چاپ

چه خبر - ورزش هاي ساده براي کوچک کردن شکم

چربي شکمي خطر ابتلا به ديابت، بيماري هاي قلبي-عروقي و ... را افزايش مي دهد. داشتن شکم بزرگ نه تنها جذابيت را از فرد مي گيرد، بلکه براي سلامت بدن حتي از چاقي نيز مضرتر است. چربي شکمي خطر ابتلا به ديابت، بيماري هاي قلبي-عروقي، سرطان هاي خاص و حتي مرگ و مير را افزايش مي دهد. خلاص شدن از چربي شکمي بسيار سخت و طاقت فرسا است.
به جاي کربوهيدرات هاي ساده مانند نان سفيد و يا پاستا و نوشيدني پرشکر، از کربوهيدرات هاي پيچيده مانند گندم کامل، ميوه ها و سبزي ها استفاده کنيد.
پروتئين خود را از گوشت هاي کم چرب تامين کنيد.
ورزش، کالري هاي بيشتري مي سوزاند و سوخت وسازتان را بهبود مي بخشد. درضمن برخي از ورزش هاي متوسط تا سخت در آب کردن چربي هاي شکمي بسيار موثر هستند. بسياري از ورزش ها به صورت دراز کشيدن روي زمين انجام مي شوند. بنابراين داشتن زيرانداز ورزشي يا يوگا، فکر خوبي است.

کوچک کردن شکم با کرانچ

1 - به روي زمين به پشت دراز کشيده و زانوان خود را به گونه اي خم کنيد که با زمين شکل مثلث بسازد.
2 - اکنون پاهايتان را محکم روي زمين بگذاريد.
3 - دست هاي خود را به صورت ضربدر روي قفسه سينه قرار دهيد.
4 - سر و بالاتنه خود را از روي زمين بلند کنيد (مراقب باشيد سرتان را به سمت جلو پرتاب نکنيد، زيرا روي گردن تان فشار آورده و دردناک مي شود.)
5 - 3 تا 5 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد و دوباره به وضعيت شروع برگرديد.
6 - حرکت فوق را 10 تا 12 دفعه تکرار کنيد (که جمعا يک ست مي شود.)
7 - چهار بار در هفته، هربار 3 ست تمرين کرانچ را انجام دهيد.

کوچک کردن شکم با حرکت دوچرخه

حرکت دوچرخه براي آب کردن شکم بسيار موثر است. ماهيچه ها را قوي مي کند و قدرت بدني و توان قلب را افزايش مي دهد. براي انجام اين ورزش، حرکات زير را انجام دهيد:
1- دراز کشيده و دست هايتان را پشت سرتان قفل کنيد.
2- پاهايتان را از روي زمين بلند کنيد و آنها را در حد زاويه 90 درجه خم نماييد.
3- زانوي راست را به طرف قفسه سينه جمع کنيد و شانه چپ را به سمت زمين ببريد. در اين حالت تلاش کنيد تا بازوي چپ، زانوي راست را لمس کنيد.
4- اکنون به حالت قبل برگرديد و شانه چپ را بکشيد تا بازوي راست زانوي چپ را لمس کند.
5- حرکات فوق را –براي هر دو طرف- 10 تا 12 مرتبه تکرار کنيد.
6- اين حرکت ورزشي را هفته اي 3 يا 4 بار انجام دهيد.

کوپک کردن شکم با حرکت چرخشي پا

1 - به پشت روي زمين دراز بکشيد. دست هايتان را دو طرف بدن تان قرار دهيد. اکنون پا و پنجه پاي تان را به سمت بالا ببريد.
2 - پاي راست تان را آنقدر بالا ببريد تا زاويه 90 درجه بسازد.
3 - اکنون پاي تان را 10 تا 60 ثانيه بالا نگهداريد.
4 - سپس پاي تان را به گونه اي که انگار مي خواهيد يک دايره ترسيم کنيد، بچرخانيد.
5 - با پاي تان 6 دايره در جهت حرکت عقربه هاي ساعت بکشيد و 6 دايره خلاف جهت حرکت عقربه هاي ساعت ترسيم کنيد.
6 - اين کار را با پاي چپ تان هم انجام دهيد.
7- هر روز اين ست را حداقل 10 بار انجام دهيد.
8- وقتي در انجام اين حرکت مهارت کافي پيدا کرديد، هر دو پا را با هم بالا برده و در هوا بچرخانيد.

کوچک کردن شکم با بلند کردن باسن

1 - به پشت روي زمين دراز بکشيد. دست هايتان را کنار بدن تان گذاشته و کف دست تان را روي زمين قرار دهيد.
2 - پاهايتان را مستقيم به سمت سقف برده و با بالاتنه تان زاويه 90 درجه بسازد.
3 - ماهيچه هاي شکم تان را محکم و سفت کنيد و در اين حال هوا را به درون ريه فرو بريد.
4 - اکنون هوا را از ريه هايتان خارج کنيد و سپس باسن تان را به سمت بالا برده و پاهايتان را تا بالاي سرتان به بالا بکشيد. در اين حالت باسن تان تا قفسه سينه تان بالا مي آيد.
5 - سپس به آرامي باسن را به طرف زمين برگردانيد و در همين حال دوباره ريه هايتان را از هوا پر کنيد.
6 - اين عمل را 10 بار تکرار کنيد.
7 - هفته اي 3 يا 4 بار حرکات فوق را انجام دهيد.

کوچک کردن شکم با پلانک

تمرينات پلانک يک تمرين قدرتي براي کل بدن است و همچنين روي ماهيچه هاي شکمي کار مي کند. اين ورزش علاوه بر ايتکه ماهيچه هاي شکم تان را مي کشد، قدرت بازوها و پاهايتان را افزايش مي دهد. چند نوع تمرين هاي پلانک وجود دارد. در اينجا يکي از انواع پلانک ها توضيح داده شده است.
1 - روس شکم دراز بکشيد. بالاتنه تان را بلند کنيد و کل وزن تان را روي بازوها و زانوان تان قرار دهيد.
2 - اکنون زانوان تان را هم بلند کرده و وزن تان را به روي پنجه پاي تان منتقل کنيد.
3 - مراقب باشيد که بدن تان کاملا روي يک خط مستقيم قرار بگيرد.
4 - در اين حالت حداقل 30 ثانيه باقي بمانيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد.
5 - اين حرکت را روزي يکبار انجام دهيد.

کوچک کردن شکم با بالابردن پا

اين حرکت ساده ورزشي نيز مي تواند چربي هاي شکم تان را آب کند. درضمن ماهيچه هاي شکمي با بالا بردن و پايين آوردن پاها قوي مي شوند.
1 - روي زمين به پشت دراز بکشيد.
2 - پاهاي تان را تا زاويه 90 درجه بالا ببريد و در همين حال هوا به درون ريه هايتان بکشيد.
3 - اکنون با بيرون دادن هوا از درون ريه ها، پاهاي تان را پايين بياوريد.
4 - حداقل 10 بار اين کار را تکرار کنيد.
5 - اين کار را بايد روزي يکبار انجام دهيد تا چربي هاي اضافي شکمي تان آب شوند.

کوچک کردن شکم با اسکوات دمبل

اين حرکت ورزشي نيز براي سوزاندن چربي هاي شکمي ايده آل است و همچنين ماهيچه هاي ران و باسن را قوي مي کند.
1 - پاهاي تان را به عرض شانه باز کنيد.
2 - دو دمبل با وزن هاي برابر با دو دست تان بگيريد. (يا مي توانيد يک دمبل را با دو دست تان بگيريد.)
3 - به صورت اسکوات بنشينيد (يعني انگار مي خواهيد روي يک صندلي بنشينيد. مراقب باشيد هنگام نشستن زانوان تان از پنجه پاي تان جلو نزند، در غير اينصورت زانوان تان صدمه مي بينند.)
4 - اکنون به نقطه شروع باز گرديد و اين حرکت را از 5 بار شروع کرده و به مرور به 10 بار برسانيد.
5 - هفته اي 3 بار اين ورزش را انجام دهيد تا به نتيجه مطلوب برسيد.

کوچک کردن شکم با حرکت وضعيت صندلي

وضعيت صندلي که به اوکاتسانا نيز معروف است، براي سوزاندن چربي هاي شکمي نيز مناسب است.
1 - راست بايستيد و پاهاي تان را کمي از هم باز نگهداريد.
2 - دست هاي تان را به سمت بالا کشيده و بالاي سرتان ببريد و در همين حال هوا را به درون ريه هاي تان فرو ببريد.
3 - بدن تان را با زاويه 45 درجه به سمت جلو بياوريد.
4 - کمي زانوان تان را خم کنيد، گويي که مي خواهيد روي صندلي بنشينيد و در همين حال به مدت 30 تا 60 ثانيه به روبه رو نگاه کنيد.
5 - اين کار را 10 تا 15 مرتبه در يک ست انجام دهيد.
6 - هفته اي 3 تا 4 ست اين حرکت را تکرار کنيد تا به نتيجه مطلوب برسيد.

کوچک کردن شکم با حرکت کوهنوردي

اين حرکت علاوه بر اينکه چربي هاي شکمي را مي سوزاند، براي قوي کردن ماهيچه هاي شکم و بازوها، پاها و کمر مناسب است.
1 - کف دست ها را به عرض شانه به روي زمين بگذاريد.
2 - بدن تان را روي يک خط مستقيم قرار دهيد.
3 - سپس يکي از زانوان تان را تا قفسه سينه به داخل بياوريد و دوباره به عقب برگردانده و اين بار زانوي ديگري را به جلو بياوريد.
4 - اين حرکت را روزانه 5 تا 10 دقيقه انجام دهيد.

کوچک کردن شکم با حرکت فلاتر کيکز (Flutter Kicks)

اين ورزش براي لاغر کردن شکم نيز بسيار موثر و در عين حال محبوب است و روي شکم، باسن و ران ها کار مي کند.
1 - به پشت دراز کشيده و دست هاي تان را زير سرتان بگذاريد.
2 - کمي سر و شانه هاي تان را از روي زمين بلند کنيد.
3 - پاهاي تان را صاف کنار هم قرار داده و کمي از زمين بلند کنيد.
4 - سپس هر يک را به نوبت چند سانتي متر از زمين بلند کرده و دوباره روي زمين بگذاريد. زماني که يک پا را پايين مي آوريد، بلافاصله پاي ديگر را بالا ببريد.
5 - اين حرکت را 6 تا 8 بار انجام دهيد و براي نتيجه خوب گرفتن هر روز اين ورزش را انجام دهيد.

منبع : zendegionline.ir