چه خبر - عواملي که از دست دادن عضله را تسريع مي کنند
کم ماهيچگي يا سارکوپنيا يک بيماري شايع است که 10 درصد از بزرگسالان بالاي 50 سال را تحت تاثير قرار مي دهد. در شرايطي که اين بيماري مي توان اميد به زندگي و کيفيت زندگي را کاهش دهد، برخي اقدامات مي توانند به پيشگيري و حتي معکوس کردن آن کمک کنند.
به گزارش "اتوريتي نيوتريشن"، اگرچه برخي دلايل کم ماهيچگي پيامدهاي طبيعي افزايش سن هستند، موارد ديگر قابل پيشگيري هستند. در حقيقت، يک رژيم غذايي سالم و ورزش منظم مي تواند کم ماهيچگي را معکوس کرده، طول عمر و کيفيت زندگي را افزايش دهد.
کم ماهيچگي چيست؟
کم ماهيچگي يک بيماري مرتبط با سن است که به واسطه آن فرد انحطاط عضلاني را تجربه مي کند و بيشتر در ميان افراد بالاي 50 سال شايع است. پس از ميانسالي، بزرگسالان هر ساله به طور ميانگين سه درصد از قدرت عضلاني خود را از دست مي دهند. اين شرايط توانايي آنها در انجام فعاليت هاي روزانه را محدود مي کند.
متاسفانه، کم ماهيچگي اميد به زندگي را در افراد مبتلا نسبت به افرادي که از نيروي عضلاني عادي برخوردار هستند، کاهش مي دهد.
کم ماهيچگي به واسطه عدم تعادل بين سيگنال هاي رشد سلول عضلاني و سيگنال هاي پارگي رخ مي دهد. فرآيندهاي رشد سلولي به نام آنابوليسم شناخته مي شوند و فرآيندهاي پارگي سلول ها کاتابوليسم نام دارند. به عنوان مثال، هورمون هاي رشد به همراه آنزيم هاي تخريب کننده پروتئين عمل مي کنند تا عضله طي يک فرآيند رشد، استرس يا آسيب، و يا تخريب همچنان پايدار باقي بماند و سپس بهبود يابد.
اين چرخه همواره رخ مي دهد و زماني که همه چيز متعادل است، عضله قدرت خود را در طول زمان حفظ مي کند. اما با افزايش سن، بدن در برابر سيگنال هاي رشد عادي مقاوم مي شود و تعادل به سمت کاتابوليسم و کاهش عضله متمايل مي شود.
اگرچه افزايش سن شايع‌ترين دليل کم ماهيچگي است، عوامل ديگري نيز مي توانند محرک عدم تعادل بين آنابوليسم و کاتابوليسم عضلاني باشند.
عدم تحرک، از جمله سبک زندگي کم تحرک
استفاده نامناسب از عضله يکي از محرک هاي اصلي کم ماهيچگي است که به از دست دادن سريع‌تر عضله و افزايش ضعف منجر مي شود.
استراحت در تختخواب يا بي حرکتي پس از يک آسيب ديدگي يا بيماري مي تواند به از دست رفتن سريع عضله منجر شود.
حتي دو تا سه هفته کاهش پياده روي و ديگر فعاليت هاي منظم روزانه براي کاهش توده عضلاني و قدرت آن کافي است.
دوره هاي کاهش فعاليت مي تواند به يک چرخه معيوب تبديل شوند. در اين شرايط، قدرت عضلاني کاهش مي يابد که افزايش خستگي و دشواري بيشتر در بازگشت به فعاليت عادي را به همراه دارد.
رژيم غذايي نامتعادل
يک رژيم غذايي که کالري و پروتئين مورد نياز بدن را تامين نمي کند به کاهش وزن و از دست رفتن توده عضلاني منجر مي شود.
متاسفانه، رژيم هاي غذايي کم کالري و کم پروتئين با افزايش سن و به واسطه تغييرات در حس چشايي، مشکلات دندان، لثه و بلع، يا دشواري در خريد و پخت و پز بيشتر مورد توجه قرار مي گيرند.
براي کمک به جلوگيري از کم ماهيچگي دانشمندان مصرف 25 تا 30 گرم پروتئين در هر وعده غذايي را توصيه کرده اند.
التهاب
پس از يک آسيب ديدگي يا بيماري، التهاب سيگنال هايي را به بدن براي پارگي و سپس بازسازي گروه هاي سلول هاي آسيب ديده ارسال مي کند.
بيماري هاي بلند مدت يا مزمن نيز مي توانند به شکل گيري التهاب منجر شوند که تعادل در پارگي و بهبود را بر هم مي زنند و به از دست رفتن عضله منجر مي شوند.
استرس شديد
کم ماهيچگي در تعداد از بيماري هاي ديگر که استرس در بدن را افزايش مي دهند، شايع است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بيماري مزمن کبدي و تا 20 درصد از افراد داراي نارسايي قلبي مزمن کم ماهيچگي را تجربه مي کنند.
در بيماري مزمن کليوي، استرس در بدن و کاهش فعاليت به از دست دادن عضله منجر مي شود.
سرطان و روش هاي درماني سرطان نيز استرس زيادي در بدن ايجاد مي کنند و در نتيجه به کم ماهيچگي منجر مي شوند.
نشانه هاي کم ماهيچگي
نشانه هاي کم ماهيچگي در نتيجه از بين رفتن قدرت عضلاني شکل مي گيرند. نشانه هاي اوليه شامل احساس ضعف جسماني، و دشواري در بلند کردن اجسامي که تا پيش از اين به راحتي صورت مي گرفت، مي شوند.
آزمايش قدرت پنجه دست در برخي مطالعات براي کمک به تشخيص کم ماهيچگي مورد استفاده قرار گرفته و ممکن است در برخي کلينيک ها نيز از اين روش کمک گرفته شود.
کاهش قدرت ممکن است خود را به روش هاي ديگر از جمله پياده‌روي آرام‌تر، خستگي سريع و آسان و علاقه کمتر به فعال بودن نشان دهد.
کاهش وزن بدون دليلي مشخص نيز مي تواند يکي از نشانه هاي کم ماهيچگي باشد.
ورزش مي تواند کم ماهيچگي را معکوس کند
قوي‌ترين روش براي مبارزه با کم ماهيچگي حفظ فعاليت عضلات است. ترکيبي از تمرينات ايروبيک، تمرينات مقاومتي و تمرينات تعادلي مي تواند از انحطاط عضلات پيشگيري کرده و اين روند را معکوس کند. حداقل دو تا چهار جلسه ورزش در هفته ممکن است براي بهره‌مندي از اين فوايد نياز باشد.
انواع مختلف ورزش از جمله تمرينات مقاومتي، تمرينات تناسب اندام، و پياده روي مفيد هستند.
چهار ماده مغذي که با کم ماهيچگي مبارزه مي کنند
کمبود کالري، پروتئين يا برخي انواع ويتامين ها و مواد معدني مي تواند خطر از دست دادن عضله را افزايش دهد. با اين وجود، حتي اگر با کمبود مواد مغذي مواجه نيستيد، دريافت دوزهاي بالاتر از برخي مواد مغذي کليدي مي تواند رشد عضلات را بهبود بخشيده يا فوايد ورزش را افزايش دهد.
پروتئين
دريافت پروتئين به صورت مستقيم از رژيم غذايي به ساخت و تقويت بافت عضلاني کمک مي کند. با افزايش سن، عضلات انسان نسبت به اين سيگنال مقاوم‌تر مي شوند و از اين رو، براي رشد عضلاني به مصرف پروتئين بيشتر نياز است.
اسيد آمينه لوسين به طور ويژه براي تنظيم رشد عضلاني مهم است. منابع سرشار از لوسين شامل پروتئين کشک، گوشت، ماهي و تخم مرغ و همچنين پروتئين سويا مي شوند.
ويتامين D
کمبود ويتامين D با کم ماهيچگي پيوند خورده است، اگرچه دلايل آن به طور کامل مشخص نشده اند. مصرف مکمل هاي ويتامين D مي تواند قدرت عضلاني را افزايش داده و خطر از دست دادن آن را کاهش دهد.
اسيدهاي چرب امگا - 3
مصرف اسيدهاي چرب امگا-3 از طريق غذاهاي دريايي يا مکمل ها رشد عضلاني را افزايش خواهد داد. ويژگي هاي ضد التهابي اسيدهاي چرب امگا-3 ممکن است در اين زمينه نقش داشته باشند. با اين وجود، برخي پژوهش ها نشان داده اند که اسيدهاي چرب امگا-3 ممکن است به صورت مستقيم نيز سيگنال رشد عضلاني را ارسال کنند.
کراتين
کراتين پروتئين کوچکي است که به طور طبيعي در کبد توليد مي شود. اگرچه بدن به ميزان کافي کراتين توليد مي کند تا از کمبود آن جلوگيري شود، دريافت اين ماده مغذي از رژيم غذايي يا مکمل ممکن است به سود رشد عضلاني باشد. احتمالا کراتين به تنهايي براي کم ماهيچگي مفيد نيست و به همراه ورزش نتايج بهتري را ارائه مي کند.
منبع: asriran.com