چاپ

چه خبر - تاثير کمبود فيبر بر يبوست

شکي در آن نيست که حذف کربوهيدرات و افزايش پروتئين قطعا به کاهش وزن زنان بسياري کمک کرده است. به گفته متخصص تغذيه توري آرمول (Torey Armul)، پروتئين براي افرادي که مي خواهند کاهش وزن داشته باشند، عالي است. چون آهسته تر از کربوهيدرات هضم شده و کمک مي کند بعد از غذا خوردن، مدت زمان بيشتري سير و پر بمانيد.

گفته مي شود که، يکي از عوارض ناگوار مصرف پروتئين بالا اين است که باعث دردسرتان هنگام دفع خواهد شد. البته خبر خوب اين است که در صورت ابتلا به يبوست در اثر رژيم با پروتئين بالا، نيازي نيست لبخند بزنيد که نشان دهيد حالتان خوب است و مجبور به تحمل اين مشکل نيستيد. در اين مطلب راهنمايي هايي براي حل مشکل شما برايتان خواهيم داشت.

مشکل با مدفوع

اگر حس مي کنيد مدفوع تان بند آمده به اين علت است که چيزي نمي خوريد تا روده هايتان را روان کند. علت آن پروتئين نيست، بلکه فقدان فيبر است که باعث ايجاد يبوست مي شود. افرادي که رژيم پر پروتئين دارند به علت تمرکزي که روي مصرف پروتئين هاي حيواني دارند کمتر فيبر مصرف مي کنند. پروتئين هاي حيواني هم که به هيچ عنوان حاوي فيبر نيستند.

فيبري که بيشتر در ميوه ها، سبزيجات و غلات يافت مي شود، حجم مدفوع را افزايش مي دهد، آب جذب مي کند و در مسير دستگاه گوارش رها مي کند. اين کار به نوبه خود کمک مي کند تا غذاهايي که مي خوريد راحت تر از سيستم گوارش عبور کند. فيبر با در حرکت نگه داشتن مواد غذايي باعث مي شود احساس خوب و نفخ کمتري داشته باشيد و هر گونه محرک بالقوه آزار دهنده دستگاه گوارش را از بين مي برد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مهم‌ترين علل ابتلا به يبوست کدامند؟

چگونه مشکل يبوست را رفع کنيد

بهترين شانس شما اين است که مطمئن شويد به طور منظم خوراکي هاي سرشار از فيبر مصرف کنيد. براي رساندن حداکثر فيبر به بدن از پروتئين هاي گياهي مثل عدس، نخود، ادامامه، لوبياي سياه و لوبيا قرمز استفاده کنيد. در اين صورت هم پروتئين دريافت مي کنيد و هم از مزاياي فيبر موجود در اين گياهان بهره مند مي شويد.

اگر اصرار داريد که کربوهيدارت کمي مصرف کنيد يا به طور کلي از حبوبات اجتناب مي کنيد که نسبت به پروتئين هاي حيواني کربوهيدرات بيشتري دارند، باز هم مي توانيد از سبزيجات که کربوهيدارت پاييني دارند، در رژيم غذايي تان استفاده کنيد. اگر روي محاسبه کالري مصرفي تان حساس هستيد خوراکي هايي را انتخاب کنيد که محتواي آب زيادي داشته باشند. بهترين گزينه ها شامل سبزيجات با برگ سبز تيره ( اسفناج، کلم کيل و برگ چغندر که غني از مواد مغذي هستند)، کدو سبز، خيار، گوجه فرنگي، کدو حلوايي، فلفل سبز و بروکلي است.

مارچوبه هم يک انتخاب بسيار مناسب است در هر يک فنجان ساقه مارچوبه به جز فيبر 3 گرم پروتئين هم وجود دارد. دانه ها و آجيل ها مانند دانه چيا، تخم کتان، بادام زميني، بادام و گردو هم انتخاب هاي هوشمندانه اي هستند، زيرا مقدار زيادي فيبر و پروتئين با کمي کربو هيدرات دارند.

در مورد ميوه ها حتما خودتان مي دانيد که براي دفع مناسب مفيد هستند، هر چند ممکن است به خاطر کربوهيدرات بالا مصرف شان را محدود کنيد. ولي در نظر داشته باشيد که به صورت منظم از آن ها در رژيم غذايي تان استفاده نماييد. نگران قند هاي طبيعي در ميوه ها نباشيد، زيرا حاوي فيبر خيلي زيادي هستند که سير کننده است. با اين حال، يک روال صحيح براي پيروي از يک رژيم با کربوهيدرات پايين و پروتئين بالا انتخاب ميوه هايي است که درصد پوست و پالپ بالايي داشته باشند ( مثل بلوبري). اين ميوه ها فيبر خيلي زياد و کربوهيدرات کمي نسبت به ساير ميوه هاي بدون پوست مثل هندوانه، دارند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چگونه فيبر بيشتري مصرف کنيم؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : درمان يبوست با 7 راه حل براي اينکه فردا صبح شکم تان راحت تر کار کند

براي دفع منظم رژيم منظمي داشته باشيد

براي پيشگيري از يبوست، روزانه حدود 25 گرم فيبر بايد مصرف کنيد ( به طور مساوي در وعده هاي غذايي تقسيم شده باشد ). حالت ايده آل، پر کردن نيمي از بشقاب با سبزيجات، يک چهارم با پروتئين حيواني ( مرغ، گوشت گاو، ماهي و غيره ) و يک چهارم با غلات حاوي پروتئين يا حبوبات ( مانند کوينوآ، نخود يا عدس) است. از آنجا که يک فنجان سبزيجات با برگ سبز، حدود 5 گرم فيبر دارد، مصرف سالاد در وعده ناهار که حاوي اسفناج، فلفل و گوجه فرنگي باشد، مي تواند نيمي از فيبر مورد نياز بدن تان را تامين کند.

همزمان سعي کنيد مايعات بيشتري بنوشيد. فيبر آب بدن را جذب مي کند، بنابراين هر چه فيبر بيشتري مصرف کنيد، بدن تان نياز به دريافت آب بيشتري دارد، بهتر است که در طول روز يک بطري آب به همراه داشته باشيد. مصرف 8 ليوان آب در روز براي شروع خيلي خوب است، ولي اگر احساس تشنگي يا يبوست داشتيد ميزان مصرف آب را بيشتر کنيد. بهترين شاخصي که نشان مي دهد به اندازه کافي آب نوشيده ايد، ادرار شماست، اگر مثل ليموناد رنگش روشن باشد، يعني در مسير درستي قرار گرفته ايد.

منبع: سيمرغ