چاپ

چه خبر - بعد از 40 سالگي به اين 7 ويتامين و مکمل ضروري نياز داريد

به ويتامين ها و مواد غذايي بايد به عنوان ارتشي که با بيماري هاي مزمن وابسته به سن مبارزه مي کنند نگاه کنيم. و بهترين راه براي ساختن اين ارتش مصرف يک رژيم غذايي سالم و خوب است. به گفته دکتر کرک پاتريک Kristin Kirkpatrick مدير برنامه هاي تغذيه سلامتي در کلينيک کليولند، خوب غذا خوردن هميشه مهم است و به خصوص بعد از 40 سالگي از اهميت بيشتري برخوردار خواهد بود زيرا از اين سن به بعد قوانين شروع به تغيير مي کنند.

بدنتان احتمالا بعد از 40 سالگي ديگر مانند دوران 20 سالگي کار نمي کند. توده عضلاني شروع به کاهش مي کند، احتمال افزايش وزنتان بيشتر است، ممکن است دچار يائسگي شويد و خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن مانند سرطان، بيماري هاي قلبي و ديابت افزايش پيدا مي کند – که يعني برنامه غذايي شما براي مبارزه با اين مشکلات نياز به کمي تغيير دارد.

يک راه حل اين است که به اندازه کافي ويتامين ها و مواد مغذي را تا جايي که امکان دارد با تغذيه سالم بدست آوريد – و منابع غذايي در اغلب اوقات بهتر از مکمل هاي ويتاميني عمل مي کنند چون بهتر جذب بدن مي شوند. در اين مقاله کليد مصرف مواد مغذي مناسب و بهترين روش هاي براي بدست آوردنشان بعد از 40 سالگي را در اختيارتان مي گذاريم:

1. ويتامين B12

Vitamin B12.jpg

به محض اين که وارد 40 سالگي مي شويد ( و به خصوص بعد از 50 سالگي ) بايد مراقب مصرف ويتامين B12 باشيد. به گفته کرک پاتريک اين ويتامين براي داشتن عملکرد مناسب خون و مغز ضروري است. در حالي که کودکان و جوانان به راحتي اين ويتامين را از غذا بدست مي آورند – از طريق گوشت و محصولات حيواني شامل مرغ، ماهي، لبنيات و تخم مرغ – B12 با بالا رفتن سن به سختي جذب بدن مي شود به خصوص با آغاز 50 سالگي چون در اين سن سطح اسيد معده کاهش پيدا مي کند.

بعد از 40 سالگي و قبل از 50 سالگي زماني مناسب براي شروع مکمل B12 يا مولتي ويتامين است. ميزان مورد نياز روزانه 2.4 ميلي گرم است هر چند نيازي به نگراني در مورد مصرف بيش از حد آن وجود ندارد، پاتريک اضافه مي کند، از آنجا که اين ويتامين محلول در آب است مقدار اضافه آن با ادرار از بدنتان خارج مي شود.

2. کلسيم

با توجه به دانسته هايي که در مورد کلسيم داريد شايد قبول اين واقعيت ها برايتان سخت باشد اما : بررسي اي که اخيرا بر روي 59 مطالعه براي اندازه گيري نقش کلسيم در پيشگيري از شکستگي استخوان مردان و زنان مسن بالاتر از 50 سال انجام شده نشان داده است که افزايش مصرف کلسيم – چه از غذا يا مکمل – تاثير قابل توجهي روي کاهش خطر شکستيگي ندارد. و تحقيق ديگري مکمل هاي کلسيم را با افزايش خطر حمله قلبي، سکته مغزي و مرگ قلبي زنان يائسه مرتبط دانسته است.

ولي حتي اگر فکر مي کنيد که استخوان هاي ما بيشتر کلسيم مورد نيازشان را در سنين جواني دريافت مي کنند (معمولا قبل از 30 سالگي ) مواد مغذي نقش مهمي در حفظ سلامت استخوان حتي در مراحل بعدي زندگي ايفا مي کنند. به گفته کرک پاتريک، مواد مغذي براي ساير عملکردهاي اساسي بدن از قبيل انقباض عضلاني، عصبي و عملکرد قلب و ديگر واکنش هاي شيميايي مورد نيازند – و اگر مقدار کافي کلسيم در رژيم غذاييتان نداشته باشيد باز هم بدنتان کليسم مورد نيازش را از استخوان ها مي دزدد ( و آن ها را ضعيف مي کند ).

در نتيجه شما در 40 سالگي و بعد از آن به کلسيم نياز داريد ولي يافته هاي اخير نشان مي دهد که نيازي به زياده روي در مصرف آن نداريد زيرا مصرف بيشتر کلسيم به معناي سود بيشتر نيست و حتي ممکن است براي سلامت قلب مضر باشد. بيشتر زنان کلسيم مورد نياز روزانه شان را بدست مي آورند – 1000 ميلي گرم در روز براي زنان 40 – 50 ساله و 1200 ميلي گرم براي زنان بالاتر از 50 سال – اگر رژيم غذايي سرشار از کلسيم شامل لبنيات، سويا، ساردين، بروکلي، بادام و اسفناج داشته باشند.

3. ويتامين D

Vitamin D.jpg

به گفته کرک پاتريک ويتامين D از اهميت بالايي برخوردار است به خصوص بعد از 40 سالگي. اين ويتامين از شما در برابر تغييرات وابسته به سن محافظت مي کند. کمبود ويتامين D با ديابت، بيماري هاي قلبي، MS ، سرطان سينه و سرطان روده بزرگ که با بالا رفتن سن احتمالشان بيشتر مي شود ، در ارتباط است. به علاوه ويتامين D براي جذب کلسيم در بدن ضروري است.

منابع غذايي ويتامين D، شامل ماهي و فرآورده هاي لبني غني شده، غلات و حبوبات است ولي در کل ويتامين D بدست آمده از مواد غذايي به سختي جذب مي شود. خورشيد بهترين منبع براي اين ويتامين است ولي همه به اندازه کافي نزديک به خط استوا زندگي نمي کنند تا در معرض اشعه خورشيد قوي براي ساختن اين ويتامين قرار داشته باشند.

به گفته پاتريک اگر در مناطق نزديک تر به دو قطب زمين زندگي کنيد به احتمال زياد نمي توانيد ويتامين D کافي از طريق نور خورشيد بدست آوريد. علاوه بر اين زماني که از ضد آفتاب استفاده مي کنيد هم نمي توانيد ويتامين D جذب کنيد و مطمئنا دلتان نمي خواهد که بدون ضد آفتاب زير نور خورشيد باشيد. او توصيه مي کند از مکمل ويتامين D3 استفاده کنيد ( D3 نوعي ويتامين D است که مشابه ويتاميني است که از خورشيد دريافت مي کنيد. ) بر اساس توصيه موسسه ملي سلامت National Institutes of Health، شما بايد روزانه حداقل 600 واحد ويتامين D دريافت کنيد . ( و 800 واحد در روز بعد از 50 سالگي ). حداکثر مقداري که مي توانيد روزانه دريافت کرده و آسيبي به بدنتان نرساند 4000 واحد در روز است.

4. منيزيم

منيزيم يک تابع کليدي براي تنظيم فشار خون است که براي زنان بالاي 40 سال بسيار اهميت دارد چون در اين سن و سال به طور نرمال خطر ابتلا به فشار خون افزايش پيدا مي کند. کمبود منيزيم با بيماري قلبي، ديابت و التهاب مرتبط است. به گفته کرک پاتريک، علاوه بر اين منيزيم به جذب کلسيم کمک مي کند که نقش مهمي در عملکرد عضلات، عصب، عملکرد قلب و کنترل قند خون ايفا مي کند.

اگر فکر مي کنيد دچار کمبود منيزيم هستيد پزشکتان مي تواند آزمايشي براي تعيين سطح ميزان منيزيم خونتان انجام دهد و در صورت نياز برايتان مکمل تجويز کند. ولي اگر يک رژيم غذايي سالم و متعادل داريد به احتمال زياد منيزم مورد نيازتان را از غذا دريافت مي کنيد ( 320 ميلي گرم در روز براي زنان 40 سال و بالاتر ). منيزيم در سبزيجات با برگ سبز، لوبيا، سويا، آجيل ها، دانه ها و آووکادو يافت مي شود. مصرف بيش از حد منيزيم لزوما با خطر سلامتي همراه نيست ولي ممکن است باعث ايجاد اسهال، تهوع و يا درد شود.

5. پتاسيم

به گفته پاتريک، پتاسيم نقشي کليدي در متعادل نگه داشتن فشار خون دارد، مهم نيست در چه سني باشيد. تحقيقات مصرف بالاي پتاسيم از طريق خوراکي ها در زنان يائسه را با کاهش خطر ابتلا به سکته مغزي مرتبط دانسته است – مصرف بالايي که در اين تحقيق مورد بررسي قرار گرفته حدود 3.1 گرم است هنوز هم کمتر از مقدار توصيه شده 4.7 گرم در روز است. به گفته دکتر سيلويا واسرتيل اسمولر Sylvia Wassertheil-Smoller ، استاد بخش اپيدميولوژي و بهداشت جمعيت در کالج پزشکي آلبرت انيشتن، اين مزيت آن حتي با مصرف روزانه 2 گرم در روز هم مشاهده شده است.

پتاسيم قطعا جزو مواد غذايي اي است که بايد به اندازه کافي دريافت کنيد مگر اين که دکتر به خاطر بيماري اي خاص شما را از مصرف آن منع کرده باشد. پاتريک در مورد مصرف مکمل هاي پتاسيم هشدار مي دهد. پتاسيم بيش از حد مي تواند به دستگاه گوارش و قلب آسيب بزند و با آريتمي قلب (غيرطبيعي بودن ريتم قلب) سبب تهديد بالقوه زندگي شود. اکثر مردم مي توانند با داشتن يک رژيم غذايي سالم و متنوع شامل، موز، سيب زميني شيرين، برگ چغندر، لوبيا و عدس، پتاسيم مورد نياز بدنشان را تامين کنند. به گفته پاتريک بعيد است که از طريق رژيم غذايي مقدار پتاسيم دريافتي تان به سطح خطرناکي برسد. اگر پزشکتان براي شما مکمل پتاسيم تجويز کرده بايد به دقت اثرات آن را بر روي شما مورد بررسي قرار دهد.

6. امگا 3

به گفته پاتريک، از نظر فني يک ويتامين محسوب نمي شود، ولي اسيدهاي چرب امگا3 به خاطر مزاياي بي شماري که براي سلامتي دارند بايد در اين ليست قرار بگيرند – به خصوص براي اين که با برخي تغييرات منفي که با افزايش سن رخ مي دهد مانند خطر بيماري هاي قلبي و شناختي، مقابله مي کند. تحقيقات نشان داده اند که امگا3 به کاهش فشار خون و کلسترول بد LDL کمک کرده، خطر بيماري قلبي را کاهش داده و نقش مهمي در حفظ حافظه و قدرت تفکر ايفا مي نمايد.

در واقع، يک مطالعه اخير نشان داده افرادي که سطح اسيدهاي چربي امگا3 در خونشان بالاتر است، مغز بزرگتري داشته و در آزمون هاي حافظه، فعاليت هاي برنامه ريزي و تفکر انتزاعي نسبت به افرادي که سطح امگا3 در بدنشان کمتر بوده است، نتايج بهتري بدست آورده اند. به گفته دکتر زالدي اس تان Zaldy S. Tan نويسنده اصلي اين پژوهش و مدير بخش آلزايمرو برنامه هاي مراقبتي زوال عقل در UCLA ، بنابراين مشخص شد که اسيدهاي چرب امگا3 علاوه بر مزاياي شناخته شده اي که دارد، نقش مهمي در حفظ سلامت مغز ايفا مي کند.

اگرچه مي توانيد امگا3 را از خوراکي هايي نظير ماهي، گردو، دانه کتان و سبزيجات برگ سبز بدست آوريد، مصرف مکمل راهي مناسب براي اطمينان از مصرف کافي امگا3 است. در هر صورت هدف، مصرف 500 ميلي گرم در صورت سلامت بودن و 800 تا 1000 ميلي گرم در صورت ابتلا به بيماري قلبي و 2000 تا 4000 ميلي گرم در صورت بالا بودن سطح تري گليسريد خونتان است. اگر از داروهاي ضد انعقادي استفاده مي کنيد حتما در مورد دوز مناسب مصرف امگا3 با پزشکتان مشورت کنيد چون ممکن است عوارض جانبي جدي اي برايتان داشته باشد.

7. پروبيوتيک

پروبيوتيک ها نه ويتامين هستند و نه جزو مواد معدني به حساب مي آيند. ولي به توصيه پاتريک از ملزومات مهم براي زنان 40 سال و بالاتر هستند. شواهد روز افزوني نشان مي دهد که پروبيوتيک ها نقش مهمي در سلامت روده و کاهش وزن و حتي کم شدن سطح بيماري هاي قلبي، ديابت و سکته ايفا مي کنند – که تمام اين موارد حدود 40 سالگي اهميت پيدا ميکنند به خصوص زماني که توده هاي عضلاني شروع به کاهش کرده و افزايش وزن راحت تر و مقاومت در برابر انسولين بيشتر مي شود.

گرچه مي توانيد پروبيوتيک ها را در بعضي محصولات لبني و يا محصولات تخمير شده سويا مثل سيتان seitan (گلوتن گندم) دريافت کنيد ولي خوراکي ها مانند مکمل ها اغلب حاوي زنجيره هاي مختلف پروبيوتيک نيستند. – و هر زنجيره پروبيوتيک منافع مخصوص به خودش را دارد، بعضي به کنترل وزن کمک مي کنند و بعضي به پيشگيري از اسهال. به علاوه چون پروبيوتيک ها در حقيقت زنده هستند و فعاليت مي کنند نمي توانيد آن ها را از غذاهايي که پخته شده اند يا حرارت ديده اند بدست آوريد.

منبع: سيمرغ