چه خبر - راهکارهاي افزايش هورمون تستوسترون
اين مشکل شما تنها نيست. در سراسر دنيا افراد زيادي درگير اين مشکل هستند. در ادامه به شما راه‌هايي را براي افزايش طبيعي سطح تستوسترون معرفي مي‌کنم، اما قبل از آن اجازه بدهيد تا کمي در مورد خود تستوسترون با شما صحبت کنم.
تستوسترون چيست؟
تستوسترون هورمون اصلي *نسي مردانه است. البته مقادير کمي از آن نيز در بدن خانم‌ها وجود دارد. در زمان بلوغ تستوسترون يکي از عوامل اصلي پشت تغييرات فيزيکي بدن است. افزايش عضلات، رشد مو و عميق‌تر شدن صدا از اين نشانه‌هاست. اما در کل براي سلامتي شما يک هورمون بسيار ضروري است.
وقتي به سن 25-30 سالگي مي‌رسيد به طور طبيعي سطح تستوسترون پايين مي‌آيد. با افزايش سن آقايان باعث افزايش افسردگي، کاهش فعاليت‌هاي فيزيکي مي‌شود. در ابتدا شايد اين زياد مهم به نظر نيايد اما با کاهش سطح فعاليت احتمال چاقي نيز بالاتر مي‌رود.
1. تمرين کردن و وزنه زدن
به عنوان يک بدنساز بايد به شما بگويم براي افزايش تستوسترون ورزش بسيار مناسبي را انتخاب کرده‌ايد!
در يک تحقيق مشخص شد که با کاهش وزن تا 50٪ سطح تستوسترون بالاتر مي‌رود.در تحقيقي ديگر مشخص شد چربي بالاتر در بدن منجر به کاهش سطح تستوسترون مي‌شود.وقتي نتايج اين تحقيقات را کنار هم مي گذاريد به يک نتيجه مي‌رسيد:
هر چقدر شما بدن متناسب‌تري داشته باشيد، شانس افزايش سطح تستوسترون بالاتر مي‌رود.
2. زينک بيشتري مصرف کنيد
کمبود زينک سبب کاهش سطح تستوسترون مي‌شود. دليل اين امر به پروستات در آقايان برمي‌گردد. زينک در بيضه‌ها در مقابل آسيب‌هايي که توسط فلزات سنگيني مثل: کادميوم به بدن وارد مي‌شود مقابله مي‌کند.
البته بايد بدانيد مصرف بيش از حد زينک مشکلات خاص خودش را دارد! حالت تهوع، کاهش اشتها، شکم‌درد، سطح پايين مس در بدن و کاهش قدرت سيستم ايمني بدن از عوارض مصرف بيش از حد زينک است.
براي دريافت زينک از طريق رژيم غذايي مي‌توانيد مواد غذايي مثل: پنير، ماست و حبوبات را مصرف کنيد.
3. چربي‌هاي خوب مصرف کنيد
همه ديگر مي‌دانيم چربي دشمن سلامتي نيست و اضافه کردن چربي به رژيم غذايي‌تان مي‌تواند باعث بهبود سلامتي شما بشود.چربي باعث جذب مواد مغذي از ساير غذاها، افزايش توان سيستم عصبي، حفظ ساختار سلولي، تنظيم سطح هورمون‌هاي بدن و تعداد زياد ديگري منافع براي ما دارد.
تحقيقات نشان داده‌اند که مرداني که رژيم غذايي سرشار از چربي دارند، سطح تستوسترون بالاتري را نيز تجربه مي‌کنند.
هرچند از چربي‌هاي ترانس به هر قيمتي شده فرار کنيد. اين چربي است که به صورت مصنوعي ايجاد شده تا بتواند در قفسه سوپرمارکت‌ها مدت زمان بيشتري باقي بماند.سراغ چربي اشباع و غير اشباع شده برويد.
4. بدن خود را به صورت موثر آب‌رساني کنيد
مي‌دانم آب بدون مزه و شايد خسته‌کننده به نظر بيايد اما همين چيز‌هاست که باعث مي‌شود به آب، آب بگويند!همه مي‌دانند آب براي بدن مفيد است اما اکثراً به جاي مصرف آب سراغ نوشيدن ساير مايعات که عموماً شيرين هم هستند، مي‌روند.
براي همين است که هميشه توصيه مي‌شود در حين ورزش حتماً با خود يک شيشه آب حمل کنيد. وقتي ورزش مي‌کنيد نياز بدن به آب بيشتر هم مي‌شود.
5. مصرف شکر را پايين بياوريد
ممکن است با افزايش سن ديگر مثل دوران کودکي علاقه به خود شيريني و شکر را از دست داده باشيد اما ممکن است همچنان مصرف شکر شما بالا باشد.مواد غذايي مثل نان، پيتزا، ماکاروني و نوشابه مي‌توانند سطح قند خون شما را سريعاً بالا ببرند.
مطالعات نشان داده است که مواد غذايي پرشکر مي‌تواند سطح تستوسترون شما را تا 25٪ کاهش بدهد.
6. سطح استرس خود را کاهش بدهيد
کاستن استرس از زندگي خودش يک کار استرس‌زاست و اگر حواس‌تان را جمع نکنيد مي‌تواند باعث دردسر بيشتر بشود.اما اين چالشي است که ارزشش را دارد. چرا که سبب افزايش تستوسترون در بدن مي‌شود.
افزايش استرس در بدن سبب بيشتر ترشح شدن کورتيزول مي‌شود که خود يکي از دشمنان تستوسترون است. البته درست است که کورتيزول نيز براي بدن مفيد است (بدون کورتيزول صبح‌ها نمي‌توانيد از خواب بيدار شويد!) اما مقدار زيادي از آن سبب کاهش بافت عضلاني مي‌شود.
پس هر کاري از دست‌تان برمي‌آيد انجام بدهيد تا سطح استرس را کاهش بدهيد.
7. خواب کافي دريافت کنيد
مي‌دانم از سرکار و يا باشگاه به خانه برگشته‌ايد و حالا مي‌خواهيد غذا بخوريد و تا ساعت‌ها نيز به تماشاي تلويزيون بپردازيد. اما شما بدون اينکه بدانيد سطح تستوسترون بدن را کاهش مي‌دهيد.
در يک تحقيق مشخص شد که مردان جواني که روزانه کمتر از 5 ساعت مي‌خوابند 10-15٪ کاهش سطح تستوسترون را تجربه مي‌کنند. از طرف ديگر کمبود خواب، کاهش وزن را نيز سخت‌تر مي‌کند و منجر به عضله‌سوزي مي‌شود.
8. ويتامين D بيشتري مصرف کنيد
ويتامين D بيشتر به خاطر افزايش تراکم استخواني، کاهش ريسک سرطان و بهبود عملکرد سيستم ايمني شناخته مي‌شود. اما شواهدي وجود دارد که مصرف مکمل‌هاي ويتامين D باعث افزايش سطح تستوسترون مي‌شود.
يک تحقيق مشخص کرد که مصرف ويتامين D براي يکسال سبب افزايش 25٪ سطح تستوسترون در مردان مي‌شود.
حرف آخر
همين‌طور که ديديد افزايش سطح تستوسترون کار چندان سختي هم نيست. ممکن است بعضي از شما دوستان بگوييد اين هم اقتضاي افزايش سن است.اما به نظر من وقتي انسان مي‌تواند براي بهبود سلامتي خودش کاري بکند چرا دست به اقدام نزند؟!
منبع: salamati.ir