چه خبر - چرا بسياري از زنان بالاي 40 سال مبتلا به اختلال خواب، بي خوابي و کم خوابي هستند؟
نوسانات خلقي و گر گرفتنگي فقط 2 نمونه از علايم معمول عبور شما از دوران يائسگي است، ولي هيچ کس واقعا در مورد علايم کمتر شناخته شده اين دوره صحبت نمي کند، عوارض جانبي ناخوشايندي مثل کمبود خواب يا بي خوابي.
بر اساس تجزيه تحليل اخير که توسط مرکز ملي آمار بهداشت the National Center for Health Statistics منتشر شده، مشخص شده که بيش از 25درصد زنان بين سنين 40 تا 59 سال در طول هفته 4 شب يا بيشتر با به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارند و دچار بي خوابي هستند، در حالي که 35 درصد زنان گزارش داده اند که شب ها کمتر از 7 ساعت مي توانند بخوابند.
محققان با مطالعه داده هاي 2852 زن 40 تا 59 ساله غير باردار که در مصاحبه مرکز ملي بهداشت سال 2015 شرکت کرده بودند به اين نتايج رسيدند. به گفته ناتالي داتويچ Natalie Dautovich استاديار مشاوره روان پزشکي در دانشگاه ويرجينيا و همکار محيط زيست در بنياد ملي خواب National Sleep Foundation در گفتگو با CNN ، " اين يافته ها از تحقيقات قبلي که نشان داده بود مشکلات خواب يکي از علايم عمده عبور از دوران يائسگي است، حمايت مي کند. در واقع بر اساس يافته ها، بيش از نيمي از زنان در حال انتقال به دوران يائسگي نمي توانند به اندازه کافي ( 7 تا 9 ساعت خواب شبانه ) بخوابند. "
تاثيرات مستقيم يائسگي بر بي خواب زنان ميان سال
![تاثيرات مستقيم يائسگي بر بي خواب زنان ميان سال]( "تاثيرات مستقيم يائسگي بر بي خواب زنان ميان سال")
به گفته دکتر آلون آويدان Alon Avidan، استاد و معاون بخش عصب شناسي دانشگاه UCLA و مدير بخش اختلالات خواب دانشگاه UCLA، "به مشکلات خواب براي به خواب رفتن، استرس و مشکلات عروقي يائسگي مانند تعريق شبانه، و ديگر عوامل بيولوژيکي و محيطي را هم اضافه کنيد. همچنين اهميت نوسانات هورموني را نبايد از ياد برد." در طول دوره يائسگي با کاهش ترشح قابل توجه استروژن و پروژسترون توسط تخمدان ها به همراه چندين تغيير جسمي، فيزيولوژيکي و روانشناختي روبرو هستيم که مستقيما روي خواب تاثير مي گذارند. پروژسترون از زنان جوان تر در مقابل آپنه خواب و خر و پف کردن محافظت مي کند که بعد از يائسگي از بين مي رود. کاهش سطح پروژسترون مي تواند باعث اختلال خواب شود زيرا پروژسترون هم اثر خواب آور دارد و هم استرس را کاهش مي دهد. "
حال که مي دانيم چه چيزهايي باعث مشکلات خواب شما در ميان سالي مي شوند، مي توانيد روش هايي که در اين مقاله مي خوانيد را براي درمان اين مشکل به کار ببريد.
درمان بي خوابي بعد از يائسگي
![درمان بي خوابي بعد از يائسگي]( "درمان بي خوابي بعد از يائسگي")
اين خوراکي ها را بخوريد!
جوليا فلاماس Julia Falamas مدير برنامه ريزي و عملياتي Epic Hybrid Training توضيح مي دهد، " هر نوع خوراکي که حاوي تريپتوفان tryptophan باشد مي تواند در ايجاد خواب آلودگي sleepyhead کمک کننده باشد و خواب آور است.
خوراکي هاي خواب آور حاوي تريپتوفان tryptophan:
- مغز ها
- مرغ
- ماهي
- عدس
- تخم مرغ
اگر شما جزو افرادي هستيد که نمي توانند با معده خالي بخوابند، يک منبع سالم چربي مانند آووکادو يا کره مغز ها مي تواند به خاموش کردن گرسنگي شما کمک کند و در عين حال براي بدنتان خواص ترميمي داشته باشد. فقط مواظب باشيد که کالري مصرفي تان از کالري مورد نياز روزانه بيشتر نشود. "
چاي يا دمنوش بنوشيد
نوشيدن چاي دم کشيده فقط يک روش براي افزايش متابوليسم شما نيست بلکه راهي مطمئن براي آماده شدن شما براي خواب است. به گفته فالاماس، " آرام نشستن و نوشيدن چاي به مغز شما القا مي کند که آرام شده و به استراحت بپردازد."
بهترين چاي يا دمنوش هاي آرام بخش و خواب آور:
- بابونه
- نعنا
- اسطوخدوس
- سنبل الطيب
شيک Shake پروتئين بخوريد
نوشيدن يک شيک پروتئين نبايد فقط به برنامه بعد از ورزش محدود شود. به گفته فالاماس " يک پودر *پروتئين حاوي کازئين ميسلر micellar casein مدت زمان بيشتري طول مي کشد تا تجزيه شود و بنابراين گزينه اي مناسب براي پروتئين قبل از خواب است چون بدنتان در طول خواب مي تواند از اين پروتئين استفاده کند. "
*پروتئين کازئين مي تواند براي افرادي که نياز به کالري يا پروتئين بيشتري در رژيم غذايي خود دارند يا افرادي که مدت زمان بيشتري را در طول روز تمرين مي کنند بسيار مفيد باشد.
منبع: سيمرغ