چاپ

چه خبر -

6 روش بالا بردن جذب مواد مغذي ميوه و سبزيجات

بيشتر مردم فرض مي کنند مواد غذايي خام مغذي‌تر از نمونه هاي پخته شده هستند. اين مساله همواره درست نيست. پختن مي تواند مواد مغذي در برخي مواد غذايي مانند گوجه فرنگي را افزايش دهد. آيا مي دانستيد بدون ايجاد تغيير در رژيم غذايي خود مي توانيد مواد مغذي و ويتامين هاي بيشتري دريافت کنيد؟ بله، روش هاي ساده اي وجود دارند که شما مي توانيد براي جذب مواد مغذي بيشتر از غذاهايي که مصرف مي کنيد، مد نظر قرار دهيد.

احتمالا برخي از اين ترفندهاي ساده را براي مصرف هر چه بيشتر ميوه و سبزيجات به کار مي گيريد. در ادامه با شش روش ساده براي دريافت مواد مغذي بيشتر از ميوه ها و سبزيجات بيشتر آشنا مي شويم.

خرد کردن و رنده کردن ميوه ها و سبزيجات

خرد کردن و رنده کردن ميوه ها و سبزيجات موجب کاهش اندازه آنها شده و مصرف و جذب مواد مغذي از اين خوراکي ها را آسان مي سازد. در برخي موارد، خرد کردن مي تواند به شکل گيري مواد مغذي جديد منتج شود. به عنوان مثال، خرد کردن سير و پياز به آزادسازي آنزيمي به نام آليناس کمک مي کند. اين آنزيم به شکل گيري آليسين، يک ماده مغذي که با بيماري ها مبارزه مي کند، منتج مي شود. جويدن غذا به درستي نيز موجب کاهش حجم و افزايش جذب مواد مغذي مي شود. بدون ترديد، مي دانيد که آهسته جويدن نيز از پرخوري پيشگيري مي کند.

ترکيب مواد غذايي براي جذب مواد مغذي بيشتر

هنگامي که چاشني هاي مبتني بر روغن هاي سالم، مانند روغن زيتون، به سالادها افزوده مي شوند، از حالت فاقد چربي مغذي‌تر هستند. اين مساله طي يک مطالعه و با انجام آزمايش خون از شرکت کنندگان پيش و پس از خوردن سالاد مشاهده شده است. پژوهشگران مشاهده کردند شرکت کنندگاني که چربي هاي سالم مصرف کرده بودند، مواد مغذي بيشتري در مقايسه با گروهي که سالاد را بدون چربي مصرف کرده بودند، جذب کرده اند.
ترکيب ميوه ها و سبزيجات با چربي هاي سالم، مانند روغن زيتون و روغن نارگيل، جذب ويتامين ها و مواد مغذي را افزايش مي دهد.

همچنين، مواد غذايي سرشار از ويتامين هاي محلول در چربي (A، ِD، E و K) جذب مواد مغذي را افزايش مي دهند. ويتامين C نيز يک ماده مغذي شناخته شده براي افزايش جذب آهن است.

مصرف ميوه ها و سبزيجات تازه

مواد غذايي که به تازگي برداشت شده اند داراي بالاترين ارزش غذايي هستند. اما با گذشت زمان از ميزان ارزش غذايي آنها کاسته مي شود. برخي از مواد غذايي مي توانند بيش از 50 درصد از مواد مغذي خود را تنها طي چند روز پس از برداشت از دست بدهند. در نتيجه، همواره خريد ميوه ها و سبزيجاتي که به تازگي برداشت شده اند را مد نظر قرار دهيد.

آشنايي با مواد غذايي که مي توان خام مصرف کرد

بيشتر مردم فرض مي کنند مواد غذايي خام مغذي‌تر از نمونه هاي پخته شده هستند. اين مساله همواره درست نيست. پختن مي تواند مواد مغذي در برخي مواد غذايي مانند گوجه فرنگي را افزايش دهد. ميزان ماده مغذي ليکوپن در گوجه فرنگي پخته بسيار بيشتر از گوجه فرنگي خام است. مواد مغذي موجود در هويج مانند بتاکاروتن، گوجه فرنگي، اسفناج و سيب زميني شيرين از طريق پختن افزايش مي يابند.

اما دچار اشتباه نشويد زيرا پختن مي تواند موجب کاهش مواد مغذي نيز بشود، به ويژه در مواد غذايي که حاوي ويتامين هاي محلول در آب هستند. همچنين، پختن بيش از اندازه سبزيجات موجب از بين رفتن مواد مغذي موجود در آنها مي شود.

ذخيره و نگهداري درست از ميوه ها و سبزيجات

گرما، اکسيژن و نور بر آهنگ از دست دادن مواد مغذي ميوه ها و سبزيجات تاثيرگذار هستند. به طور کلي، گرما موجب تسريع آهنگ نابودي مواد مغذي در بيشتر مواد غذايي مي شود. شما مي توانيد تمامي سبزيجات، به استثناي سبزيجات ريشه اي، را در يخچال نگهداري کنيد. ميوه ها و سبزيجاتي که برش خورده اند را نيز بايد در ظروفي که هوا به آنها راه ندارد، نگهداري کنيد.

استفاده از روش هاي پخت درست

برخي روش هاي پخت نسبت به روش هاي ديگر موجب حفظ هر چه بيشتر مواد مغذي در ميوه ها و سبزيجات مي شوند. نتايج يک مطالعه نشان داده است که استفاده از مايکروويو به حفظ هر چه بهتر مواد مغذي نسبت به روش هايي مانند استفاده از زودپز کمک مي کند.

اين روش هاي پخت بيشترين ميزان مواد مغذي را در مواد غذايي حفظ مي کنند:

- استفاده از مايکروويو
- جوشاندن
- بخار پز کردن
- آب پز کردن
- کباب کردن
- گريل کردن
- تفت دادن

منبع : asriran.com