چاپ

چه خبر -

وبسايت‌ها، مکمل‌هاي کاهش وزن و برنامه‌ها و اپليکشن‌هاي زيادي وجود دارند که ادعا مي‌کنند مي‌توانند به شما کمک کنند در عرض يک هفته چهار يا پنج کيلوگرم از وزن‌تان کم کنيد. اما يک رويکرد خاص وجود ندارد که براي همه تضمين کننده‌ پنج کيلو کاهش وزن در عرض يک هفته باشد.
از دست دادن 9 کيلوگرم در عرض دو هفته، نياز به تغييرات اساسي در مصرف غذا و ورزش داشته و مي‌تواند تحولاتي را در الگوهاي خواب و مديريت استرس بطلبد. کاهش وزن معمول در عرض يک هفته، چيزي بين نيم تا دو کيلوگرم در هفته است. بنابراين از دست دادن پنج کيلوگرم در عرض يک هفته، بيشتر از ميزان توصيه شده است.
نکته‌اي که بايد به خاطر داشته باشيد اين است که کاهش وزن سريع مي‌تواند به اين معنا باشد که شما فقط توده‌‌هاي چربي را از دست نمي‌دهيد، بلکه وزن آب (که به راحتي برمي‌گردد) و بافت‌هاي عضلاني را هم از دست مي‌دهيد.
کاهش وزن سريع مي‌تواند با کاهش بسيار چشمگير دريافت کالري، کمتر از 1000 کالري در روز، روي بدهد اما اين کار فقط بايد تحت نظر پزشک انجام شود. نکات غذايي و ورزشي زير به شما کمک مي‌کنند تا به سريع‌ترين و سالم‌ترين روش ممکن وزن کم کنيد. توصيه مي‌شود قبل از ايجاد هر تغييري در عادت‌هاي ورزشي و غذايي‌تان، مخصوصا اگر داروي خاصي مصرف مي‌کنيد يا بيماري خاصي داريد، با پزشک خود مشورت کنيد.

چگونه در عرض 2 هفته 9 کيلو کم کنيم؟نکات ورزشي براي کاهش 9 کيلوگرم در دو هفته

نقش ورزش در کاهش وزن، بسيار پُر رنگ است اما مي‌تواند پارادوکسي براي مديريت وزن هم باشد. کالج آمريکايي طب ورزشي توصيه مي‌کند براي کاهش وزن طولاني مدت، 200 تا 300 دقيقه در هفته ورزش کنيد. بيشتر از 250 دقيقه ورزش کردن در هفته (مثلا 5 روز در هفته به مدت 50 دقيقه)، منجر به کاهش وزن قابل توجهي خواهد شد. مطالعه‌اي در سال 2014، نقش ورزش در پيشگيري از اضافه وزن و کاهش وزن انجام شد گزارش کرد، اگر مقدار يا شدت ورزش بسيار زياد باشد، احتمال کاهش وزن چشمگير، زياد خواهد بود.
کاهش وزن 9 کيلوگرم در يک هفته، نياز به بيش از 500 دقيقه ورزش در هفته دارد. نوع دقيق ورزش و شدت آن به منظور بهترين کاهش وزن، مي‌تواند متنوع باشد. ورزش‌هاي هوازي با شدت متوسط، دست آوردهاي خوبي براي کاهش وزن دارند زيرا کالري سوزانده و همچنين از چربي به عنوان منبع سوخت استفاده مي‌کنند.
ورزش متوسط مي‌تواند شامل فعاليت‌هايي چون پياده روي، دوي آهسته، دوچرخه سواري، رقص و ... شود. ورزش با شدت‌هاي بالاتر، کالري سوزي بيشتري داشته و مي‌تواند سرعت متابوليسم بعد از ورزش را هم بالا ببرند. ورزش مقاومتي ممکن است کالري سوزي زيادي نداشته باشد، اما ضميمه کردن آن با ورزش‌هاي هوازي مي‌تواند توده‌هاي عضلاني را حفظ کرده و چربي سوزي را بيشتر کند. به طور کلي براي از دست دادن پنج کيلوگرم در هرض دو هفته، به حجم بيشتري از ورزش نياز است. اينکه براي کم کردن 9 کيلوگرم در عرض دو هفته به چه ميزان ورزش نياز داريد مي‌تواند متفاوت باشد.
انجام طيف متنوعي از ورزش‌ها مي‌تواند براي تسريع روند کاهش وزن مفيد باشد و شما را از فوايد ورزش با شدت متوسط، شدت بالا و تمرينات مقاومتي، بيشتر بهره مند کند.

براي کم کردن 9 کيلوگرم در دو هفته، چه تغييرات غذايي لازم است؟

ادغام کردن تغييرات غذايي و ورزشي براي کاهش وزن بلند مدت مهم است. اما مي‌توانيد فقط با تغذيه يا ترکيبي از تغذيه و ورزش به کاهش وزن کوتاه مدت دست پيدا کنيد. محققان 8 مطالعه را بررسي کردند و دريافتند هيچ تفاوت خاصي بين وزن در ماه سوم يا ششم با تغيير در تغذيه به تنهايي يا ترکيبي از ورزش و تغذيه وجود ندارد. اما در عرض 12 ماه، کاهش وزن چشمگير فقط در روش ترکيبي غذايي و ورزشي مشاهده شد.
بنابراين از دست دادن وزن در عرض دو هفته مي‌تواند با تغذيه به تنهايي يا با تغذيه و ورزش ايجاد شود. اما اگر شما قصد داريد در عرض دو هفته، 9 کيلوگرم کم کنيد، نياز داريد تغذيه و ورزش را با هم همراه کنيد. در ادامه چند نکته‌ي کلي براي شروع کاهش وزن در عرض دو هفته براي‌تان داريم.

مصرف کربوهيدارت‌ها را به حداقل برسانيد

برخي مطالعات نشان داده که رژيم‌هاي کم کربوهيدارت‌تر مي‌توانند براي کاهش وزن کوتاه مدت، موثرتر باشند. مثلا مطالعه‌اي در سال 2014 دريافت، گروهي که کمتر کربوهيدرات مصرف کرده بودند در مقايسه با گروهي که تحت رژيم معمولي کم کالري بودند، بعد از 3 ماه، کاهش وزن بيشتري داشتند.

حذف نوشيدني‌هاي شيرين شده

حذف انواع کيک و کلوچه و اسنک‌هاي بسته بندي شده، اولين قدم براي حذف کالري‌ها و کربوهيدرات‌هاي اضافي است.

مصرف فراوان ميوه‌ها و سبزي‌ها

مصرف ميوه و سبزي به ميزان لازم جهت تامين فيبر، آنتي اکسيدان‌ها، ويتامين‌ها و مواد معدني از طريق رژيم غذايي ضروري است.

مصرف غذاهاي سرشار از فيبر

مصرف فيبر کافي باعث مي‌شود بعد از خوردن، احساس سيري بيشتري کرده و اشتهاي‌تان را کنترل کنيد.

مصرف بيشتر پروتئين

رژيم‌هاي پُر پروتئين که حاوي 25 تا 30 گرم پروتئين در هر وعده هستند، در زمينه‌ي کاهش وزن، کمک زيادي به شما خواهند کرد. مطالعات نشان داده کاهش وزن چشمگير و حفظ عضلات در رژيم‌هاي پُر پروتئين با محدوديت انرژي، موفق‌تر از رژيم‌هاي کم پروتئين با محدوديت انرژي است.

چيزي فراتر از عددي که ترازو به شما نشان مي‌دهد

ايجاد تغييرات مثبت در رژيم غذايي و ورزش، حتي اگر در عرض دو هفته موفق به کم کردن 9 کيلوگرم از وزن‌تان نشويد، مي‌تواند براي سلامت شما مفيد باشد. موسسه‌ي ملي قلب، ريه و خون توصيه مي‌کند، کاهش 10 درصد از وزن مي‌تواند به نفع سلامتي باشد و برخي مطالعات نشان داده‌اند حتي يک کاهش وزن 3 تا 5 درصدي هم مفيد و موثر است. بنابراين حتي اگر اين 9 کيلوگرم از وزن‌تان کم نشد هم مطمئن باشيد تغييراتي که با اين هدف در پيش گرفته‌ايد به نفع سلامتي شماست. تغيير و تحولاتي در ساختار بدني‌تان روي مي‌دهد که روي ترازو ديدني نيست.
فريب تبليغات را نخوريد و از داروها و مکمل‌هايي که قول کاهش وزن فوري به شما مي‌دهند استفاده نکنيد. اگر موفق شويد با اين وسيله‌هاي تجاري به کاهش وزن سريع دست پيدا کنيد، احتمال اينکه وزن از دست رفته به زودي برگردد بسيار زياد است.

منبع : زندگي ايده آل