چاپ

چه خبر - منابع اصلي ويتامين دي براي فصل هاي سرد سال

تابستان به پايان مي رسد و روزها کوتاه تر مي شوند. اين به معناي صرف زمان کمتر در نور مستقيم آفتاب و کاهش سنتز ويتامين دي از طريق خورشيد است. اين در حالي است که ويتامين دي از حفظ سلامت استخوان ها گرفته تا عملکرد مغز، بسيار ضروري است و مصرف کافي آن منجر به جلوگيري از پوکي استخوان، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به ديابت، و ... مي شود. در عوض فقر ويتامين دي منجر به افسردگي بخصوص در فصول سرد سال خواهد شد. ميزان نياز روزانه به ويتامين دي در افراد معمولي و افرادي که دچار پوکي استخوان هستند، 800 تا 1200 واحد است. با اين حال منابع شناخته شده غني از ويتامين دي از اين قرارند:

ماهي هاي چرب

ماهي هاي چرب از قبيل قزل آلا، ماهي تن و ماهي ساردين منابع غني از ويتامين دي هستند. هر سه اونس از فيله ماهي قزل آلا، شامل 450 واحد بين المللي ويتامين دي است ضمن اين که اسيدهاي چرب امگا 3 موجود در آن پاداشي براي حفظ سلامت قلب است.

ماهي تن

هر 4 اونس از اين نوع ماهي، 150 واحد ويتامين دي دارد.

قارچ

قارچ ها به طور طبيعي به خاطر قرارگيري در معرض آفتاب حاوي مقادير زيادي ويتامين دي هستند و به اندازه مکمل ويتامين دي، نياز بدن به اين ويتامين را تامين مي کنند. محققان توصيه مي کنند که نيم تا يک ساعت قبل از مصرف قارچ، آن را در معرض نور خورشيد به طور مستقيم مي توانيد قرار دهيد. چون قارچ همانند پوست انسان ويتامين دي را از طريق نور خورشيد سنتز مي کند. مصرف يک پرس قارچ 400 واحد از ويتامين دي بدن را تامين مي کند.

شير غني شده

تقريبا تمام محصولات شير گاو غني شده با ويتامين دي در هر 8 اونس، حداقل 100 واحد از ميزان نياز به اين ويتامين را تامين مي کنند. برخي از انواع شير سويا و شير برنج نيز با ويتامين دي غني شده اند.

برخي از انواع آب پرتقال

يک ليوان 8 اونسي از آب پرتقال غني شده، 100 واحد ويتامين دي دارد.

مکمل هاي ويتامين دي

در مصرف اين مکمل ها البته بايد احتياط کنيد و با پزشک تان مشورت نماييد چون مصرف بيش از حد ويتامين دي مي تواند سميت ايجاد کند. ميزان نياز روزانه به ويتامين دي در افراد معمولي و افرادي که دچار پوکي استخوان هستند، 800 تا 1200 واحد است.

زرده تخم مرغ

استفاده از اين خوراکي يک راه مناسب براي جذب ويتامين دي مورد نياز است. يک عدد زرده تخم مرغ حاوي 40 واحد ويتامين دي است البته نبايد سعي کنيد کل نياز روزانه خود به ويتامين دي را از طريق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنيد. چون يک عدد تخم مرغ حاوي 200 ميلي گرم کلسترول است و توصيه انجمن قلب آمريکا اين است که روزانه بيش از 300 ميلي گرم کلسترول براي حفظ سلامت قلب، دريافت نشود.

غلات غني شده

غلات کم کالري غني شده مانند دانه ها، در هر يک فنجان و نيم، حاوي 90 واحد ويتامين دي هستند و مي توان آنها را با شير و يا آب پرتقال غني شده با ويتامين دي مصرف کرد.

جگر گاو

هر چند جگر گاو منبع غذايي جذابي براي همه افراد نيست، اما هر وعده 3,5 اونسي از آن به صورت پخته شده، حاوي 50 واحد ويتامين دي و چندين ماده غذايي ديگر مانند ويتامين آ، آهن و پروتئين است. با اين حال جگر گاو کلسترول بالايي دارد و نمي توانيد از آن به عنوان تنها منبع ويتامين دي استفاده کنيد.

روغن ماهي

روغن کبد ماهي که با طعم ‌دهنده ‌هايي چون نعنا يا مرکبات و يا به شکل کپسول‌ هاي مکمل ارائه مي ‌شود، منبع غني از اين ويتامين به شمار مي‌ آيد.

منبع : salamatnews.com