چاپ

چه خبر - نکات تناسب اندام که زندگي شما را متحول مي کند

حتما ميليون ها نکته رژيمي به گوشتان خورده ولي هيچ گاه به دلتان نچسبيده. دليلش چيست؟ همه آن ها کوتاه مدت هستند. در اينجا حقايقي در مورد نحوه خوردن –و تفکر در مورد خورکي ها –برايتان عنوان مي کنيم تا بدنتان بتواند يک وزن سالم را در طول زندگي اش حفظ کند.

1. در مورد لبنيات وسواس به خرج ندهيد

تحقيقات نشان مي دهد که لبنيات پرچرب در واقع مي توانند براي خط کمر (کمر لاغر) شما خوب باشد و اين مسئله اخيرا توجهات زيادي را به خود جلب کرده است. يک مطالعه سوئيسي 12 ساله نشان داد شرکت کنندگاني که محصولات لبني پرچرب بيشتري مصرف مي کرند –از قبيل کره، خامه و شير –در واقع چربي شکم کمتري نسبت به همسالان خود که بيشتر لبنيات کم چرب مصرف مي کردند، داشتند. ولي اين مساله قطعي نيست. به گفته کارن آنسل Karen Ansel متخصص تغذيه " قبل از اين که شير کم چرب خود را با پرچرب جايگزين کنيد بايد بدانيد که تحقيق روي لبنيات چرب يک مساله نوظهور است. " بعضي از کارشناسان حتي پيشنهاد مي دهند که مواد لبني را کنار گذاشته و از شيرهاي غير لبني استفاده کنيد. پس بهتر است روي واکنش هاي بدن خود متمرکز شويد و ببينيد که خوردن کدام مواد غذايي باعث مي شود که پف کنيد.

2. هنگام گرسنگي اول به پروتئين فکر کنيد

به گفته آنسل " مي دانيم که خوردن مقدار مناسبي پروتئين در روز اهميت دارد ولي بسياري از ما علتش را نمي دانيم. دانستن علتش کمک مي کند که مصرف پروتئين را در اولويت قرار دهيد. تحقيقات نشان مي دهد که خوردن 20 تا 30 گرم پروتئين در هر وعده غذايي مي تواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند. " از آن جايي که عضلات ما پروتئين ذخيره نمي کنند، مصرف مداوم آن براي سنتز عضلاني مطلوب، مورد نياز است –هر چه عضله بيشتري بسازيد کالري بيشتري مي سوزانيد، حتي هنگام استراحت –پس حتي موقعي که ميان وعده مي خوريد سعي کنيد پروتئين هم در آن بگنجانيد مثل چيزهايي که خوردنشان راحت است مثل تخم مرغ آب پز يا رول بوقلمون.

3. هر چه مي خواهيد بخوريد ولي تا زماني که سير شويد

به گفته مليا هالاس Melissa Halas-Liang کارشناس تغذيه و سلامت "تا زماني که 80 درصد سير شويد به خوردن ادامه دهيد از آن جايي که مغز 20 دقيقه طول مي کشد تا فرايند سيري را پردازش کند " اگر آهسته تر غذا بخوريد، دست کشيدن از غذا هنگامي که 80 درصد احساس سيري داريد ساده تر است و با عواقب تنبلي بعد از پرخوري غير عمدي غذا روبرو نخواهيد شد. حداقل براي ما اينطور به نظر مي رسد که وقتي مقدار کمتري مي خوريد در نهايت لذت بيشتري از آن خوراکي خواهيد برد.

4. مواد غذايي تان را خوب بجويد

مطالعه اي که اخيرا در مجله آکادمي تغذيه و رژيم هاي غذايي منتشر شده نشان مي دهد کساني که 50 تا 100 درصد بيشتر نسبت به حد معمول غذايشان را مي جوند، مصرف مواد غذاي شان 9.5 تا 14.8 درصد کاهش پيدا مي کند.

5. ناهار را زودتر بخوريد

به جاي اين که تا زمان رسيدن وقت ناهار صبر کنيد زماني که اولين نشانه هاي احساس گرسنگي را حس کرديد چيزي براي خوردن برداريد. " اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرين لحظه ممکن به تعويق بيندازيد زمان خوردن که برسد احساس گرسنگي کاملي داريد که احتمال انتخاب چيزي که سريعتر خورده شود را بيشتر مي کند –و اغلب داراي حداقل سلامتي است –و اگر آماده گاز زدن هر چيزي که جلوي چشمتان است باشيد معمولا بيشتر از آنچه قرار بود يک ساعت قبل بخوريد، غذا خواهيد خورد.

6. از غذايتان واقعا لذت ببريد

به گفته هالاس ليانگ خوردن يکي از بزرگ ترين لذت هاي زندگي است و بسياري از ما با عجله و انجام چند کار حين غذا اين لذت را از دست مي دهيم. به حواس پرتي هاي حين غذا خوردن که منجر به پرخوري و نارضايتي مي شوند، نه ، بگوييد. و به جاي فکر کردن به اين که چه چيزهايي را بايد از رژيم غذاييتان حذف کنيد به اين فکر کنيد که چه چيزي را بايد بيشتر بخوريد. مفهوم " غذاي بد " را محدود کرده و عادات مثبت تان را افزايش دهيد، وقتي غذاهاي کامل بيشتري مي خوريم احساس خوشايند تري به ما دست مي دهد.

7. از اين که کربوهيدرات را دشمن خودتان بدانيد دست بکشيد

کربوهيدرات نه تنها منبع اصلي تامين انرژي مغز شما هستند بلکه خوردن نشاسته و کربوهيدرات هاي شيرين سطح سروتونين بدنتان را افزايش مي دهد که به طور طبيعي اشتهاي شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود مي بخشد.از نظر علمي ترشح سروتونين ( انتقال دهنده عصبي که باعث ايجاد شادي مي شود ) به ترشح انسولين بستگي دارد که در نتيجه مصرف کربوهيدرات است. " کربوهيدرات هاي سرشار از فيبر مثل غلات سبوس دار، ميوه ها يا لوبيا از آنجايي که فيبر بالايي دارند، هضمشان مدت زمان بيشتري طول مي کشد بنابراين مدت زمان بيشتري شما را سير نگه مي دارند.

8. اگر گرسنه نيستيد خودتان را مجبور به خوردن نکنيد

به گفته هالاس ليانگ اگر غذاهاي سالم و کامل بيشتري بخوريد بدنتان به طور مستقيم به تعادل مي رسد. اين کار عاقلانه تر از چيزي است که فکرش را بکنيد: در اين صورت بدن مي داند دقيقا چه نوع مواد غذايي اي نياز داريد، چقدر و چگونه. وقتي مقدار زيادي غذاهاي تصفيه شده با قند بالا، آرد سفيد، چربي هاي ناسالم و نمک مصرف مي کنيد شهود(درک) شما از تنظيم خارج خواهد شد. سعي کنيد مجددا به خودتان آموزش دهيد تا به راهنماي داخلي بدنتان اعتماد کند. – اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظيم کنيد خيلي بهتر از اين است که بر اساس زمان تنظيم شود.

9. براي از دست دادن وزن زياد آن را به تکه هاي کوچک تر تقسيم کنيد

آهسته وزن کم کردن به جاي رژيم غذايي مي تواند منجر به تغيير شيوه زندگي شود. هنگامي که سريع وزن از دست مي دهيد، همزمان هم چربي و هم عضله از دست داده ايد. به گفته هالاس ليانگ " با اين حال زماني که يک رژيم شديد به پايان مي رسد دوباره وزن اضافه مي کنيد و احتمالا چربي بيشتري اضافه خواهيد کرد. در نتيجه بدنتان درصد چربي را اضافه کرده و توده عضلاني بدون چربي را کاهش مي دهد. براي مقابله با اين احتمال او مراجعين خود را به تقويت توده عضلاني و ورزش، حداقل دو بار در هفته تشويق مي کند و يادآوري مي کند که اين روند را آهسته و پيوسته طي کنند تا به موفقيت برسد. بهتر است به جاي کم کردن کالري از رژيم روزانه، روي مصرف غذاهاي سالم تمرکز کنيد.

منبع: سيمرغ