چه خبر - قوانين مهم چربي سوزي
به گزارش "منز فيتنس"، گسترش چاقي سبب شده تا روش هاي مقابله با آن و کاهش کيلوهاي اضافي بدن نيز بيش از هر زمان ديگر محبوب شوند. اما براي چربي سوزي سريع بايد چند قانون مد نظر قرار بگيرند که در ادامه به آنها اشاره مي شود.
کالري بيشتري نسبت به کالري مصرفي بسوزانيد
کاهش وزن ساده است، اگر ميزان کالري هاي مصرفي شما کمتر از کالري هاي سوزانده شده باشد، روند کاهش وزن را شاهد خواهيد بود. اما همچنان افراد بسياري به ميزان غذايي که مي خورند و ميزان کالري هاي سوزانده شده توجهي ندارند. بهتر است از حدس زدن دست برداريد و برنامه خورد و خوراک خود را ثبت کنيد. محاسبه دقيق ميزان کالري هاي مصرفي و سوزانده شده ممکن است موجب شگفتي شما شود.
مصرف کالري هاي روزانه خود را به ميزان 500 کالري کاهش دهيد، که در حدود يک وعده غذايي است. البته، نيازي نيست يک وعده غذايي روزانه مانند شام را به طور کامل حذف کنيد، بلکه مي توانيد اندازه وعده هاي غذايي خود را کوچک کرده و کربوهيدارت ها را محدود کنيد. مواد غذايي فرآوري شده و غذاهاي کم ارزش مصرفي شما نخستين گزينه هايي هستند که بايد حذف شوند.
براي چربي سوزي پروتئين بيشتري مصرف کنيد
از ميان تمام مواد غذايي مصرفي شما، آنهايي که از محتواي پروتئين بالا برخوردار هستند، مهم‌ترين گزينه ها براي از دست دادن چربي محسوب مي شوند. نخست، پروتئين احساس سيري را براي مدت زماني طولاني‌تر در شما ايجاد مي کند که از پرخوري و مصرف ميان وعده ها پيشگيري مي کند. دوم، مواد غذايي سرشار از پروتئين کالري سوزي در طول روز را تقويت مي کنند زيرا گوارش پروتئين نسبت به کربوهيدارت يا چربي به انرژي بيشتري نياز دارد. سوم، هنگامي که با تمرينات قدرتي همراه باشد، يک رژيم غذايي با محتواي پروتئين بالا از کاهش توده عضلاني که ممکن است در نتيجه کاهش ناگهاني کالري هاي مصرفي رخ دهد، پيشگيري مي کند.
به ازاي هر پوند (453 گرم) از وزن خود حداقل يک گرم پروتئين مصرف کنيد و پروتئين را از منابع کامل مانند گوشت هاي بدون چربي، تخم مرغ، ماهي، و پودرهاي پروتئين تامين کنيد.
براي چربي سوزي، چربي هاي سالم بيشتري مصرف کنيد
چربي موجود در مواد غذايي لزوما به چربي اطراف دور کمر شما اضافه نمي کند. چربي هاي حيواني، کره واقعي، روغن نارگيل، مغزهاي خوراکي، روغن زيتون و آووکادو به کاهش احساس گرسنگي و حفظ توليد بهينه تستوسترون کمک مي کنند.
چربي هاي سالم بيشتري مصرف کنيد و ميزان مصرف کربوهيدارت ها، که مي تواند افزايش ناگهاني قند خون و افزايش سطوح انسولين را موجب شده و به ذخيره چربي بيشتر منجر شود را کاهش دهيد. حداقل 25 درصد از کالري هاي مصرفي خود را از منابع چربي خوب تامين کنيد و از چربي هاي ترانس مصنوعي که با مشکلات سلامت مختلف مانند بيماري قلبي پيوند خورده اند، دوري کنيد.
براي چربي سوزي بيشتر قوي‌تر شويد
بسياري از مردم همچنان فکر مي کنند که عامل کليدي در چربي سوزي تمرينات کارديو است. در شرايطي که تمرينات کارديو به سوزاندن کالري کمک مي کنند، اما با رشد عضلات زير چربي هيچ کاري ندارد. تمرينات کارديو بيش از اندازه به همراه کمبود کالري مي تواند موجب از دست دادن عضله و تضعيف شما شود.
حتي زماني که هدف شما کوچک‌تر شدن است، همچنان نيازمند کار با وزنه و افزايش قدرت خود هستيد. کار با وزنه به حفظ و حتي افزايش توده عضلاني کمک مي کند و ترکيب بدن را بهبود مي بخشد. پس در کنار تمرينات کارديو از کار با وزنه و انجام تمرينات قدرتي غافل نشويد.
براي چربي سوزي حداقل هفت ساعت در شب بخوابيد
کمبود خواب افزايش سطوح کورتيزول، يک هورمون استرس، را به همراه دارد که موجب ذخيره چربي در بدن مي شود. در مطالعه اي با حضور بيش از شش هزار شرکت کننده، پژوهشگران ژاپني دريافتند که مدت زمان خواب کوتاه‌تر با سطوح شاخص توده بدني (BMI) بالاتر و اندازه دور کمر بزرگتر در مردان مرتبط بوده است. کمبود خواب مي تواند در بازيابي و توليد هورمون رشد نيز اختلال ايجاد کند.
حداقل هفت ساعت خواب بي وقفه شبانه توصيه مي شود. اگر در به خواب رفتن مشکل داريد، مصرف کافئين از اواسط روز را متوقف کنيد، مصرف الکل را کنار بگذاريد که کيفيت خواب را از بين مي برد، و پيش از خواب ذهن و بدن خود را با انجام فعاليت هايي مانند مديتيشن آماده کنيد.
منبع : fitnessmagazin.ir