چه خبر - با اين تمرينات به سرعت لاغر شويد
اگر فرصت کافي براي باشگاه رفتن را نداريد، مي‌توانيد با انجام اين تمرينات در منزل يا هر مکاني که مايل هستيد، در کنار رعايت رژيم غذايي سالم، به تناسب اندام و کاهش چربي بدن دست پيدا کنيد.
چگونه اين تمرينات را انجام دهيد؟
_ قبل از انجام اين تمرينات، 5 دقيقه بدن را با حرکاتي مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا در نرمش‌هاي مانند پرش پروانه و همچنين حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنيد.
_ تايمر را براي 15 دقيقه تنظيم کنيد. تمرينات را پشت سر هم انجام دهيد و فقط زماني که نياز به استراحت داريد، توقف کنيد. اين کار را انجام دهيد و تمرينات را تا پايان 15 دقيقه ادامه دهيد.
_ تمرينات را هر دو روز يک بار انجام دهيد و به مرور تعداد تکرارها را افزايش دهيد.
_ بعد از سه هفته مي‌توانيد مدت زمان تمريناتي که به منظور کاهش چربي بدن و تناسب اندام انجام مي‌شود را به 20 دقيقه افزايش دهيد.
توجه: اين تمرينات براي کساني که اضافه وزن بالا و يا مشکلات زانو دارند توصيه نمي‌شود.
![اسکوات سومو پرشي]( "اسکوات سومو پرشي")
اسکوات سومو پرشي
در حالت اسکوات قرار بگيريد، پاها را بيشتر از عرض شانه باز کنيد و پنجه‌ها رو به بيرون باشد. سپس حرکت اسکوات را انجام دهيد تا زانوها به زوايه 90 درجه خم شوند، سپس مستقيم رو به بالا بپريد و به آرامي به موقعيت اول برگرديد، اين حرکت را 12 بار تکرار کنيد.
![شنا سوئدي]( "شنا سوئدي")
شنا سوئدي
به وضعيت شنا سوئدي قرار بگيريد، به نحوي که بدن صاف باشد و پاها، کمر و گردن در يک راستا قرار بگيرند. تمان بدن را صاف نگه داريد. يک شنا سوئدي انجام دهيد و وقتي که بالا آمديد دست چپ را به سمت شانه راست حرکت دهيد و آن را لمس کنيد. سپس يک حرکت شنا سوئدي ديگر و انجام حرکت با تغيير دست. اين حرکت را 12 بار تکرار کنيد.
![پلانک پرشي]( "پلانک پرشي")
پلانک پرشي
مانند وضعيت شنا سوئدي قرار بگيريد، سپس با يک حرکت پاها را به سمت دست‌ها حرکت دهيد و در ادامه مستقيم رو به بالا بپريد و به آرامي فرود بيايد، سپس دوباره به حالت شنا سوئدي قرار بگيريد براي ادامه حرکت. 12 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
![پلانک کشيدن زانو به داخل]( "پلانک کشيدن زانو به داخل")
پلانک کشيدن زانو به داخل
چهارمين حرکت براي کاهش چربي بدن و تناسب اندام از مجموعه حرکات پلانک است، در اين حرکت بدن بايد کاملاً صاف باشد، پنجه پاها و ساعد با زمين تماس داشته باشند. در اين حالت زانو چپ را خم کنيد و به طرف آنرج دست چپ حرکت دهيد، سپس پا را به وضعيت اول ببريد و براي طرف ديگر بدن نيز انجام دهيد. اين حرکت را نيز 12 بار تکرار کنيد.
![پرش به جلو و طرفين]( "پرش به جلو و طرفين")
پرش به جلو و طرفين
در وضعيت اسکوات قرار بگيريد، سپس رو به بالا و طرفين بپريد. 12 بار تکرار کنيد.
![پلانک - حرکت دادن دست و پاي مخالف]( "پلانک - حرکت دادن دست و پاي مخالف")
پلانک - حرکت دادن دست و پاي مخالف
در وضعيت شنا سوئدي قرار بگيريد، پاها، کمر و گردن صاف باشند. سپس به آرامي دست راست و پاي چپ را بلند کنيد، طوي که دست راست موازي با زمين باشد. به موقعيت اول برگرديد و حرکت را براي طرف ديگر تکرار کنيد. براي هر طرف 3 بار تکرار کنيد.
![پرش از زانو بلند]( "پرش از زانو بلند")
پرش از زانو بلند
پاها به اندازه عرض شانه باز شوند و دست‌ها نيز روي هم در جلو سينه قرار بگيرند، سپس زانو را خم کنيد و در اين حالت رو به بالا بپريد و به آرامي پايين بياييد. اين حرکت را 12 بار تکرار کنيد.
منبع : elmevarzesh.com