چاپ

چه خبر - 9 اشتباه در انجام حرکات شکمي

ورزشکاران معمولا به انجام حرکات شکمي علاقمند هستند، زيرا اين حرکات باعث بهتر شدن تناسب اندام مي‌شوند. با اين وجود حرکات شکمي معمولا به اشتباه انجام مي‌شود.

برخي حرکات شکم که بايد در انجام آن‌ها دقت کرد عبارتند از

کرانچ پا صاف براي کوچک کردن شکم

در اين حرکت بر روي کمر مي‌خوابيد. پاها را صاف به سمت بالا نگه داريد. اين حرکت بر روي قسمت پاييني شکم کار مي‌کند.
ايرادي که افراد در انجام اين حرکت دارند اين است که انگشتان پاي خود را به سمت بيرون نمي‌کشند. کشيدن انگشتان پا باعث مي‌شود که بر روي عضلات لگن و شکم بيشتر کار شود.
اشتباه ديگر صاف نبودن کمر بر روي زمين است. اگر در کمر قوس ايجاد شود، عضلات شکم به خوبي درگير نمي‌شوند.

حرکت پلانک براي کوچک کردن شکم

در اين حرکت شما بايد بدن خود را در حالت تعادل بر روي انگشتان پاها و دست‌ها نگه داريد.
اشتباهي که در اين حرکت وجود دارد اين است که زماني که افراد دست‌هاي خود را از روي زمين بلند و به سمت جلو دراز مي‌کنند، لگن خود را نيز به اطراف مي چرخانند در صورتي که لگن بايد ثابت باشد. لگن را در حرکت پلانک بيش از حد پايين نياوريد. براي اين که اين حرکت تاثيرگذارتر باشد، عضلات شکمي را منقبض کنيد.

بالا آوردن پا در حالت بارفيکس براي کوچک کردن شکم

در اين حرکت در حالي که بدن از يک ميله آويزان است، پاها از ناحيه لگن کاملا خم شده و با زمين موازي مي‌شود. اين حرکت بر روي قسمت پايين شکم کار مي‌کند.
اشتباه رايج در اين حرکت اين است که افراد بدن را به اطراف مي چرخانند. بهتر است در حال‌ انجام اين حرکت عضلات شکم و کمر را منقبض کنيد تا بدن حرکت آونگي نداشته باشد.

حرکت کوهنوردي براي کوچک کردن شکم

حرکت کوهنوردي ضربان قلب را افزايش مي‌دهد و باعث سوزاندن چربي ها مي‌شود.
اشتباه رايج در اين حرکت اين است که اکثر افراد بيش از حد باسن خود را بيرون نگه مي دارند. پاها را تا ميانه سينه خم کنيد و بيش از اين پاها را بالا نياوريد.

پلانک از بغل براي کوچک کردن شکم

در اين حرکت نبايد لگن را به سمت داخل خم کنيد. کل بدن بايد در يک خط قرار بگيرد. وزن بدن شما در اين حالت بر روي بازو و بالاي پا حس مي‌شود. شما بايد در اين حالت بدن را نگه داريد و عضلات شکم را منقبض کنيد.

تويست روسي براي کوچک کردن شکم

تويست روسي براي شکل گرفتن عضلات شکم بسيار مفيد است. اين حرکت عضلات داخلي و خارجي شکم را قدرتمند مي‌کند.
اشتباه در اين حرکت اين است که زاويه بين بدن و پا درست انجام نمي‌شود و غالبا به عضلات شکم فشار نمي آيد. بهتر است قبل از انجام حرکت بدن را کمي به پاها نزديک کنيد تا زاويه مناسب را پيدا کنيد.

بالا آوردن دست و پا به شکل V

در اين حالت بر روي کمر مي خوابيد و دست‌ها و پاها از دو طرف بدن طوري بالا مي آوريد تا شکل کلي بدن به شکل V شود. اين حرکت انعطاف پذيري را افزايش مي‌دهد.
در اين حرکت نبايد انگشتان پاها را به هم بزنيد. اين کار باعث مي‌شود که عضلات به خوبي درگير نشوند.

کرانچ معکوس براي کوچک کردن شکم

در اين حرکت بر روي زمين دراز مي کشيد دست‌ها را زير کمر مي گذاريد و پاها را در جلوي بدن خم نگه مي داريد. پا را در اين حالت به سمت شکم حرکت مي دهيد و سپس به سمت جلو باز مي کنيد.
اشتباه بيشتر افراد انجام اين حرکت، بيش از حد بردن زانوها به سمت شکم است. زانوها نبايد از قسمت کمر بيشتر به سمت شکم بروند. اين کار باعث مي‌شود که فشار از روي شکم برداشته شود.

دراز و نشست با وزنه براي کوچک کردن شکم

حرکت دراز و نشست با وزنه براي عضلات شکم بسيار مفيد است. نگه داشتن وزنه در هنگام انجام حرکت دراز و نشست باعث مي‌شود که فشار بيشتري به عضلات شکم وارد شود. بهتر است براي انجام اين حرکت زانوها را 90 درجه خم کنيد و بر روي زمين قرار دهيد. چانه را به سينه نزديک کنيد و تا نيمه دراز و نشست انجام دهيد. بهتر است وزنه را در قسمت بالا تنه نگه داريد، زيرا اين کار باعث مي‌شود که فشار بيشتري به بدن وارد شود.

منبع : isna.ir