چاپ

چه خبر - رژيم لاغري کم کربوهيدرات

در رژيم کم کربوهيدرات به جاي خوراکي‌هاي پر از قند، نان و ماکاروني، مي‌توانيد دريافت کربوهيدرات را به حداقل برسانيد و پروتئين فراوان و سبزيجات مصرف کنيد و لاغر شويد. آيا مي خواهيد از شر چربي هاي بدن تان راحت شده و لاغر شويد؟ اگر اينطور است، پس بايد ماکاروني، نان و غلات را کنار بگذاريد.

در رژيم غذايي کم گليسمي (کم کربوهيدرات)، شما بدون اينکه احساس گرسنگي کنيد، مي توانيد وزن خود را کم کنيد. تحقيقات نشان داده است که رژيم هاي لاغري کم کربوهيدرات از رژيم هاي لاغري کم چرب موثرتر هستند. انواع متفاوتي از رژيم هاي لاغري کم کربوهيدرات يا کم گليسمي وجود دارد. در برخي از اين نوع رژيم لاغري مصرف برخي از خوراکي ها ممنوع است اما در برنامه ديگري چنين نيست.

مثلا برخي خوردن هويج را قدغن کرده اند، برخي ديگر مصرف موز را مناسب مي دانند. اما اين رژيم لاغري از هر نوعي که باشد در بررسي ها مشخص شده مي تواند به کم کردن وزن و بهبود سلامتي کمک کند.

کربوهيدرات هاي "خوب" در برابر "بد"

رژيم لاغري کم گليسمي، سرشار از کربوهيدرات هاي خوب است (مانند سبزيجات و غلات کامل) و البته کربوهيدرات بد هم کم دارد (مانند کيک هاي شکلاتي). پروتئين هاي کم چرب و چربي هاي مفيد هم در اين رژيم لاغري جاي دارند.

غذايي که مصرف مي کنيد به وضعيت جسماني تان هم بستگي دارد. در اين رژيم لاغري لازم است که مصرف کربوهيدرات ها را به حداقل برسانيد. بنابراين با توجه به وضعيت بدن تان مي توانيد غذاي مصرفي خود را انتخاب کنيد.

اصول رژيم لاغري کم کربوهيدرات

در اين قسمت اصول اوليه اين رژيم، که چه مواردي را بهتر است مصرف کنيد و کدام يک را به کناري بگذاريد، ارائه شده است:

خوراکي هاي غير مجاز

شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، روغن هاي دانه ها، روغن هاي ترانس، محصولات رژيمي و کم چرب و غذاهاي بسيار فرآوري شده مانند غلات صبحانه، کنسروسبزيجات، تنقلاتي مانند چيپس، سوسيس، کالباس و نوشابه ها

خوراکي هاي مجاز

گوشت، ماهي، تخم مرغ، سبزيجات، ميوه، آجيل، دانه ها، لبنيات پرچرب، چربي هاي مفيد، روغن هاي سالم و حتي برخي از غلات بدون گلوتن يا کمي سيب زميني.

شرح خوراکي هاي غير مجاز در رژيم لاغري کم کربوهيدرات

در اين رژيم لاغري مصرف 7 نوع خوراکي زير ممنوع است:

شکر : نوشابه، آبميوه، شهد آگاو، شکلات، بستني و هر محصولي که در آن شکر (چه طبيعي و چه مصنوعي) به کار رفته است.
غلات گلوتن دار : گندم، گندم اسپلت (جلبان)، جو و جو چاودار. البته انواع نان ها و ماکاروني ها را هم بايد از ليست غذايي حذف کرد.
چربي هاي ترانس : چربي هاي تمام يا اندکي هيدروژنه شده
دانه هاي سرشار از امگا 6 و روغن هاي سبزيجات : دانه پنبه، سويا، آفتابگردان، دانه انگور، ذرت، روغن کانولا و گلرنگ
قندهاي مصنوعي : آسپارتام، ساخارين، ساکرالوز، سيکلامات و پتاسيم آکسفالم. به جاي اين قندها مي توانيد از قند مصنوعي استويا استفاده کنيد.
محصولات "رژيمي" و " کم چرب" : بسياري از محصولات لبني، غلات صبحانه، بيسکويت ها و غيره.
غذاهاي فرآوري شده : تقريبا تمام محصولات خوراکي کارخانه اي در اين دسته قرار مي گيرند. حتي آن محصولاتي که روي آن برچسب" غذاهاي سالم" زده شده است.

شرح خوراکي هاي مجاز در رژيم لاغري کم کربوهيدرات

مصرف خوراکي هاي زير در رژيم لاغري کم کربوهيدرات بلامانع است :

گوشت : گوشت گاو، بره، جوجه و غيره. گوشت حيواناتي که با علف تغذيه مي شوند، بهتر است.
ماهي : سالمون، قزل آلا و روغن ماهي کوچک. مصرف ماهي هاي غيرپرورشي بهتر است.
تخم مرغ : تخم مرغ هاي پاستوريزه و سرشار از امگا3، بهتر هستند.
سبزيجات : اسفناج، بروکلي، گل کلم، هويج و....
ميوه ها : سيب، پرتقال، گلابي، زغال اخته، توت فرنگي و ..
دانه ها و آجيل : بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و ..
لبنيات پرچرب : پنير، کره، ماست، خامه غليظ
چربي ها و روغن ها : روغن نارگيل، کره، روغن زيتون و روغن کبد ماهي

البته هنگام لاغر شدن، مراقب باشيد از دانه ها و آجيل ها، زياد مصرف نکنيد. در مورد پنير و ميوه ها هم افراط نکنيد. به طور مثال روزي يک عدد ميوه مصرف کنيد.

خوراکي هاي زير را با احتياط مصرف کنيد

ريشه ها : سيب زميني شيرين، سيب زميني و برخي ديگر از اين موارد.
غلات بدون گلوتن : برنج، جو، کينوآ و ...
حبوبات : عدس، لوبيا سياه، لوبيا پينتو و ...
شکلات تلخ : شکلات تلخ 70 درصد به بالا، در حد متعادل مي توانيد مصرف کنيد.

نوشيدني هاي مجاز در رژيم لاغري کم کربوهيدارت

از نوشيدني هاي مجاز مي توان به آب، قهوه، چاي و نوشابه هاي گازدار بدون شکر اشاره کرد.

يک نمونه از برنامه غذايي رژيم لاغري کم کربوهيدرات (براي يک هفته)

اين نمونه برنامه غذايي روزانه فقط 50 گرم کربوهيدرات به بدن شما مي رساند. البته پيش از هرچيز همانطور که قبلا هم اشاره شد، بايد از نظر جسماني، سالم باشيد و بعد از اين رژيم لاغري تبعيت کنيد.

شنبه

صبحانه : املت درست شده با روغن نارگيل و يا کره، به همراه انواع سبزيجات.
ناهار : چيزبرگر به همراه سبزيجات و سس سالسا
شام : ماست به همراه زغال اخته و يک مشت بادام

يکشنبه

صبحانه : بيکن و سبزيجات
ناهار : سالمون به همراه کره و سبزيجات
شام : از غذاهايي که در روز باقيمانده و يا ماست و يک مشت آجيل

دوشنبه

صبحانه : تخم مرغ و سبزيجات، سرخ شده در کره يا روغن نارگيل
ناهار : سالاد ميگو و روغن زيتون
شام : جوجه گريل شده و سبزيجات

سه شنبه

صبحانه : املت و انواع سبزيجات، سرخ شده با کره و روغن نارگيل
ناهار : استيک به همراه سبزيجات
شام : اسموتي شير نارگيل، توت، بادام

چهارشنبه

صبحانه : بيکن و تخم مرغ
ناهار : سالاد جوجه به همراه روغن زيتون
شام : سالاد سبزيجات

پنجشنبه

صبحانه : تخم مرغ به همراه انواع سبزيجات
ناهار : ماست به همراه انواع توت، نارگيل و يک مشت گردو
شام : چند تکه گوشت قلقلي چرخ کرده سرخ شده و سبزيجات

جمعه

صبحانه : بيکن و تخم مرغ
ناهار : اسموتي شير نارگيل و کمي شکلات تلخ و انواع توت
شام : بال گريل شده جوجه و چند برگ اسفناج خام

اگر مي خواهيد مصرف کربوهيدرات روزانه تان را به کمتر از 50 گرم برسانيد، روزانه فقط يک عدد ميوه بخوريد و مصرف سبزيجات تان را افزايش دهيد. با اين رژيم لاغري مي توانيد بدون اينکه احساس گرسنگي کنيد، به سرعت به وزن دلخواه برسيد.

منبع : zendegionline.ir