چاپ

چه خبر - چرا چربي ها براي سلامتي مهم هستند؟

اگرچه چربي ها سال هاست که بدنام شده اند ولي اگر بدانيد چه نوعي از آن ها را بخوريد مي توانيد چربي احشايي يا شکمي را از دست بدهيد، درد مفاصل را کاهش داده و سطح تري گليسريدتان را پايين آورده، حتي احتمال خطر سرطان سينه را کاهش دهيد.
مهم اين است که به خاطر بسپاريد، تمام چربي ها انرژي متراکمي داشته و در هر گرم 9 کيلوکالري دارند، در حالي که کربوهيدرات ها و پروتئين ها در هر گرم فقط 4 کيلوکالري دارند. پروتئين ها براي تجزيه در بدن به انرژي بيشتري نياز دارند، بنابراين در واقع انرژي متراکم کمتري را داشته و مدت زمان طولاني تري شما را سير نگه مي دارند. بسيار مهم است که بدانيد چرا بايد چربي هايي خاص را از رژيم غذايي خود حذف کنيد، زيرا يکي از اجزاي مهم براي جلوگيري از فرايند پيري ژنتيکي است.
از آنجا که تمام چربي ها يکسان نيستند، درک تفاوت آن ها اهميت بالايي پيدا مي کند تا بتوانيد بهترين انتخاب غذايي را داشته باشيد. در ادامه مقاله نکات مورد نياز را با شما در ميان مي گذاريم:

اسيدهاي چرب تک غير اشباع (MUFAs)

اسيدهاي چرب تک غير اشباع يا MUFAs دليل اصلي مزاياي سلامتي زيتون براي بدن هستند. روغن زيتون نمونه اي از يک منبع گياهي چربي بسيار غني از MUFAs با حدود 75 درصد است. همچنين منبعي غني از امگا9 به خصوص اسيد اولئيک oleic acid (که در دانه ماکادميا ( فندق استراليايي) هم يافت مي شود)، که به کاهش کلسترول LDL کمک مي کند.
زيتون يک ميوه است و مقدار MUFAs تفاوت زيادي در ميان سه نوع روغن زيتون اصلي ندارد: روغن زيتون فرا بکر، روغن زيتون بکر و روغن زيتون. ولي يک تفاوت عمده بين اين روغن زيتون ها وجود دارد. روغن زيتون فرا بکر به عنوان بهترين درجه و روغن زيتون به عنوان پايين درجه در نظر گرفته مي شود که عمدتا روغن دانه است چون از هسته زيتون گرفته مي شود.
فقط روغن زيتون فرا بکر به طور خالص از گوشت زيتون بدون استفاده از مواد شيميايي يا حرارت گرفته مي شود. به همين دليل، وقتي روي شيشه اي کلمه روغن زيتون بکر يا روغن زيتون درج شده باشد بهتر است از آن اجتناب کنيد. مورد ديگري که به طور قابل توجهي در درجه هاي مختلف روغن زيتون متفاوت است، ميزان مواد مغذي طبيعي يا فيتونوترينت هاي (phytonutrients) آن هاست که 230 نوع متفاوت از آن ها شناسايي شده است. اين ترکيبات شامل فنوليک (phenolic)، تري ترپن ها (triterpenes) و فيتواسترول ها (phytosterols) مي شود. اين فيتونوترين ها در روغن زيتون هاي مرغوب تر در مقادير بسيار بالاتر يافت مي شوند و مي توانند نشان گر هاي التهابي (IL-1B and IL-6) را کاهش دهند که به طور واضح براي سلامت کلي و ژنتيکي مفيد است.
ولي سطح فيتونوترين ها در انواع روغن زيتون مي تواند متفاوت باشد، متناسب با محلي که رشد کرده اند و حتي فصلي که برداشت شده اند. هر چه پردازش روغن زيتون بيشتر شود، کيفيت روغن کاهش پيدا کرده و فيتونوترين هاي مهم آن کم تر مي شوند.
براي افزايش مقدار فيتونوترين ها که با همان مقدار انرژي يا کالري، پيري ژنتيکي را معکوس مي کنند، بهترين نوع روغن زيتون فرابکر را تهيه کنيد. هميشه بايد روغن هايتان را دور از نور و هوا نگهداري کنيد، بنابراين بهتر است آن ها را در شيشه هاي مات بريزيد و خوب مهر و موم شان کنيد تا مطمئن شويد اکسيد يا فاسد نشده و خواص سلامتي خود را از دست نمي دهند. و به خاطر داشته باشيد پرداخت هزينه بيشتر براي يک محصول ژنتيکي سالم سرمايه گذاري براي سلامت ژنتيکي خودتان در دهه هاي آينده است و ارزشش را دارد.
MUFAs همچنين در خوراکي هايي از قبيل آجيل ها، آووکادو و روغن دانه هايي خاص پيدا مي شود.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 9 دليل خوب براي مصرف بيشتر روغن زيتون

اسيدهاي چرب چند غير اشباع (PUFAs)

اسيدهاي چرب چند غير اشباع يا PUFAs از قبيل اسيد آلفا لينولنيک (alpha-linolenic acid يا ALA)، اسيد دوکوزاهگزانوئيک (docosahexaenoic acid يا DHA) و اسيد ايکوزاپنتانوئيک (eicosapentaenoic acid يا EPA)، اثرات ثبت شده بسيار بهتري براي بهبود پتانسيل سلامت ژنتيکي دارند، در حالي که ساير PUFAs از قبيل اسيد آراشيدونيک (arachidonic acid يا AA)، با افزايش التهاب سبب افزايش پيري ژنتيکي در سطح گسترده مي شوند.
بدن شما برخي از PUFAs ها را به تنهايي نمي تواند توليد کند که به نام اسيدهاي چرب ضروري شناخته مي شوند. PUFAs نقش بسيار مهمي در پيشگيري و پيشرفت بيماري ها ايفا مي کنند. رژيم غذايي غني از امگا3، PUFAs هاي خاص مثل ALA DHA و EPA با پايين آمدن احتمال سرطان و بيماري هاي قلبي عروقي در ارتباط است.
امگا3 و امگا6 جزو محصولات پايدار نيستند، زيرا بدن شما هم ژنتيک خود را براي استفاده از اين کمپلکس هاي بيو شيميايي براي تبديل به PUFAs متفاوت ولي از همان گروه خانواده را دارد، زيراهر کدام از آن ها عملکرد تقريبا متفاوتي در بدن دارند. به عنوان مثال، اسيد لينولنيک( يک امگا6 PUFA) که توسط بدن مي تواند به اسيد آراشيدونيک (يک امگا6 PUFA ديگر) تبديل شود. در ابتدا تصور مي شد که اسيد لينولنيک باعث ايجاد التهاب هايي مي شود که منجر به بيماري هاي قلبي مي شوند، ولي اکنون در حال بررسي است، زيرا در بسياري از مطالعات قبلي منبع اين اسيد چرب را مارگارين مي دانستند.
با وجود اين که بدن شما مي تواند DHA و EPA را تبديل کند، به نظر نمي رسد مقدارش زياد باشد، به همين دليل است که تا جايي که مي توانيد اين اسيدهاي چرب را بايد از طريق رژيم غذايي به بدن برسانيد. بهترين منبع DHA و EPA ماهي است به همين دليل است که به آن امگا3 دريايي گفته مي شود.
اما مهم اين است که به ياد داشته باشيد که امگا3 ها و امگا6 ها براي بهبود عملکرد بدن لازم هستند. متاسفانه بسياري از ماهي ها و حيوانات پرورشي که مصرف مي کنيم با رژيم غذايي غني از امگا6 تغذيه مي شوند، پس با استفاده از آن ها دوز امگا6 مصرفي مان بالا مي رود!
يک راه ساده براي متعادل کردن مقدار امگا3 در بدن استفاده از پودر تخم کتان يا روغن آن است، چون يک منبع عالي براي ALA محسوب مي شوند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 10 ماده خوراکي، حاوي بيشترين ميزان امگا 3

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چربي هاي سالم براي بدن در چه مواد غذايي هستند؟

منبع: سيمرغ