چه خبر -
سيندي سايتز، بالرين ماهر و بنيانگذار روش تصويري Go Figure مي گويد : شما هم مي توانيد پاهاي رشک برانگيز يک بالرين را داشته باشيد، بدون نياز به هيچ تجهيزاتي.
دانش آموزان سيندي از او راهنمايي مي خواستند تا پاهايي باريک داشته باشند .او متد Go Figure را 10 سال پيش بنيان گذاشت تا تمريني به آنها پيشنهاد کند که جالب و موثربوده و نيازي به وزنه و تجهيزات سنگين نداشته باشد. اين روش ، ترکيب منحصر به فردي از تمرينات يوگا، پيلاتس، ايزومتريک و باله کلاسيک است که بدن را محکم تر، قوي تر و شق تر مي کند.
راز داشتن ران هايي باريک تر
مي توانيد دستگاه هاي کاهش وزن را رها کنيد و از وزن خودتان براي رسيدن به پاهايي لاغر استفاده کنيد. بنا به گفته سايتز، راز داشتن ران هايي باريک رويکردي 3 بعدي به حرکات قسمت پاييني بدنتان است.
متخصص تناسب اندام مي گويد:" روي سه قسمت از پاها تمرکز مي کنيم : جلو ( ماهيچه چهار سر ران )، عقب ( ماهيچه همسترينگ ) و قسمت بيروني (ماهيچه سريني بزرگ- تورفتگي کوچکي در قسمت بيروني). براي داشتن ران هايي محکم، پنج تمرين زير را توصيه مي کنم. و در انتها کششي اضافي براي ايجاد ران هايي زيبا و کشيده!"
کشش پا به جلو براي کوچک کردن ران
اين حرکت، نوعي از تمرينات باله است و ماهيچه هاي چهار سر ران را که قسمت دروني ران و يکي از ضعيف ترين گروه عضلاني بدن زن است، محکم تر مي کند. کشش پا به جلو عضلاتي محکم و کشيده را ايجاد مي کند، نه عضلاتي بزرگ و حجيم.
موقعيت شروع : پشت به ميله باله يا صندلي ، نرده پلکان و يا پيشخوان آشپزخانه بايستيد، به طور کلي هر جايي که قادر به حفظ کردن تعادل هستيد.
حرکت : يکي از پاها را دراز کرده و بکشيد. در حالي که انگشتهايتان به سمت جلو باشند و 20 بار اين حرکت را انجام دهيد. پايتان را خم کنيد و 20 بار ديگر هم انجام دهيد. پايتان را عوض کرده و حرکت را تکرار کنيد.
کشش پا به عقب براي کوچک کردن ران
کشش پا به عقب هم از همان قواعد کشش پا به جلو استفاده مي کند، اما بيشتر روي ماهيچه هاي سريني بزرگ و همسترينگ کار مي کند (پشت قسمت بالايي پا). هنگام انجام اين تمرين بايد در تمام پشت پا، ازبالا تا قوزکتان انقباض را احساس کنيد.
موقعيت شروع : در کنار ميله باله ، صندلي يا هر جاي ديگري که تعادل داريد بايستيد و آن جا را به آرامي با دست راستتان نگه داريد.
حرکت : زانوي چپتان را کمي خم کنيد و پاي راستتان را 20 بار بالا بياوريد، در حالي که انگشتهايتان هم کشيده باشد. پايتان را کمي خم کنيد و 20 بار ديگر هم حرکت را انجام دهيد. جهتتان را عوض کنيد و با پاي چپ حرکت را انجام دهيد.
موقعيت اول باله براي کوچک کردن ران
اين مشهورترين حرکت باله است؛ با تمرکز بر ماهيچه هاي چهار سر ران، همسترينگ و سريني بزرگ تمريني عالي براي تمام پاست.
موقعيت شروع : روي زانوهايتان خم شويد، در حالي که پاشنه پايتان بالاست و زانوهايتان را طوري باز کنيد که ميان پاشنه و لگن شما شکل لوزي ايجاد شود.
حرکت : در حود 3 سانتيمتر بنشينيد و بلند شويد. پشتتان را صاف نگه داريد . 20 بار حرکت را تکرار کنيد. براي لحظاتي استراحت کنيد وبعد حرکت را تکرار کنيد.
توجه: افرادي که زانوهايشان حساس است نبايد حرکت اول را انجام دهند و حرکت بعدي را انجام دهند.
موقعيت دوم باله براي کوچک کردن ران
اين نوع از حرکت باله تمريني کاملا موثر براي پاست. براي اينکه تاثير کامل آن را احساس کنيد مطمئن شويد که پاشنه هايتان روي زمين نيست.
موقعيت شروع : در حالي که زانوهايتان به سمت بيرون است روي آن ها بنشينيد. رو به روي ميله باله با جايگاه تعادلي خوتان باشيد. پاشنه هايتان را بالا بکشيد و موقعيت خود را به گونه اي تعديل کنيد که حس کنيد پايتان به طور کامل درگير شده است.
حرکت : اين موقعيت را براي 60 ثانيه حفظ کنيد؛ يا خودتان را 3 سانتيمتر بالا و پايين بکشيد. حتما پشتتان را صاف نگه داريد. اين حرکت را 20 بار تکرار کنيد. براي لحظاتي استراحت کنيد و حرکت را تکرار کنيد.
فشار بر عضلات همسترينگ براي کوچک کردن ران
اين حرکت براي محکم و قوي کردن پشت ران بسيار عالي است.
موقعيت شروع : با دستاني کشيده به روبه رو بايستيد، يکي از زانوها را اندکي خم کنيد و آن يکي را در زاويه 90 درجه به سمت عقب بالا نگه داريد.
حرکت : در حالي که انگشتهايتان کشيده هستند پايتان را پايين آوريد طوري که انگشتان شما زمين را لمس کنند. سپس پايتان را به همان زاويه 90 درجه برگردانيد. حرکت را 20 بار تکرار کنيد. لحظه اي استراحت کنيد و 20 بار ديگر هم حرکت را تکرار کنيد. سپس با پاي ديگرتان حرکت را ادامه دهيد.
خيز ( جهش ) دونده
پس از منقبض کردن عضلات با تمرينات فوق، مهم است که براي رهايي عضلات خود يک کشش خوب به بدنتان بدهيد. اين موقعيت پشت پا و ران را کشش مي دهد و پايان بي نقصي براي تمريني سخت است.
کشش: پاي راستتان را در حالت 90 درجه قرار دهيد، در حالي که کف پايتان کاملا روي زمين باشد. پاي چپتان را به سمت پشت بکشيد و پاشنه چپتان را بلند کنيد. دستتان را به حالت نيايش به هم بچسبانيد و نگه داريد. اين حرکت را روي پاي بعدي هم انجام دهيد.
منبع : ibanoo.ir