چه خبر - پلي فنل (polyphenols) چيست؟
پلي فنل ها ريز مغذي هايي هستند که از طريق خوراکي هاي گياهي خاصي به بدن ما مي رسند. آنها غني از آنتي اکسيدان بوده و مزاياي سلامتي بالقوه اي دارند. نظر بر اين است که پلي فنل ها مي توانند در بهبود مشکلات مربوط به هضم، مديريت وزن، ديابت، بيماري هاي نوروژنتيک (neurodegenerative disease) و قلبي عروقي، به ما کمک کنند.
شما مي توانيد با خوردن خوراکي هاي حاوي پلي فنل، اين ريزمغذي ها را به بدن تان برسانيد، يا از مکمل که به شکل پودر و کپسول در دسترس هستند، استفاده نماييد.
با اين حال پلي فنل ها ممکن است با چند عارضه جانبي ناخواسته همراه باشند. اين موارد زماني شايعند که به جاي مصرف طبيعي پلي فنل از مکمل هاي آن استفاده شود. شايع ترين عارضه جانبي که با شواهد علمي قوي اي همراه است، پتانسيل پلي فنل براي تداخل در جذب يا محدود کردن جذب آهن است.
عوامل موثر بر فعاليت پلي فنل ها در بدن عبارتند از: متابوليسم، جذب روده و قابليت زيستي پلي فنل. با اين حال برخي خوراکي ها ميزان پلي فنل بالاتري نسبت به ساير موارد دارند، اما به اين معني نسيت که جذب آن ها افزايش پيدا کرده و به ميزان بالاتري مورد استفاده قرار مي گيرند.
براي آشنايي با محتواي پلي فنل، مواد غذايي ادامه اين مقاله را مطالعه کنيد. به غير از موارد ذکر شده، تمام اعداد به ميلي گرم (mg) در 100 گرم (g) ماده خوراکي است.
1. پلي فنل در ميخک و ساير ادويه جات
در مطالعه اي که در سال 2010، 100 غذايي که بالاترين رتبه ميزان پلي فنل را داشتند، شناسايي شدند، ميخک در صدر اين ليست قرار گرفته بود. هر 100 گرم ميخک حاوي 15188 ميلي گرم پلي فنل است. در اين ليست تعدادي ديگر از ادويه ها هم رتبه ي بالايي گرفتند. از جمله نعناي خشک که با ميزان 11960 ميلي گرم پلي فنل، رتبه دوم را از آن خود کرد و انيسون ستاره اي (star anise يا باديان ختايي) که با 5460، در رتبه سوم قرار گرفت.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آشنايي با خواص ميخک، چاشني شگفت‌انگيز
2. پلي فنل در پودر کاکائو و شکلات تلخ
پودر کاکائو به عنون چهارمين ماده خوراکي غني از پلي فنل با ميزان 3448 ميلي گرم در هر 100 گرم پودر، تعيين شد. جاي تعجب نيست که شکلات تلخ هم با فاصله کمي و يا ميزان 1664 ميلي گرم در رتبه هشتم اين ليست قرار گرفت. شکلات شيري هم در اين ليست هست، ولي با توجه به ميزان کم کاکائويي که دارد با کمي سقوط در رتبه 32 اين ليست قرار گرفته است.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص شيرين شکلات تلخ!
3. پلي فنل در توت ها يا بري ها (Berries)
انواع مختلفي از بري ها غني از پلي فنل هستند. که شامل بري هاي محبوب و قابل دسترسي هستند، مانند:
- هاي بوش بلوبري (highbush blueberries) با 560 ميلي گرم پلي فنل.
- شاه توت با 260 ميلي گرم پلي فنل.
- توت فرنگي با 235 ميلي گرم پلي فنل.
- تمشک قرمز با 215 ميلي گرم پلي فنل.
- بلک چاکبري (Black chokeberry) که بيشترين مقدار پلي فنل را در اين ليست دارد، يعني بيش از 1700 ميلي گرم پلي فنل در 100 گرم.
4. پلي فنل در ميوه هايي به جز توت ها
بري هاي تنها ميوه هايي نيستند که مقدار زيادي پلي فنل دارند. طبق گزارش مجله آمريکايي تغذيه باليني (Clinical Nutrition)، تعداد زيادي از ميوه ها، محتواي پلي فنل بالايي دارند. از جمله:
- مويز سياه با 758 ميلي گرم پلي فنل.
- آلو با 377 ميلي گرم پلي فنل.
- گيلاس شيرين يا 274 ميلي گرم پلي فنل.
- سيب با 136 ميلي گرم پلي فنل.
- آب ميوه هايي مثل آب سيب و آب انار هم حاوي مقدار زيادي از اين ريزمغذي هستند.
5. پلي فنل در لوبيا
لوبيا حاوي مزاياي تغذيه اي زيادي است، بنابراين جاي تعجب ندارد که به طور طبيعي داراي مقدار زيادي پلي فنل باشد. به خصوص لوبياي سياه و لوبياي سفيد که مقدار پلي فنل بالايي دارند. لوبياي سياه حاوي 59 ميلي گرم در هر 100 گرم و لوبياي سفيد حاوي 51 ميلي گرم پلي فنل است.
6. پلي فنل در آجيل
آجيل مي تواند مقدار زيادي کالري داشته باشد، ولي در عين حال حاوي مواد مغذي بسيار قدرتمندي است. اين خوراکي ها نه تنها پروتئين بالايي دارند بلکه برخي از آنها حاوي مقدار بالاي پلي فنل هم هستند. يک مطالعه در سال 2012 سطح قابل توجهي از پلي فنل را در تعدادي از آنها به صورت خام يا بو داده، نشان داد. انواع حاوي پلي فنل بالا عبارتند از :
- فندق با 495 ميلي گرم پلي فنل.
- گردو با 280 ميلي گرم پلي فنل.
- بادام با 187 ميلي گلم پلي فنل.
- پيکن يا گردوي مکزيکي (pecans) با 493 ميلي گرم.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کدام آجيل براي کدام بيماري سودمند است؟
7. پلي فنل در سبزيجات
بسياري از سبزيجات حاوي پلي فنل هستند، هر چند که ميزان آن کمتر از ميوه هاست. سبزيجاتي که ميزان پلي فنل بالايي دارند، عبارتند از:
- آرتيشو يا کنگر فرنگي با 260 ميلي گرم پلي فنل.
- کاسني با 166-235 ميلي گرم پلي فنل.
- پياز قرمز با 168 ميلي گرم پلي فنل.
- اسفناج با 119 ميلي گرم پلي فنل.
8. پلي فنل در سويا
سويا در تمام اشکال و مراحل مختلف حاوي مقدار زيادي از اين ماده مغذي مفيد است. اين اشکال عبارتند از:
- **تمپه سويا (soy tempeh) با 148 ميلي گرم پلي فنل.
- آرد سويا با 466 ميلي گرم پلي فنل.
- **پنير لوبيا يا توفو (tofu) با 42 ميلي گرم پلي فنل.
- ماست سويا با 84 ميلي گرم پلي فنل.
- جوانه هاي سويا با 15 ميلي گرم پلي فنل.
**تمپه: يکي از فراورده‌هاي سنتي سويا است که بيشتر در اندونزي توليد مي‌شود. اين محصول با کشت طبيعي و فرايند تخمير کنترل شده سويا در ظاهري شبيه به کيک توليد مي‌شود که شباهتي به برگرهاي توليد شده براي گياه‌خواري دارد.
**پنير لوبيا يا توفو : غذايي است که از فرايند بستن شير سويا به دست مي‌آيد. اين شير دلمه بسته را با فشار به قالب‌هاي سفيد نرم تبديل مي‌کنند.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص سويا را بخوانيد، مطمئن باشيد آن را مصرف خواهيد کرد
9. پلي فنل در چاي سبز و سياه
علاوه بر ميوه هاي سرشار از پلي فنل و آجيل ها، چاي سبز و سياه هم هر دو حاوي مقادير زيادي پلي فنل هستند. چاي سياه با 102 ميلي گرم پلي فنل در هر 100 ميلي ليتر و چاي سبز با 89 ميلي گرم.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چرا چاي سبز بنوشيم؟ چه زماني و چه مقدار چاي سبز بنوشيم؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بشنويد از فوايد خوردن چاي سياه
خطرات احتمالي و عوارض مصرف پلي فنل
برخي عوارض و خطرات با مصرف پلي فنل همراه هستند، که البته به نظر مي رسد بيشتر مصرف مکمل هاي پلي فنل چنين مشکلاتي ايجاد نمايند. براي ارزيابي خطر واقعي اين عوارض، تحقيقات بيشتري مورد نياز است:
- اثرات سرطان زا.
- سميت ژنتيکي.
- مشکلات تيروئيد.
- فعاليت استروژنتيک در ايزوفلاون ها.
- تداخل با ساير داروهاي تجويزي.
نتيجه گيري: پلي فنل ها، ريزمغذي هاي قدرتمندي هستند که بدن ما به آنها نياز دارد. آنها مزاياي سلامت متعددي دارندکه ممکن است شما را از پيشرفت بيماري هاي سرطان، قلبي و عروقي، پوکي استخوان و ديابت محافظت کنند. بهترين نحوه مصرف، تامين اين ريز مغذي ها از طريق خوراکي ها به جاي مکمل هاي مصنوعي که عوارض جانبي بيشتري هم دارند، است.اما اگر از مکمل استفاده مي کنيد، مطمئن شويد که اين مکمل متعلق به يک شرکت دارويي معتبر است که از مواد اوليه باکيفيت استفاده مي کند.
منبع: سيمرغ