چاپ

چه خبر - چند تمرين براي سفت کردن و کوچک کردن سينه ها

با توجه به اينکه يکي از سه بافت مهم موجود در سينه ها بافت چربي( fatty tissue ) مي باشد ، ورزش هاي هوازي و ايروبيک مستلزم مصرف کالري بيشتر است که بدن براي تامين اين کالري مورد نياز از چربي هاي ذخيره شده در بافت سينه ها ، باسن و رانها استفاده مي کند.

1 - انجام تمرينات و ورزش هاي هوازي و ايروبيک

هدف : سوزاندن چربي هاي موجود در بافت سينه ،رانها وباسن.
اين تمرينات عبارتند از : دويدن ، شنا ، دوچرخه سواري. راحت ترين و در دسترس ترين و کم هزينه ترين روش دويدن است . بياد داشته باشيد اين تمرينات بايد در هفته حداقل 6 بار و هر نوبت حداقل به مدت 30 دقيقه انجام پذيرد . طناب زدن نيز از جمله تمرينات و ورزش هاي هوازي بسيار مفيد و ارزان است.

_ تمرينات هوازي بايد حداقل به مدت 6هفته و پي در پي انجام شود تا نتيجه ي مطلوب حاصل گردد.

_ بدن انجام تمرينات هوازي گفته شده با انجام تمرينات ديگر به هدف نخواهيد رسيد.

تمرين پوش آپ ( push up )براي سفت کردن و کوچک کردن سينه ها

هدف : سفت کردن سينه ها و بهبود وضعيت فيزيکي بدن.

با توجه به اينکه اغلب بانوان به علت ضعف بدني از انجام تمرين پوش آپ عاجز مي باشند ، تمرين پوش آپ ديوار را آموزش مي دهيم : مقابل ديوار با حدود يک قدم فاصله بايستيد ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقي به سمت ديوار دراز کنيد و با کف دستها به ديوار تکيه دهيد . به آرامي دستها را از ناحيه ي آرنج خم کرده و صورت را مماس با ديوار قرار دهيد و مجدداً به حالت اول برگرديد . اين تمرين را حداقل 30بار در هر نوبت انجام دهيد و با گذشت زمان و افزايش توان فيزيکي بدنتان تعداد آن را افزايش دهيد.

تمرين پرس سينه ( Chest press Exercise ) براي سفت و کوچک کردن سينه

هدف : تقويت عضلات زير و اطراف سينه و در نتيجه چالاک و استوار کردن سينه ها.

روش ساده ي انجام اين تمرين آن است که به پشت روي زمين دراز بکشيد و زانوها را خم کرده و کف پاها را روي زمين بگذاريد. بازوها را به طرفين باز کنيد و آرنج را 90رجه خم کنيد ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه داريد. به آرامي آن را بالا برده و در همان حال 5 ثانيه نگه داريد و سپس با آرامي پايين آوريد. تعداد تمرينات به توان شما بستگي دارد.

تمرين فشردن دستها به هم ( Isometric Chest Squeeze ) براي سفت و کوچک کردن سينه

هدف : تقويت عضلات زير و اطراف سينه و در نتيجه چالاک و استوار کردن سينه ها.

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهيد و ده ثانيه نگه داريد و دوباره تکرار کنيد.

تمرينات پارالل ( dip bars ) براي سفت و کوچک کردن سينه

هدف : سوزاندن چربي در ناحيه سينه و بالا بردن و چالاک کردت سينه ها با تقويت عضلات فوقاني سينه.

در وسط پارالل و يا چيزي شبيه آن قرار گيريد . با دو دست طرفين پارالل را بگيريد ، پاها را بلند کنيد و ضربدري روي هم بگذاريد و به آهستگي بدن خود را بالا بکشيد و آسته پايين بياوريد . اين تمرين را در حد توان بدني خود انجام دهيد.

بهترين راه براي گرفتن نتيجه ، تمرين در گروه و زير نظر مربي تناسب اندام مي باشد.

منبع : arus.ir