بهترين راه براي قدرتمند شدن کمر و از بين بردن درد در اين ناحيه عبارتند از: افزايش انعطاف پذيري لگن، افزايش قدرت بالا تنه و انجام ورزش‌هايي براي قدرتمند شدن همسترينگ و عضلات باسن. بهتر است قبل از هر چيز به پزشک مراجعه کنيد تا در صورتي که آسيب‌ديدگي بسيار شديد باشد، درمان لازم انجام شود.
حرکات ورزشي زير مي‌توانند موثر باشند:
1. در حالت چهار دست و پا قرار بگيريد. به آرامي قسمت بالاي کمر را به صورت کماني به سمت سقف بکشيد. مراقب باشيد که دست‌ها را بر روي زمين فشار ندهيد تا فشار اضافي به آرنج‌ها وارد شود. هنگامي که کمر به شکل کمان درآمد از بيني دم بگيريد و در بازدم شکم را بيرون بدهيد، اما نگذاريد که قسمت سينه به سمت پايين کشيده شود.
در اين حرکت احساس مي کنيد که عضلات شکم و عضلات مورب بالا تنه کشيده مي‌شوند. اين حرکت را پنج تا هشت بار انجام دهيد. اين حرکت بر روي ستون فقرات کار مي‌کند، عضلات شکمي را قوي مي‌کند و فشار را از روي کمر بر مي دارد.
2. در حالت شناي سوئدي قرار بگيريد. اگر مچ دست‌هاي شما ضعيف است کل ساق دست را بر روي زمين قرار دهيد. بدن بايد از پايين تا بالا در يک خط قرار بگيرد. عضلات باسن و شکم را منقبض کنيد، 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت باعث قدرتمند شدن شکم و عضلات کمر مي‌شود.
3. بر روي زمين دراز بکشيد، پاها را خم کنيد يک وزنه وزنه‌برداري را بر روي پاها قرار دهيد. وزنه بايد دقيقا بر روي لگن قرار بگيرد. در حالي که لگن را از روي زمين بلند مي‌کنيد، وزنه را نيز کمي بالا بياوريد. در اين حالت شانه تا زانو در يک خط قرار مي‌گيرند. اگر وزنه نداريد مي توانيد در دست‌ها دمبل نگه داريد.
4. بر روي يک توپ بزرگ دراز بکشيد و دست‌ها را پشت سر قرار دهيد. ستون فقرات را صاف نگه داريد. کمي قسمت سينه را بالا بکشيد. چند لحظه در اين حالت بمانيد و بعد بدن را راحت بگذاريد.
در حرکت ديگر دست‌ها را بر روي سينه قرار دهيد. عضلات شکم را به سمت داخل بکشيد. قسمت بالا تنه را کمي خم کنيد و بعد با کمک عضلات پايين کمر بدن را دوباره بالا بياوريد. اين حرکت بايد به درستي انجام شود. در صورتي که به خوبي انجام نشود ممکن است به کمر آسيب برساند.
5. بايستيد و پاها را بيشتر از عرض شانه‌ها از هم باز کنيد و در زاويه 45 درجه قرار دهيد. يک وزنه کتل بال را با هر دو دست جلوي بدن نگه داريد. قبل از اين که پايين برويد، عضلات شکم را به سمت داخل بکشيد تا کمر محکم شود. پايين برويد تا حدي که کتل بال نزديک زمين قرار بگيرد. اين حرکت شبيه حرکت اسکات است.
منبع:isna.ir