چه خبر - ورزش پلايومتريک چيست؟
اگر تا به حال کسي را در پارک ديده ايد که از زمين روي نيمکت ها مي پرد و اين حرکت را تکرار مي کند و با خود فکر کرده ايد براي چه اين همه انرژي براي اين کار استفاده مي کند، جوابتان اين است که آنها در حال تمرين پلايو متريک هستند. به ورزش پلايومتريک تمرين پرش نيز مي گويند و هدف از انجامش اعمال حداکثر انرژي در مدت زمان کوتاه است. پلايو متريک براي افزايش قدرت و سرعت عالي است و کاملا به ارتباطات عصبي – عضلاني مربوط مي شود.
وقتي مي خواهيد کل بدن تان را قوي کنيد، هيچ چيز بهتر از انجام ورزش هاي پلايومتريک نمي تواند کمک تان کند. اما اگر مي خواهيد تنها يک قسمت از بدن را با استفاده از پلايومتريک تقويت کنيد باز هم امکانش وجود دارد. نوع ورزش پلايومتريکي که انتخاب مي کنيد مشخص مي کند کداميک از بخش هاي بدن قوي خواهد شد. از پلايومتريک مي توانيد در پاها، ميان تنه، بالا تنه و دست ها استفاده کنيد، بنابراين انتخاب هاي زيادي داريد که مي توانيد با استفاده از آنها دقيقا مشخص کنيد کدام نواحي را مي خواهيد به کار بگيريد.
کجا مي توانيد تمرينات پلايومتريک انجام دهيد؟
با اينکه پلايومتريک را بيشتر در باشگاه هاي کراس فيت انجام مي دهند، اما تمرين آن در خانه يا پارک هيچ مشکلي به وجود نمي آورد. مي توانيد از اشياء خانه براي تمرين پلايومتريک استفاده کنيد. مي توانيد روي يک پله يا صندلي بپريد و يا چند چيز مانند کفش را در يک خط بچينيد و از روي آنها بپريد. براي انجام تمرينات مختلف کافيست خلاق باشيد. فقط مطمئن شويد چيزهايي که رويشان مي پريد محکم باشند و نلغزند.
البته پلايومتريک تنها به اين معنا نيست که روي جعبه، صندلي يا هرچيز ديگر بپريد. پلايومتريک در واقع هر حرکتي است که سريع و در زمان کوتاه انجام شود، يعني با استفاده از کشش و انعطاف عضلات نيرو بسازيد. پريدن متوالي از روي يک جعبه يا روي يک صندلي، تاب دادن متوالي کتل بل و حتي جست و خيزهايي که کودکان انجام مي دهند، همگي پلايومتريک به حساب مي آيند. اصل اين است که سريع، سبک و قدرتمند باشيد و تمام انرژي ممکن را براي هر تکرار بگذاريد.
چگونه خود را گرم و سرد کنيم؟
در مورد گرم کردن و سرد کردن مناسب، اينکه بدون گرم کردن، سريع به سراغ انجام حرکات پلايومتريک برويد، اصلا کار درستي نيست. ابتدا ضربان قلب خود را با استفاده از حرکات هوازي بالا ببريد. استفاده از دوچرخه ثابت يا دويدن روي تردميل روش هاي خوبي براي گرم کردن هستند و اگر به چنين وسائلي دسترسي نداريد مقداري پرش پروانه انجام دهيد. سپس چند حرکت کششي پويا انجام دهيد. کشش پويا يعني در حال حرکت خود را بکشيد، براي مثال تاب دادن دست ها و پاها، خم شدن و دوباره به طرف بالا برگشتن، درجا زدن و بالا آوردن زانو.
براي سرد کردن بدن نيز توصيه مي شود از حرکات کششي عميق استفاده کنيد. مدت زمان طولاني را به کشيدن ساق پا، همسترينگ و عضلات چهار سر بپردازيد. اين راه براي سرد کردن بدن عالي است.
خطرات بالقوه پلايومتريک
مانند هر ورزش ديگري (مخصوصا ورزش هايي که شدت شان بالا است)، هميشه امکان مصدوميت وجود دارد. بنابراين آگاه بودن از مصدوميت هاي بالقوه مهم است. يادگيري چگونه فرود آمدن مهمتر از يادگيري پرش است، همچنين فرد بايد قدرت، سرعت و تعادل پايه اي مناسب نيز داشته باشد. اگر کسي بدون اطلاع کافي از تکنيک ها و يا قدرت، سرعت و تعادل شروع به انجام حرکات پلايومتريک کند، مسلما بيشتر در خطر مصدوميت قرار مي گيرد. در آخر عوامل خارجي مانند ابزار، سطحي که روي آن فرود مي آييد، محوطه تمرين و کفشي که به پا مي کنيد در ايمني شخص نقش به سزايي دارند.
منبع:kermany.com