چه خبر - مراقب تغذيه روزه اولي ها باشيم
نسيم خوش ماه مبارک رمضان در حال وزيدن است و ما را به سوي خود مي‌خواند. ماهي براي نزديک‌تر شدن به خدا، ماهي که کودکان هم براي آماده‌سازي خودشان روزه کله گنجشکي مي‌گيرند و تعدادي از عزيزانمان نيز به روزه اولي ها مي پيوندند و اولين روزه هاي خود را تجربه مي کنند، در اين ميان نقش والدين در حفظ سلامت و شادابي اين روزه اولي هاي عزيز، با مراقبت از تغذيه صحيح آنان، بسيار مهم است.
روزه‌داري و فوايد متعدد
تحقيقات فراواني در خصوص روزه گرفتن صورت گرفته است، روزه داري مي‌تواند ثمراتي مانند کم شدن چربي‌هاي ذخيره، کم شدن ميزان چربي‌هاي خون مانند تري گليسريد و کلسترول و همچنين فعال شدن سيستم ايمني بدن را به همراه داشته باشد، اما مهم‌ترين نکته‌اي که بايد در تغذيه نوجوانان در ماه مبارک رمضان در نظر گرفت، مصرف سحري است زيرا عدم مصرف اين وعده در روز‌هاي بلند، عوارض زيادي همچون افت فشار خون و ضعف شديد را به همراه خواهد داشت، همچنين روزه اولي‌ها نيز با توجه به اينکه در سن رشد قرار دارند، بايد حتماً، پنج گروه مواد غذايي که شامل نان و غلات، ميوه‌ها، سبزيجات، گوشت و پروتئين‌ها، شير و لبنيات مي‌شود را در وعده غذايي خود قرار دهند.
روزه اولي‌ها چه بخورند؟
روزه اولي‌ها در هنگام سحر بايد از نوشيدن زياد چاي اجتناب کنند، زيرا اين عمل باعث دفع زياد نمک‌هاي معدني بدن مي‌شود و فرد دچار اختلال در بخش گوارشي خواهد شد همچنين در نوجوانان بايد در نظر داشته باشند که در فاصله افطار تا سحر زياد پرخوري نکنند و تنها موادي که براي رشد آنها لازم است را استفاده کنند.
در خصوص مواد مورد نياز براي افطار روزه اولي‌ها بايد اظهار داشت: بهتر است که شروع افطار حتماً با نوشيدن مايعات گرم مثل شير و يا آب باشد تا معده آمادگي پذيرش غذا را داشته باشد.
بسياري از روزه داران اين سؤال هميشگي را دارند که: آيا بهتر نيست به جاي کوتاه کردن خواب و پرداختن به سحري خوردن، آن هم در نيمه‌هاي شب، شام را به جاي وعده سحري در آخر شب ميل کنند و وعده سحري را حذف کنند.
بايد براي پاسخ به اين پرسش گفت، با توجه به ساعات طولاني روزه‌داري و افت قند و فشارخون بخصوص در ساعات قبل از افطار و در اين اوقات سال که روزها بسيار بلند است، مصرف سحري است که به کمک فرد آمده و از اين عوارض پيشگيري خواهد نمود.
پس فکر نکنيد که با يک وعده افطار يا حتي دو وعده افطار و شام آخر شب، نيازي به سحري نخواهيد داشت. اگر وعده سحر را حذف کنيد، بدن شما با کمبود تغذيه، مواجه خواهد شد. اين موضوع بخصوص براي روزه اولي ها که در حال رشد نيز هستند، موجب اختلال در سلامت آنها خواهد شد.
سحري بايد مانند وعده ناهار در نظر گرفته شود. يعني يک وعده کامل تا بدن دچار کمبود نشود. يعني شما علاوه بر افطار که يک وعده سبک است و شام مختصري که مي‌خوريد، حتماً بايد سحري را هم جداگانه مصرف کنيد.
در شرايط گرسنگي طولاني که با نخوردن سحري انجام مي‌شود، بدن شما خودش را در حالت قحطي مي‌بيند و براي سوخت و ساز و انرژي مورد نيازش به ذخاير بدن دست‌اندازي مي‌کند.
از جمله اين ذخاير، قند کبد است که بدن آن را مي‌سوزاند تا انرژي مورد نيازش را دريافت کند. اين کار ضررهاي بسياري براي بدن شما بخصوص روزه اولي ها دارد که يکي از آنها اختلالات متابوليسمي است.
چون بدن شما به جاي استفاده از ذخاير چربي از ذخاير حياتي استفاده مي‌کند و به جاي سوزاندن چربي، قند را مي‌سوزاند که باعث مي‌شود شما لاغر نشويد، دچار افت قند شويد و با اختلالات متابوليسمي مواجه شويد. اين واکنش بدن در مقابل مکانيسمي است که شما در پيش گرفته‌ايد. به همين دليل خوردن سحري بسيار حائز اهميت است.
روزه اولي ها بايد حداقل 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابند
با توجه به اينکه فصل امتحانات مقارن با ماه مبارک رمضان شده است، بايد حتماً روزه اولي هاي نوجوان، استراحت کافي داشته باشند تا هم بتوانند به خوبي از پس امتحانات آخر سال برآيند و همچنين سلامت خود را حفظ کنند.
خواب کافي در طول شبانه روز باعث مي‌شود که بيدار شدن و سحري خوردن براي روزه اولي‌ها آسان‌تر شود و در طول روز دچار احساس ضعف نشوند.
با فاصله کوتاه افطار و سحري چه بايد کرد؟
از آن جايي که روزه اولي‌ها در سنين رشد هستند و بدنشان عادت به گرسنگي طولاني مدت ندارد، بايد حتماً مصرف سحري را جدي بگيرند، زيرا در غير اينصورت در طي روز انرژي آنها کاهش مي‌يابد و ممکن است براي به انتها رساندن روز با مشکل مواجه گردند.
همچنين با توجه به فاصله کوتاه افطار و سحري، هنگام افطار عليرغم گرسنه بودن، نبايد پرخوري کنند بلکه بايد وعده‌اي مشابه صبحانه بخورند تا معده آمادگي پذيرش غذا را پيدا کند و بعد از يک ساعت و نيم مي‌توانند از وعده شام استفاده کنند. بعلاوه هنگام سحر بايد وعده‌اي مشابه ناهار را صرف کنند و حتماً سالاد و يا سبزيجات را در وعده غذايي سحر بگنجانند زيرا به علت فيبر موجود در اين مواد، فرد ديرتر تشنه مي‌شود.
اگر بخواهيم يک توصيه هم به والدين داشته باشيم اين است که، نوجواناني که ميل به خوردن غذا در آنها کم است و به عبارت ديگر بي‌اشتها هستند، پيشنهاد مي‌شود که والدين‌شان غذاهاي مورد علاقه آنها را در اختيارشان بگذراند و به علايق آنها توجه شود و به مقوي بودن غذا هم توجه شود.
اگر در ماه رمضان زياد دچار احساس ضعف مي‌شويد، بهتر است يک سري روش‌هاي مناسب براي رفع اين حالت را به کار گيريد. احتمال بروز بي حالي به علت ساعات طولاني روزه‌داري در ماه رمضان بسيار شايع است.
يک علت اين بي‌حالي اين است که يک نظم جديدي در مصرف مواد غذايي ايجاد شده و اين امر باعث مصرف نامناسب مواد غذايي مي‌شود که رفته رفته با عادت کردن به اين نظم جديد غذايي، بي‌حالي کمتر مي‌شود.
بعلاوه عده‌اي عادت به خوردن سحري ندارند و اين باعث مي‌شود در آخر شب، يک وعده غذا مصرف کنند و همچنين عدم مصرف مايعات کافي به تعداد 8 تا 12 ليوان آب نيز از عواملي هستند که باعث بروز بي حالي در روزه داران مي‌شود.
در صورتيکه احساس ضعف و بي‌حالي شديدي بر فرد روزه‌دار غلبه کرد، مي‌تواند از آمپول‌ها يا قرص‌هاي تقويتي مانند ويتامين‌ها بعد از وعده افطار استفاده کند.
همچنين توصيه مي‌کنيم براي رهايي از بي‌حالي در ماه رمضان، مصرف قندهاي ساده مثل قند و شکر را محدود کنند و به جاي آن از کربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند نان و برنج و ماکاروني سبوس دار استفاده کنند.
البته روزه داران کم کم به روزه‌داري طولاني و گرماي هوا عادت مي‌کنند. به مرور بدن آنها با نخوردن صبحانه و ناهار کنار مي‌آيد و وعده‌هاي سحري و افطار را جايگزين آنها خواهد کرد.
دکتر پيام فرح‌بخش؛ متخصص تغذيه و رژيم درماني
منبع: zendegionline.ir