چه خبر - در مورد غذاهاي فرآوري شده بيشتر بدانيد
غذاي فرآوري شده تنها شامل غذاهاي آماده نمي شود. هر غذايي که به نحوي از شکل طبيعي خود خارج شده باشد، چه به دلايل ايمني چه براي راحتي، غذاي فرآوري شده نام مي گيرد. اين يعني از آنچه فکرش را مي کنيد بيشتر غذاي فرآوري شده مي خوريد.
غذاهاي فرآوري شده حتما ناسالم نيستند، اما هرچه وارد گروه فرآوري شده ها قرار بگيرد ممکن است حاوي نمک، قند و چربي اضافه باشد.
يکي از خوبي هاي درست کردن غذاي خانگي اين است که مي دانيد دقيقا چه چيزهايي وارد غذا مي شود، از جمله قند و نمک.
با اين حال، حتي در مواد اوليه غذاهاي خانگي نيز ممکن است غذاهاي فرآوري شده به کار رفته باشد. در ادامه به شما مي آموزيم که چگونه مي توانيد از غذاهاي فرآوري شده به عنوان بخشي از يک برنامه غذايي سالم استفاده کنيد.
چه مواردي غذاي فرآوري شده به حساب مي آيند؟
بيشتر غذاهايي که از فروشگاه مي خريد به نحوي فرآوري شده اند.
مثال هايي از غذاهاي فرآوري شايع عبارتند از:
• غلات صبحانه
• پنير
• کنسرو سبزيجات
• نان
• تنقلاتي مانند چيپس
• محصولات گوشتي، مانند سوسيس و کالباس
• غذاهاي راحتي، مانند وعده هاي مايکروويوي و غذاهاي آماده
• نوشيدني، مانند شير و نوشابه
روش هاي فرآوري کردن غذاها
روش هاي فرآوري کردن غذاها شامل فريز کردن، کنسرو کردن، پختن، خشک کردن، و محصولات پاستوريزه مي شود.
شان پورتر، متخصص تغذيه مي گويد: همه غذاهاي فرآوري شده انتخاب هاي بدي نيستند، برخي غذاها براي ايمن شدن نياز به فرآوري شدن دارند، از جمله شير، که براي از بين بردن باکتري ها بايد پاستوريزه شود. ديگر غذاها نيز نياز به فرآوري شدن دارند تا مناسب استفاده کردن شوند، مانند له کردن دانه ها براي بدست آوردن روغن.
فريز کردن ميوه ها و سبزيجات بيشتر ويتامين ها را حفظ مي کند، محصولات کنسروي ( مواردي را انتخاب کنيد که قند و نمک اضافه شده نداشته باشند ) را هم مي توان راحت ذخيره کرده و در تمام طول سال استفاده کنيم.
چه چيزي باعث مي شود برخي غذاهاي فرآوري شده کمتر سالم باشند؟
موادي مانند نمک، قند و گاهي چربي به غذاهاي فرآوري شده اضافه مي شوند تا طعمشان را دلپذير تر و عمر مفيدشان را بيشتر کند. گاهي نيز براي کمک به ساختار مواد غذايي استفاده مي شود، مانند نمک در نان يا قند در کيک.
اين کار باعث مي شود مردم بدون اينکه بدانند چيزي که خريده اند چه مقدار قند يا نمک دارند آن را استفاده کنند و در نهايت بيش از مقدار مجاز اين مواد را وارد بدن خود مي کنند. همچنين اين غذاها ممکن است کالري بالاتري نيز داشته باشند، دليلش هم، اضافه شدن قند و چربي به آنها است.
از اين گذشته، برنامه غذايي سرشار از گوشت قرمز و گوشت هاي فرآوري شده با افزايش خطر سرطان روده مرتبط است. همچنين برخي تحقيقات نشان داده که خوردن مقدار زيادي گوشت فرآوري شده ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بيماري قلبي را افزايش دهد.
گوشت فرآوري شده چيست؟
گوشت فرآوري شده به گوشتي مي گويند که با دودي کردن، پختن، نمک سود کردن و يا اضافه شدن مواد نگهدارنده حفظ مي شود. اين نوع گوشت شامل سوسيس، کالباس، کوکتل و انواع گوشت هاي آماده مي شود.
سازمان بهداشت جهاني توصيه مي کند، اگر بيش از 90 گرم در روز گوشت قرمز يا فرآوري شده مي خوريد، آن را به 70 گرم کاهش دهيد.
اين بسيار مهم است که به خاطر بسپاريد عبارت ” فرآوري شده ” به طيف بسيار گسترده اي از غذاها گفته مي شود، که مي توان قسمتي از آنها را به عنوان بخشي از يک برنامه غذايي سالم مورد استفاده قرار داد.
چطور مي توانم غذاهاي فرآوري شده را به عنوان بخشي از يک برنامه غذايي سالم استفاده کنم؟
چک کردن اطلاعات تغذيه اي غذاها که روي بسته نوشته شده مي تواند کمکتان کند مواردي را انتخاب کنيد که قند، نمک و چربي کمتري دارند.
مثلا خريد کنسرو رب گوجه فرنگي از خريد گوجه فرنگي تازه به صرفه تر است چون نگهداري اش ساده و طول عمرش نيز بيشتر است، فقط به خاطر بسپاريد که روي کنسرو را نگاه کنيد و مطمئن شويد محصولي که مي خريد قند و نمک اضافه شده نداشته باشد.
بيشتر غذاهاي نيمه آماده برچسب اطلاعات تغذيه اي در پشت بسته بندي خود دارند.
اين نوع برچسب شامل اطلاعاتي از جمله انرژي (kJ/kcal ) چربي، اشباع (saturated fat ) کربوهيدرات، قند، پروتئين و نمک مي شود. همچنين ممکن است اطلاعات اضافي مانند مقدار برخي از مواد مغذي خاص مثل فيبر را نيز داشته باشد. اين اطلاعات تغذيه اي معمولا به مقدار هر 100 گرم از غذا اشاره دارد.
چطور بفهمم يک غذاي فرآوري شده سرشار از چربي، چربي اشباع، قند يا نمک است؟
راهنماهايي وجود دارد که با توجه به آنها مي توانيد متوجه شويد يک غذا چربي، چربي اشباع، قند يا نمک بالايي دارد يا خير. اين موارد عبارتند از:
مجموع کل چربي:
بالا: بيش از 17.5 گرم چربي در هر 100 گرم غذا
پايين: 3 گرم چربي در هر 100 گرم غذا
چربي اشباع:
بالا: بيش از 5 گرم چربي اشباع در هر 100 گرم غذا
پايين: 1.5 گرم يا کمتر چربي اشباع در هر 100 گرم
قند:
بالا: بيش از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم غذا
پايين: 5 گرم يا کمتر قند در هر 100 گرم غذا
نمک:
بالا: بيش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم غذا
پايين: 0.3 گرم نمک يا پايين تر در هر 100 گرم غذا
براي مثال اگر مي خواهيد مصرف چربي اشباع را کم کنيد، سعي کنيد غذاهايي را که در 100 گرم بيش از 5 گرم چربي اشباع دارند را کمتر استفاده کنيد.
در پايان توصيه مي شود خودتان غذا درست کنيد، با اينکه در غذاهاي خانگي نيز شايد درست نتوان مقدار مواد افزودني را کنترل کرد اما حداقل مي دانيد چه چيزهايي استفاده کرديد، در ضمن ارزان تر هم در مي آيد.
منبع: kermany.com