براي مقابله با افسردگي پاييزي چه کنيم؟
روزها کوتاهتر شده و شب زودتر مي‌رسد، بعضي روزها خورشيد کمرنگ مي‌شود و هوا ابري و گرفته، کم کم هم بايد به فکر سرد شدن هوا باشيم. همه اينها خيلي‌ها را بي حوصله و کسل مي‌کند. مي‌روند درون خودشان و چهره شان رنگ غم مي‌گيرد و باعث مي‌شود به هرکسي که از پاييز تعريف کند و مثلا بگويد پادشاه فصل‌ها، چپ چپ نگاه کنند! واقعيت اين است که افسردگي پاييز و زمستان گريبان خيلي‌ها را مي‌گيرد. حتي گرماي عجيب و غريب اين چند ساله هم نتوانسته نظرشان را نسبت به پاييز تغيير دهد و از آمدن اين فصل خوشحال باشند.
اما با راهکارهايي مي‌توان اختلالات خلقي فصل‌هاي سرد سال را کمي کمتر کرد و از هواي ابري و برگ‌هاي نارنجي هم لذت برد.
وقتي نور نباشد
تغيير حال و احوال در فصل‌هاي خاص را افسردگي فصلي يا اختلال تاثيرپذيري فصلي (SAD) مي‌گويند. حالتي که هر ساله در يک زمان مشخص رخ مي‌دهد. معمولا هم در فصل‌هاي سرد سراغ مردم مي‌آيد و البته کساني هم هستند که در بهار يا خيلي نادر در تابستان دچار اين افسردگي مي‌شوند. مهمترين عامل اين افسردگي هم کاهش نور است. نور عامل انرژي است و وقتي مجبور مي‌شويم در تاريکي به سرکار برويم و در تاريکي به خانه برگرديم وکمتر از نور خورشيد استفاده کنيم، انرژي مان کمتر مي‌شود. روان‌شناسان مي‌گويند شيوع افسردگي‌هاي فصلي در سنين بالاي 45 بيشتر است. واکنش بيوشيميايي بدن در برابر تغييرات آب و هوايي در اين سنين به ايجاد تغييرات خلقي دامن مي‌زند و البته اين نوع از افسردگي در زنان نسبت به مردان شيوع بيشتري دارد.
بعضي از افراد هم به‌طور ژنتيک مستعد ابتلا به اين اختلال هستند که در زنان به‌مراتب بيشتر از مردان است. از طرف ديگر افسردگي در فصل پاييز و زمستان مربوط به ترشح هورمون ملاتونين از غده پينه آل در مغز است که هورمون وابسته به خواب هم نام داشته و در تاريکي و هنگام خواب شبانه بيشترين ميزان ترشح را دارد. بنابراين در پاييز و زمستان که طول روز کوتاه و طول شب بلند مي‌شود، ميزان ترشح اين هورمون در بدن بيشتر مي‌شود و در فرد ايجاد علائم افسردگي مي‌کند. ميزان اين افسردگي در کشورهاي سردسير با زمستان‌هاي طولاني معمولا بيشتر است و حتي آمار خودکشي را در اين فصل‌ها بالا مي‌برد!
گردش و تفريح يادتان نرود
علايم افسردگي فصلي تا حدود زيادي شبيه افسردگي‌هاي عادي است. غمگيني، اضطراب،بي قراري، انزواگرايي، بي‌علاقگي به فعاليت‌هاي روزانه و ناتواني در تمرکز٫ خستگي مفرط و کمبود انرژي، نياز شديد به خواب، به مواد قندي و نشاسته اي، افزايش اشتها و پرخوري و در نهايت اضافه وزن هم در بسياري از اين افراد ديده مي‌شود. اگر شما هم در اين فصل‌ها بي‌حال‌تر هستيد، بيشتر مي‌خوابيد، ذهن تان ديگر خلاق و پويا نيست و کمتر بيرون مي‌رويد و فعاليت اجتماعي‌تان کم شده و عصبي هستيد و ديگر از زندگي لذت نمي‌بريد، بايد فکر درمان باشيد. افسردگي فصلي به خودي خود خطرناک نيست اما اگر ادامه پيدا کند يا در مواجه به مشکلات جدي زندگي عميق‌تر شود، مي‌تواند شما را مبتلا به افسردگي کند که درمان آن سخت‌تر است.
يکي از درمان‌هايي که براي اين اختلال پيشنهاد مي‌شود نوردرماني است که باعث مي‌شود از ترشح زياد ملاتونين در بدن جلوگيري کند. در موارد پيشرفته اين اختلال از نور سفيد فلورسنت استفاده مي‌شود اما اگر اختلال شما يک افسردگي گذرا و خفيف است مي‌توانيد خودتان را بيشتر در معرض نور قرار دهيد. سعي کنيد ساعتي را در طول روز زير آفتاب راه برويد يا در تعطيلات آخر هفته از فضاهايي که آفتاب و نور بيشتري دارند استفاده کنيد. تحقيقي انجام شده که نشان مي‌دهد يک ساعت قدم زدن در نور آفتاب به اندازه دو ساعت قرار گرفتن در مقابل نور سفيد فلورسنت مي‌تواند در بهبود بيماري مؤثر باشد. اگر مي‌توانيد صبح‌ها کمي زودتر از خواب بيدار شويد و قبل از رفتن به سرکار پياده روي کنيد. وقتي که هوا ابري است زماني را در خارج از خانه بگذرانيد و خودتان را در اتاق تاريک و بسته حبس نکنيد. از جمع دوستان و خانواده غافل نشويد. حالا که اول فصل پاييز است و احتمالا هنوز افسردگي تان بالا نزده، برنامه‌هايي براي ديدار با دوستان و وقت گذراني با خانواده بريزيد. اين کار نشاط تان را بيشتر مي‌کند و نمي‌گذارد در تنهايي خود فرو برويد. حتما در طول روز پرده‌هاي اتاق و محل کارتان را کنار بزنيد تا از نور بي نصيب نمانيد. حتي از لامپ‌هاي روشن‌تر براي تامين روشنايي محل کار و خانه استفاده کنيد. اگر سرتان شلوغ است و در طول روز نمي‌توانيد بيرون برويد سعي کنيد ساعتي را حتماً کنار پنجره قرار بگيريد تا هم آفتاب بخوريد و هم از فضاي بسته فاصله بگيريد.
زمان خواب و کيفيت خواب هم در اين زمينه مؤثر است. بي‌برنامه نباشيد و زمان خواب و بيداري منظمي براي خودتان داشته باشيد. افراد داراي اختلال خلقي فصلي که موقع مشخصي در صبح بيدار مي‌شوند و موقع مشخصي نيز مي‌خوابند، در مقايسه با افرادي که در اوقات متغير بيدار شده و مي‌خوابند، در طول روز هوشيارتر بوده و کمتر احساس خستگي مي‌کنند. از رنگ‌ها غافل نشويد. رنگ‌هاي روشن و گرم باعث تقويت روحيه و احساس شادي مي‌شوند. در لباس‌هاي پاييزي تان يا در دکور خانه از اين رنگ‌ها استفاده کنيد تا روحيه بهتري داشته باشيد.
تغذيه هم مهم است
تغذيه در روند بهبود اختلال افسردگي فصلي خيلي اهميت دارد. حتي با بهبود شرايط تغذيه مي‌توانيد از بروز اين اختلال پيشگيري کنيد. کمبود آهن، امگا 3 و اسيدفوليک تاثير مستقيمي با بروز علائم افسردگي دارد. ويتامين گروه B که در گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، غلات، دانه‌هاي خوراکي و ماهي هستند، در رژيم غذايي‌تان بگذاريد. مصرف قهوه و شکر را در روز کمتر کنيد چون هردوي اينها تاثير ويتامين گروه B در بدن کم کرده و علائم افسردگي را شديد‌تر مي‌کند. خوراکي‌هاي حاوي ويتامين C مثل پرتقال و کيوي را هم فراموش نکنيد. اگر فکر مي‌کنيد کمبود ويتامين داريد يک آزمايش ساده بدهيد و با تجويز پزشک از مکمل‌ها استفاده کنيد. يک نکته خوراکي و دوست داشتني ديگر اينکه شکلات بخوريد! شکلات سياه به دليل داشتن منيزيم نشاط آور و ضد خستگي است و حال و احوال شما را بهتر مي‌کند.
موز هم به دليل داشتن ويتامين‌هاي B6، C و منيزيم و گلوسيدها که انرژي‌بخش هستند و آجيل‌ها به دليل داشتن امگا 3، پتاسيم و آهن و ويتامين‌هاي گروه B، براي پيشگيري و درمان اختلال افسردگي پاييزي توصيه شده‌اند. اما يادتان باشد اگر با رعايت همه اين نکته‌ها باز هم حال و احوال تان بد است و نمي‌توانيد با هواي پاييزي کنار بياييد به روانشناس يا روانپزشک مراجعه کنيد. شايد شما نشانه‌هاي افسردگي داشته باشيد و لازم باشد هرچه زودتر درمان جدي را آغاز کنيد تا دچار مشکلات بيشتر نشويد.
منبع : وب سايت پارسينه