چاپ

چه خبر - آيا رژيم غذايي شما باعث افسردگي تان مي شود؟

اگر از افسردگي رنج مي بريد بايد از روش هاي متفاوتي براي درمان آن کمک بگيريد. در حالي که با يک درمان گر صحبت کرده ايد، دارو مصرف مي کنيد، به ديدن دوستانتان مي رويد، ورزش صبحگاهي انجام مي دهيد، يا در همه موارد فوق را انجام مي دهيد ولي هنوز همه گزينه هاي پيش رويتان را انجام نداده ايد!- بله، رژيم غذايي تان.
محتويات آشپزخانه شما تنها عامل ايجاد افسردگي تان نيست ولي مي تواند بخش مهمي از معادله باشد. سلامت روان بسيار پيچيده است و خيلي از چيزهايي که مي خوريد به آن مربوط مي شود. گفته مي شود غذا مي تواند روي روان تاثير بگذاريد. بنابراين اگر گرفتار هر کدام از عادت هايي که در ادامه مقاله توضيح مي دهيم، شده باشيد، ضرري ندارد که براي بهتر شدن حالتان، رژيم غذايي تان را تغيير دهيد.

1. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر زياد الکل مي نوشيد

به گفته دکتر پل والانس Paul Wallace، مشاور ارشد پزشکي به افراد الکلي ، " الکل يک عامل پريشاني است که مثل يک آرامبخش عمل مي کند و سرعت فعاليت و پردازش مغزتان را کاهش مي دهد. " به همين دليل نوشيدن زياد آن با افسردگي در ارتباط است. يک مطالعه که در مجله اعتياد منتشر شد نشان داد افرادي که دچار اختلال مصرف الکل يا افسردگي هستند به احتمال دو برابر از ديگران به ساير بيماري ها دچار مي شوند، مصرف الکل نسبت به ساير عوامل احتمال افسردگي را افزايش مي دهد. بر اساس مطالعه اي در پرستاري بهداشت رواني Mental Health Nursing به خصوص در ميان دانشجوياني که مصرف بالاي الکل داشته اند اين مشکل با افسردگي شديد همراه بوده است.

2. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر فست فود غذاي مورد علاقه شماست

بر اساس مطالعه اي که در Health Nutrition منتشر شد، افرادي که فست فود مي خورند، 51 درصد بيشتر احتمال دارد که دچار افسردگي شوند. بنابراين خوردن برگرها و سرخ کردني ها را کنار گذاشته و جايشان را به ميوه هاي تازه، سبزيجات، آجيل، ماهي و غلات کامل بدهيد. به گفته دکتر اندريا وازانا Andrea Vazzana روانپزشک مرکز مطالعات کودکان NYU Langone ، " افرادي که رژيم سالمي دارند نسبت به کساني که رژيم غذايي معمولي غربي که شامل گوشت قرمز، گوشت فرآوري شده، شيريني و فست فود است، احساس مثبت بيشتري دارند. اين بهبود خلق و خو مي تواند نتيجه کاهش وزن حاصل از رژيم غذايي سالم هم باشد.انگار با يک تير دو نشان زده ايد. "

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : سالم ترين فست فود و خطرناک ترين فست فود کدامند؟

3. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر زياد شکر تصفيه شده مصرف مي کنيد

مشخص شده تسليم ذائقه شيرين شدن فقط براي دندان هايتان خطر ساز نيست بلکه مي تواند دور کمرتان را هم در معرض خطر قرار دهد – ضمن اين که تاثير منفي روي سلامت روان تان هم مي گذارد. از آن جايي که شکر به سرعت جذب جريان خون مي شود، سبب افزايش انرژي قبل از هضم شود (يعني به محض هضم شدن دوباره انرژي شما افت مي کند) پس خوردن آبنبات کشي و بستني مي تواند منجر به پايين آمدن سطح انرژي و خلق و خو شود.يعني حس خوشايند فوري اي که بعد از خوردن شيريني جات حس مي کنيد در طولاني مدت جايش را به احساسات منفي مي دهد. برخي مطالعات پيشنهاد مي کند که حذف شکرهاي تصفيه شده از رژيم غذايي افرادي که مبتلا به افسردگي و اضطراب هستند، باعث بهبود روحيه آن ها در دراز مدت مي شود.
ارزش امتحان را دارد، مگر نه؟

4. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر غذاهاي کنسروي مصرف مي کنيد

هر چقدر هم که زمان ظرف شستن آخر شب، مصرف غذاهاي کنسروي برايتان وسوسه کننده باشد ولي زمانش رسيده است که آن ها را از ليست خريد خود حذف کنيد. بر اساس تحقيقي که توسط دانشکده پزشکي دانشگاه استنفورد Stanford انجام شد، ماده شيميايي بيسفنول-آ Bisphenol-A (BPA) در بسته بندي مواد کنسروي به خصوص سوپ و پاستاهاي آماده مورد استفاده قرار مي گيرد. از خاصيت تضعيف هورموني آن که بگذريم، BPA با افسردگي در ارتباط است. مطالعه اي که در دانشکده پزشکي Yale در دانشگاه Guelph انجام شد نشان داده است که حتي دوز پايين آن مي تواند منجر به کاهش سرعت سيناپس هاي (محل تماس دو عصب) synapses مغز شده و در ميومون ها باعث ايجاد اختلالات خلق و خو شود. نتايج مشابهي هم در انسان ديده شده است. بر اساس مطالعه اي در تحقيقات محيط زيست، پسران 10 – 12 ساله اي که در معرض BPA قرار داشتند نسبت به ديگران نشانه هاي افسردگي بيشتري بروز مي دادند. اين مواد شيميايي از پلاستيک ها هم آزاد مي شود بنابراين واضح است که مصرف آن ها را هم بايد کنار بگذاريد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مضرات ظروف يکبارمصرف ناشي از Bisphenol A بيسفنول اي(BPA)

5. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر چربي هاي بي مورد را مي خوريد

زمان آن رسيده که هنگام خريد توجه بيشتري به برچسب هاي تغذيه اي روي مواد غذايي کنيد، زيرا انواع بي مورد چربي مانند چربي هاي ترانس trans fats يا چربي اشباع saturated fat مي توانند بر خلق و خوي شما تأثير بگذارند. توجه بيشتري به ليست عناصر مواد غذايي داشته باشيد زيرا چربي هاي ترانس مي توانند از طريق روغن هاي هيدروژنه وارد غذايتان شوند. مطالعه اي در PLOS ONE نشان داد که مصرف چربي ترانس مي تواند خطر افسردگي را تا 48 درصد افزايش دهد. به گفته وازانا، " مطالعاتي ديگر، مصرف غذاهاي با چربي اشباع و سديم بالا را با ايجاد خلق و خوي منفي مرتبط دانسته اند. "

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : روغن هيدروژنه چه روغني است؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چربي هاي ترانس را مي شناسيد؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ادعاي تازه درباره چربي‌ هاي اشباع‌ شده

6. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر شيرين کننده هاي مصنوعي را جايگزين شکر کرده ايد

فقط به اين دليل که شکر را حذف کرده ايد به اين معنا نيست که بتوانيد شيرين کننده هاي مصنوعي را به رژيم غذايي خود اضافه کنيد. به خصوص شيرين کننده هاي موجود در نوشابه هاي رژيمي مي توانند توليد سروتونين (serotonin) را متوقف کنند، يک انتقال دهنده عصبي که پايين بودن سطح آن با افسردگي در ارتباط است. مطالعه اي که توسط موسسه ملي بهداشت the National Institutes of Health انجام شد، نشان داد افرادي که در هفته 4 بار يا بيشتر نوشيدني هاي حاوي شيرين کننده مصرف مي کنند در آينده احتمال تشخيص افسردگي باليني در آن ها بيشتر است. ضمن اين که دچار افزايش وزن هم مي شوند بنابراين بهتر است به جاي اين شيرين کننده هاي مصنوعي از عسل استفاده کنيد.

7. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر زياد کافئين مي نوشيد

متوجه ايم، هفته هايي طولاني داريد و گاهي بايد براي حفظ انرژي تان به هر کاري دست بزنيد ولي شايد نوشيدن چند فنجان قهوه در اول صبح بهترين گزينه شما نباشد. به گفته وازانا Vazanna، حذف کافئين در طولاني مدت درست مانند حذف شکر عامل بلقوه بهبود روحيه شما مي شود. " حداقل يک مطالعه علمي بعد از حذف کافئين از زير مجموعه اي از رژيم غذايي که براي افسرده ها تهيه شده بود در طي يک دوره سه ماهه، نتايج مشابهي را نشان داد. " مطالعه اي که توسط موسسه سلامت انجام شد خلاف اين يافته را داشت و نشان داد که مصرف قهوه باعث کاهش 10 درصدي ابتلا به افسردگي مي شود. بهتر است ميزان مصرف قهوه خود را محدود کرده و با پزشک تان مشورت کنيد تا شاهد نتايجش باشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : نوشيدن قهوه در زمان استرس بسيار خطرناک است, زيرا...

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چه کساني قهوه بخورند و چه کساني نخورند!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کدام قهوه راحت تر هضم مي شود؟ لايت light يا دارک dark؟

8. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر کربوهيدرات هاي ساده مي خوريد

درمان افسردگي معمولا به معني رو در رو شدن با خستگي و کوفتگي است. به گفته دکتر استيون گيزلر Steven Geisler استاديار روانپزشکي در Hofstra North Shore – LIJ School of Medicine، "افسردگي اغلب باعث کمبود شديد انرژي مي شود که پزشکان به آن آنرژيا anergia (کمبود غير طبيعي انرژي) مي گويند. " "اين کمبود انرژي مي تواند منجر به خستگي ذهني، عاطفي و فيزيکي شود که درمان آن دشوار است." اگر هر از گاهي با اين مشکل روبرو هستيد، آخرين چيزي که مي خواهيد اين است که اجازه دهيد انتخاب خوراکي هاي بي کيفيت سطح انرژي شما را پايين بياورد حتي در آينده. به عنوان مثال کربوهيدرات هاي ساده Simple Carbs موجود در نان سفيد و کوکي ها مي توانند به سرعت قند خون را افزايش دهند و با همان سرعت هم کاهش دهند. براي قوي تر شدن جريان انرژي، غلات کامل را جايگزين آن ها کنيد.

9. به افسردگي مبتلا مي شويد اگر اين بهبود دهنده هاي خلق و خو را ناديده مي گيريد

نفس راحتي بکشيد، اين مقاله فقط خبرهاي بد برايتان ندارد. شايد رعايت همه اين نکات و نخوردن ها به نظرتان سخت باشد ولي زماني که گزينه هاي بهتري براي خريد پيش رويتان باشد، ديگر اين گونه نيست. مي توانيد در عوض آن ها از اسفناج ،سويا و مواد غذايي سرشار از منيزيم استفاده کنيد. بر اساس مطالعه اي که در مجله روانپزشکي استراليا و نيوزيلند منتشر شد بالا بودن سطح اين ماده معدني با پايين رفتن سطح افسردگي همراه است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : علائم کمبود منيزيم در بدن تان که بسيار خطرناک است

زماني که در حال خريد اسفناج براي افزودن به رژيم غذاييتان هستيد، *ادامامه و مارچوبه را هم فراموش نکنيد.اين ها غني از فولات folate هستند که با افسردگي مقابله مي کند. بر اساس مطالعه اي که در مجله Psychiatry and Neuroscience منتشر شد، بايد بدانيد 50 درصد افرادي که دچار افسردگي هستند از کمبود فولات هم رنج مي برند.
*اِدامامِه Edamame: به سوياي نارس پخته شده در داخل غلاف گفته مي‌شود. اين نوع لوبياي پخته شده در جمهوري خلق چين، ژاپن، کره (کشور) و هاوايي به عنوان پيش‌غذا، مخلفات مصرف مي‌شود.
*اسيد فوليک که به نام‌هاي فولات folate يا ويتامين B9 نيز خوانده مي‌شود: براي بسياري از اعمال بدن از جمله سلامتي سيستم عصبي، خون و ياخته‌ها حياتي و اساسي است. اين ويتامين بدن را در مقابل بيماري‌هاي قلبي، نقصهاي مادر زادي، پوکي استخوان و سرطان‌هاي مشخصي حفظ مي‌کند.

منبع: سيمرغ