چه خبر - چگونه خوب بخوابيم؟
همه ما هر روز درباره ساعت‌هايي که در شب گذشته خوابيده‌ايم صحبت مي‌کنيم و معمولا هيچ يک از ما از کيفيت خوابي که داشته‌ايم راضي نيستيم. طبق بررسي‌هاي انجام شده توسط شوراي خواب در سال 2011، به بزرگسالان توصيه مي‌شود که شب‌ها هفت تا هشت ساعت را بخوابند، اما تقريبا نيمي از افراد به طور متوسط کمتر از شش ساعت خواب شبانه را تجربه مي‌کنند.
دو شکايت رايجي که درباره‌ي اين مسئله وجود دارند عبارتند از: 1) براي انجام کارهاي روزانه زمان کافي ندارند، و 2) ذهن درگيري که مانع از بسته شدن چشم‌ها در شب مي‌شود.
مشاوران خواب در ايالت متحده تخمين زدند که در سال 2013 تقريبا 4 .32 ميليارد دلار صرف خريد قرص خواب، دستگاه‌هاي تشخيص خواب، مشاوران خواب و تخت خواب شده است تا به افراد کمک کنند که راحت‌تر به خواب بروند. اما قبل از اينکه پولي خرج کنيد اين را به ياد داشته باشيد که نکات و ترفند‌هاي ساده‌اي وجود دارند که مي‌توانند به شما کمک کنند تا به سرعت به خواب برويد.
تکنيک‌هاي 4 - 7 - 8
دکتر اندرو ويل، مددکار دانشگاه هاروارد و ابداع کننده‌ي اين روش، مي‌گويد که تکنيک 4 - 7 - 8 به شکلي ساده به شما کمک مي‌کند تا بدن شما براي به خواب رفتن آماده شود.
کارهايي که بايد انجام دهيد، ابتدا با زبان خود پشت دندان‌هاي فوقاني را لمس کنيد، و سپس الگوي تنفسي زير را انجام دهيد:
• به مدت 4 ثانيه از راه بيني نفس بکشيد.
• سپس نفس خود را به مدت 7 ثانيه حبس کنيد.
• در آخر عمل بازدم را مستقيما از دهان به مدت 8 ثانيه انجام دهيد.
• سه بار تکرار کنيد.
دکتر ويل مي‌گويد اين يک روش عالي براي خوابيدن است، زيرا اکسيژن بيشتري از اين طريق به سيستم پاراسمپاتي ارائه مي‌شود و طول زمان استرس را کاهش مي‌دهد.
سيستم گرمايشي را خاموش کنيد و به جاي آن از کيسه‌ي آبگرم استفاده کنيد
نصفه شب که از خواب مي‌پريد، احساس سرما مي‌کنيد؟ احتمالا فکر مي‌کنيد به خاطر کاهش درجه حرارت اتاق مي‌باشد، اما دليل اصلي آن کاهش دماي بدن خود شما است.
هر شب زماني که به خواب مي‌رويد، سيستم‌هاي بدن به حالت آماده باش مي‌روند و دماي هسته بدن کاهش پيدا مي‌کند. فکر کنيد بدن همانند يک ماشين است که پس از يک سفر 100 مايلي در يک جا پارک شده است.
کيسه آبگرم مي‌تواند به گرم کردن بدن شما کمک کند. کيسه آبگرم را در کنار پاي خود قرار دهيد، گرما به سرعت انعقاد خون‌هاي عضلاني بدن شما را گسترش مي‌دهد و باعث مي‌شود که بدن گرما را از هسته‌ي خود به اندام شما منتقل کند.
تمام دستگاه‌هاي الکترونيکي را از اتاق خود خارج کنيد
کساني که در شيفت شب کار مي‌کنند، مي‌توانند به شما بگويند که حتي پس از سال‌ها تمرين، خوابيدن در طول روز چقدر مي‌تواند دشوار باشد.
اين مسئله به اين دليل است که نور داراي نقشي قدرتمند در الگوهاي خواب مي‌باشد. به نظر مي‌رسد هورمون ملاتونين که توسط غده‌ي صنوبري توليد مي‌شود نقشي کليدي براي به خواب رفتن دارد. ملاتونين‌ها زماني که در محيط اطراف کمي نور وجود داشته باشد در جريان گردش خون دفع مي‌شوند، يک منبع نور طبيعي يا مصنوعي مي‌تواند توليد آن‌ها را متوقف کند و ما را به طور بالقوه بيدار نگه دارد. ممنوعيت استفاده از گوشي‌هاي هوشمند، تبلت‌ها و ساعت‌هاي هوشمند الکترونيکي، همگي کمک مي‌کنند تا راحت‌تر به خواب برويد.
ياد بگيريد که مانند يک يوگي بخوابيد
در يوگا عمل شناخته شده‌اي به عنوان يوگانيدرا طراحي شده است تا شما را به عميق‌ترين حالت آرامش و آگاهي ببرد. اين تکنيک به شما اين اجازه را مي‌دهد که کاملا آرام باشيد و ماهيچه هايتان را ر‌ها کنيد تا به آساني به خواب برويد.
اساسا يوگانيدرا مستلزم توجه شما به قسمت‌هاي مختلف بدن است. در ابتدا از نوک انگشتان پا شروع مي‌کنيد و به آرامي آن‌ها راحرکت مي‌دهيد و بعد از انجام اين عمل در يک سمت بدن، همين عمل را براي سمت ديگر بدن انجام مي‌دهيد. در يوتيوب آموزش‌هاي بسياري براي کمک به تازه واردين وجود دارند.
از يک بالش استفاده کنيد
احتمالا اين را مي‌دانيد که همه چيز براي به خواب رفتن مربوط به حس راحتي و آرامش است. شواهد کمي وجود دارد مبني بر اينکه استفاده از بالش مي‌تواند به بالا بردن کيفيت خواب کمک کند، البته اين موضوع عمدتا در مورد راحتي شخصي است.
به عنوان مثال هنگام دراز کشيدن به پشت، سعي کنيد بالشي را زير پاي خود قرار دهيد. اين به شما اجازه مي‌دهد تا راحت‌تر بخوابيد؛ و يا هنگام دراز کشيدن به پهلو بالش را بين پاهاي خود قرار دهيد، اين باعث مي‌شود که فشار کمتري به ستون فقرات و لگن شما وارد شود.
دکمه‌ي خود را فشار دهيد
درمان سنتي چيني‌ها براي بي خوابي طب فشاري است که کمي شبيه به طب سوزني است البته بدون سوزن. همه کارهايي که بايد انجام بدهيد، فشار دادن قسمت‌هاي خاصي از بدن است، آن‌ها اعتقاد دارند که لمس کردن بخشي از نقاط بدن،کيفيت خواب را تقويت مي‌کند. چند بخش انتخابي بدن را فشار دهيد و سپس ماساژ دهيد، بين ابرو‌ها از جمله نقاطي است که ماساژ آن مي‌تواند بر کيفيت خواب تاثير گذار باشد.
بيدار بمانيد
تحقيقات انجام شده در دانشگاه گلاسکو که بر روي دو گروه که دچار بي خوابي بودند نشان مي‌دهند که روانشناسي معکوس واقعا مي‌تواند به خوابيدن کمک کند.
در حالي که يک گروه با دستگاه‌هاي هوشمند خود ر‌ها شدند، به گروه ديگر گفته شد که بايد بيدار بمانند و به رفت وآمد بپردازند و يا تلويزيون تماشا کنند.
منبع : faradidi.ir