چاپ

چه خبر - بهترين ورزش براي زنان بالاي 40 سال چيست؟

بدن يک زن با افزايش سن شاهد تغييرات زيادي خواهد بود، و بدني که در 40 سالگي داريد به شدت متفاوت از بدني است که در 20 سالگي داشته ايد. زنان بالاي 40 سال به جاي ناديده گرفتن اين تغييرات بهتر است انواع خاصي از تمرينات تناسب اندام و ورزش روزانه را انجام دهند، به خصوص تمرينات قدرتي و وزنه زدن، تا بدنشان روي فرم بماند، تراکم استخواني شان حفظ شود و حجم توده عضلاني شان افزايش پيدا کرده و اثرات پيري را کاهش دهند.

در حقيقت زمان انجام ورزش هاي هوازي (ايروبيک)، عرق ريختن مانند گذشته ها و پوشيدن بادي گذشته است. به همراه زنان مسن تر ورزش هاي قدرتي را بپذيريد تا بدنتان را روي فرم نگه داريد. گفته مي شود که اغلب زنان هنوز به طور منظم ورزش هاي قدرتي را انجام نمي دهند، به خصوص زماني که سنشان بالاتر مي رود. در اين مقاله دستورالعمل هاي اساسي براي زناني که سعي دارند با تمرينات قدرتي جوان و روي فرم بمانند را با هم مرور مي کنيم:

به جاي سرعت روي انجام صحيح حرکت تمرکز کنيد

هنگام انجام تمرينات قدرتي براي زنان بالاي 40 سال، مساله مهم اين است که به جاي تمرکز روي سرعت انجام حرکات، روي نحوه صحيح انجام حرکات تمرکز نمايند. ضمن اين که با انجام آهسته و سنجيده حرکات امکان هر گونه جراحت هنگام ورزش را از بين مي برند. بعد از 40 سالگي سير بهبود بدن آرام تر شده و رباط ها حساس تر مي شوند، بنابراين وقت خود را بيشتر از همه صرف تمرکز روي محدوده صحيح حرکات کنيد. زماني که صحبت از تمرينات قدرتي مي شود، برگ برنده با تدام و انجام آهسته حرکات است.

مراقب تمرينات بوت کمپ (Bootcamps) که شدت بالايي دارند باشيد

**Bootcamp: بوت کمپ يک نوع برنامه تميرينات فيزيکي گروهي است که توسط باشگاه ها، مربيان شخصي و پرسنل سابق نظامي انجام مي شود. اين برنامه ها براي تقويت جسمي و تناسب اندام با انجام تمرينات اينتروال گروهي با شدت بالا و در دوره هاي 1 ساعته انجام مي شود. تمرينات بوت کمپ شامل حرکات کششي، دو، بلند کردن وزنه و اجسام ديگه، تمرين با طناب هاي TRX، شنا سوئدي و دراز نشست، Plyometric يا پلايس (تمرينات پرشي ) و طيف گسترده اي از تمرينات سخت ميشه و در آخر با حرکات کششي يوگا جلسات تموم ميشه.

تمرينات قدرتي براي زنان بالاي 40 سال با ورزشهاي معمولي که اکثر جوانان دنبال مي کنند، بسيار متفاوت است. با بالا رفتن سن، بدن ما کمتر قادر به تحمل دويدن يا پريدن شديد است، به خصوص مفاصل و استخوان ها. بوت کمپ شديدا رقابتي است و با حرکات با شدت بالا همراه است که منجر به آسيب زانو، درد کمر و عوارض ديگر خواهد شد. اگر بدنتان کاملا روي فرم است و هيچ گونه مشکل مفصلي نداريد، مي توانيد در تمرينات سخت بوت کمپ شرکت کنيد، ولي اگر از مشکلاتي مثل درد زانو، جراحتي در مفصل ران يا ساير مشکلات مفصلي رنج مي بريد، شايد بخواهيد حرکات آرام تر و غير رقابتي که معمولا در بوت کمپ وجود ندارد را امتحان کنيد.

فوايد تمرينات قدرتي

از لحاظ فيزيولوژيک، مزاياي تمرينات قدرتي مداوم شامل افزايش اندازه و حجم عضلات، بهبود قدرت عضلاني و بهبود تراکم استخواني است که به خصوص براي زنان مسن تر که در معرض افزايش خطر پوکي استخوان و استخوان هاي شکننده هستند، از اهميت بالايي برخوردار است. همچنين افزايش توده عضلاني باعث بهبود متابوليسم بدن مي شود که با افزايش سن به طور طبيعي کاهش پيدا مي کند. به علاوه بلند کردن وزنه با افزايش اعتماد به نفس باعث بهبود سلامت رواني، اعتماد به نفس و عزت نفس افراد هم مي شود.

به علاوه باعث افزايش استقامت، قدرت و توان در فرد مي شود. برخي مطالعات نشان مي دهند که، تمرينات قدرتي مي تواند باعث بهبود توانايي و بهره وري تفکر شوند. ورزش هاي فيزيکي باعث خون رساني به مغز شده و در نتيجه ذهن شما تيزتر خواهد بود.

و در نهايت، بسياري از افراد مسن با مشکل کم خوابي و خستگي بيشتر نسبت به افراد جوان تر روبرو هستند. تمرينات ورزش قدرتي با خواب بهتر و استراحت شبانه بهتر در ارتباط هستند که همه ما مي دانيم تاثير مهمي براي داشتن ظاهر جوان تر و احساس جوان تر دارند. اجازه ندهيد که سن، شما را از دنبال کردن اهداف تناسب اندام تان دور کند، هر چند که احتمالش وجوددارد. اگر شما زني بالاي 40 سال هستيد بايد به دنبال انجام ورزش هاي روزانه باشيد، هيچ چيز بهتر از ورزش هاي قدرتي روند افزايش سن را معکوس نمي کند. تعدادي وزنه برداشته و مشغول ورزش شويد!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 7 ويتامين و مکمل مورد نياز بدن بعد از 40 سالگي

منبع: سيمرغ