چه خبر - چگونه با پياده روي لاغر شويم؟
اضافه وزن و بزرگ شدن شکم يکي از مشکلات قرن جديد است. تغييرات غذايي، افزودني‌ها، فست فودها و امثال اين خوراکي‌ها در کنار بي تحرکي و ايجاد مشاغلي که با مدتها نشستن انجام مي‌شود همه به اين موضوع دامن زده است. براي رهايي از اين چاقي مزمن راه‌هاي پيشنهادي زيادي هست اما شايد ساده‌ترين و بي‌دردسرترين آنها راه رفتن يا پياده‌روي باشد. اگر بتوانيد برنامه‌ريزي کنيد و روزي نيم ساعت راه برويد حتماً تأثير آن را خواهيد ديد. پياده‌روي احتمالاً بهترين ورزش براي کاهش دائمي وزن است.
پياده‌روي صحيح
پياده راه رفتن هم مثل ساير کارها بايد با دقت و درست انجام شود. اينکه ما فکر کنيم همين راه رفتن ساده مي‌تواند دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور غلطي است. براي شروع يک پياده‌روي خوب با يک ميزان متناسب و نسبتاً کوتاه، شروع کنيد، براي مثال 15 تا 20 دقيقه با سرعت متوسط راه برويد.
براي رهايي از اين چاقي مزمن راه‌هاي پيشنهادي زيادي هست
پياده روي يک ورزش است پس بايد قواعد ورزش را در آن اجرا کنيد. پياده روي بايد شامل سه بخش باشد : گرم کردن، طي کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. براي گرم شدن، پنج دقيقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادي خودتان راه برويد. چند لحظه بايستيد و حرکات کششي انجام دهيد. سعي کنيد تمرکز حرکاتتان روي مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. اين کار موجب نرمي و انعطاف‌پذيري ماهيچه‌هايتان مي‌شود؛ اما به شرطي که حتماً قبل از آن بدنتان را گرم کرده باشيد.
کشش‌ها بايد آرام و با مکث باشد و فشار بيش از حد بر ماهيچه‌ها وارد نکند. بعد از آن با سرعت عادي شروع به راه رفتن کنيد. سرعت و مسافت پياده‌روي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشويد. وقتي توانستيد بدون تنگي نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنيد، يعني سرعت مناسبي داريد. شانه‌ها را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد کنيد. دست‌ها را آزادانه در کنارتان تاب دهيد. قدم‌هاي خود را به صورت پاشنه – پنجه برداريد.
سرعت و مسافت پياده‌روي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدنتان باشد
کف پا را زمين نکوبيد. با گام‌هاي منظم سرعتتان را يکنواخت کنيد. در پنج دقيقه آخر پياده‌روي، به تدريج قدم‌ها را کوتاه و سرعتتان را کم کنيد تا به سرعت اوليه زمان گرم کردن برسيد. پياده‌روي خود را با انجام تعدادي حرکت کششي تمام کنيد. اين کار ماهيچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبيعي برمي‌گرداند.
کفش و لباس مناسب
براي پياده روي بهتر بايد لباس مناسب پوشيده باشيد. راه رفتن با هر کفش و لباسي مي‌تواند برعکس براي شما خسته کننده و بي تأثير باشد. از يک جفت کفش راحت و کاملاً اندازه شروع کنيد. همه فروشگاه‌ها کفش‌هاي مخصوص پياده‌روي دارند. مي‌توانيد از يک فروشگاه مطمئن کفش مناسب تهيه کنيد. کفش، کف طبي متناسب با گودي کف پا و کناره‌هايي محکم داشته باشد. همه فروشگاه‌ها کفش‌هاي مخصوص پياده‌روي دارند
سعي کنيد حتماً با جوراب راه برويد کفش بدون جوراب مي‌تواند آسيب به پاها بزند. جوراب‌هايي را انتخاب کنيد که بيشتر مي‌پسنديد. مي‌توانيد جوراب‌هايي با بافت متراکم و ضخيم انتخاب کنيد که چسبان هستند و از ميزان اصطکاک پا و کفش کم مي‌کنند و يا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و يا نوع نخي را ترجيح دهيد. لباس‌هاي آزاد و راحت بپوشيد و اگر هوا سرد است، به‌جاي يک پوشش ضخيم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنيد تا بتوانيد پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنيد.
پياده روي با شکم خالي يا پر
بر اساس يک سري تحقيقات که توسط گروهي از محققان فرانسوي دانشگاه پل ساباتيۀ تولوز انجام شده، نتايجي گرفته‌اند که نشان مي‌دهد چربي سوزي با شکم خالي بيشتر است. افرادي که دچار چاقي مفرط هستند، در شرايط تمرين با شدت متعادل 47% از چربي‌ها را مي‌سوزانند، درحالي‌که بعد از غذا خوردن اين عدد به 31% مي‌رسد، حالا اگر اين تمرين ورزشي را به‌طور منظم تکرار کنيد و همراه با يک رژيم غذايي کم کالري باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهي خواهد شد.
چربي سوزي با شکم خالي بيشتر است
اگر 8 تا 12 ساعت قبل از انجام ورزش، غذايي خورده باشيد، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. انجام فعاليت ورزشي با شکم خالي نسبت به زماني که شکم پر است يا حتي سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربي بيشتري مي‌سوزاند. هر چه تمرين زمان بيشتري طول بکشد، بدن مقدار بيشتري از انرژي مورد نيازش را از بافت‌هاي چربي برمي‌دارد، حالا اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار اين برداشتن بازهم افزايش خواهد يافت. دويدن به مدت چند ساعت با ريتم متعادل يا مثلاً دوچرخه سواري طولاني مدت با شکم خالي بسيار بيشتر از اسکواش يا دو سرعت مفيد هستند.
نظر پزشک
برخي تصور مي‌کنند براي از بين بردن چربي‌هاي شکم و پهلو، بايد حرکات ورزشي مربوط و موضعي به اين نواحي را انجام دهند، اما بايد بدانيد براي از بين بردن چربي‌هاي شکم و پهلو بايد از تمرينات هوازي و به‌ويژه پياده‌روي پيوسته استفاده کرد.ورزش‌هايي مثل دويدن، پياده‌روي تند، دوچرخه ثابت و حتي استفاده از تردميل نيز با توجه به شرايط فيزيکي، سني و سلامت جسماني و به‌ويژه نداشتن مشکل مفاصل مي‌تواند در از بين بردن چربي‌هاي شکم و پهلو بسيار مؤثر باشد.
ورزش کردن بايد همراه با يک رژيم غذايي کم کالري باشد
اما سؤال اينجاست که اگر فردي اضافه وزن خيلي زياد داشت يا بيماري‌ها قلبي و عروقي، آيا انجام اين ورزش‌ها به او توصيه مي‌شود؟ دکتر توانا در پاسخ مي‌گويد: «افرادي که وزن بالا دارند پيش از آغاز ورزش بايد با بهره‌گيري از يک رژيم غذايي اصولي وزنشان را کاهش دهند. همچنين اين افراد بايد از ورزش‌هاي هوازي ملايم چون پياده‌روي سبک شروع کرده و از انجام ورزش‌هاي مقاومتي که ضربان قلب را به شدت بالا مي‌برد، پرهيز کنند. اين امر در ارتباط با بيماران قلبي نيز درست است. همچنين بيماران قلبي نبايد در گرما ورزش کنند، بلکه بايد پياده‌روي يا نرمش را به صبح زود موکول کنند. همچنين انجام حرکات دراز و نشست نيز به کساني که مشکلات کمر دارند يا عضلات کمرشان ضعيف است به‌هيچ عنوان توصيه نمي‌شود.»
نکته مهم ديگري که بايد بدانيد اين است که براي کوچک کردن شکم‌هاي بزرگ و چربي‌هاي انباشته‌شده در ناحيه شکم، در مرحله اول و پيش از هر چيز به داشتن رژيم غذايي و کم کردن کالري دريافتي بازمي‌گردد. به بيان ديگر مقاومت چربي ذخيره‌اي بدن در ناحيه شکم، فقط مي‌تواند با رژيم لاغري و ورزش شکسته شود.
پيش از آغاز ورزش بايد با بهره‌گيري از يک رژيم غذايي اصولي وزنشان را کاهش دهند
دکتر توانا متخصص طب فيزيکي با تأکيد بر اينکه تنها راه از بين بردن چربي شکم، رژيم غذايي اصولي و ورزش است، مي‌گويد:«پياده‌روي پيوسته با سرعت معمولي يعني نه بسيار تند و نه خيلي آرام و به شکلي که باعث افزايش ضربان قلب و تعرق شود، براي کساني که دچار مشکل يا بيماري مفاصل نباشند، بهترين ورزش براي کوچک کردن شکم است. راهپيمايي براي کسي که آمادگي لازم براي ورزش کردن را ندارد، بايد در سطح صاف و به مدت نيم ساعت در هر روز آغاز شود، اما به‌تدريج و پس از يک ماه اين زمان مي‌تواند به يک ساعت افزايش پيدا کند. همچنين به‌تدريج مي‌توان در سطوحي با شيب کم پياده‌روي کرد. دويدن به سوزاندن سريع‌تر چربي‌ها کمک مي‌کند، اما براي افراد جوان‌تر يعني حداکثر تا 45 سال توصيه مي‌شود.»
فوايد پياده‌روي
هر ورزشي براي خود روش‌هايي دارد که اگر درست انجام نشود مفيد نخواهد بود. براي سوزاندن چربي لازم است بدن در سطوح پايين‌تري تلاش کند و بسياري از ورزش‌ها اجازه اين کار را نمي‌دهند. مثلاً «پياده‌روي سريع» را در نظر بگيريد، براي سوزاندن کالري، خيلي از مبتدي‌ها ممکن است سعي کنند محدوديت‌هاي موجود را کنار بزنند تا احساس کنند که تمرين درست و حسابي انجام داده‌اند. ولي يادتان باشد اگر تعداد ضربان نبض خيلي بالا باشد، سوزاندن درصد بالايي از چربي غيرممکن است. پياده‌روي ما را قادر مي‌سازد با سرعتي ثابت و مداوم تمرين کنيم. اين نوع ورزش کردن، به بدن اجازه مي‌دهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهيدرات را به‌عنوان سوخت استفاده کند. براي سوزاندن انرژي لازم است بدن ما به طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعيت سوزاندن چربي باشد؛ پياده‌روي فعاليتي مداوم و تدريجي است، بنابراين حتي اگر شخص فاقد آمادگي جسماني هم باشد بايد به طور مؤثري به وضعيت سوزاندن چربي در حين پياده روي برسد.براي نگه‌داشتن بدن در بالاترين حد سوزاندن چربي، پياده‌روي مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بيشترين تأثير را دارد.
پياده‌روي براي لاغر شدن مي‌تواند يک تفريح هم باشد
فراموش نکنيد هميشه قبل از شروع هر ورزش جديدي، تأييد پزشک معتبري را بگيريد. تمام ورزش‌ها بايد تحت نظارت يک مربي صاحب صلاحيت انجام شود. اگر تعداد سلول‌هاي چربي شما زياد است، بايد ورزش کنيد و با استفاده از اصول صحيح علمي، براي کاهش چربي سلول‌ها، رژيم بگيريد. هر روش ديگري که سرخود انجام دهيد منجر به کاهش آب بدن مي‌شود و احتمالاً- پس از قطع رژيم- باز به وزن سابق بازمي‌گرديد.
جالب اين است که پياده‌روي براي کاهش وزن مي‌تواند يک تفريح هم باشد. مثلاً دوستان هم مي‌توانند به پياده‌روي ملحق شوند به اين ترتيب شما مي‌توانيد با آنها صحبت کنيد و حوصله‌تان هنگام راه رفتن سر نرود. موقع خريد رفتن پياده‌روي کنيد، با اين کار چربي‌هاي ذخيره شده را بسوزانيد. در اين مورد شايد ايده خوبي باشد که براي ادامه روال سوزاندن چربي، حرکت‌هاي مداومي انجام شود، تماشاي ويترين مغازه‌ها هم گزينه خوبي است؛ اما هميشه نمي‌تواند تأثيرگذار باشد.
منبع : faradeed.ir