چه خبر - ورزش هايي براي کوچک کردن ران و باسن

آيا از کوچک کردن باسن و رانهايتان نا اميد شده ايد؟ ما در اينجا تحقيقي که در دانشگاه کاروليناي شمالي انجام شد و موثر ترين حرکات براي کوچک کردن باسن و رانها را معرفي کرد، به شما آموزش مي دهيم. در حقيقت،انجام اين حرکات در 10 دقيقه ماهيچه ها را تا 30 درصد بيشتر از ورزشهاي سنتي فعال مي کند. اين حرکات را 4 الي 5 بار در هفته انجام دهيد. محققان ميگويند که با شروع اين حرکات کمتر از 2 الي 4 هفته باسن و رانهاي مورد دلخواهتان را خواهيد داشت.

وسايل مورد نياز براي کوچک کردن ران و باسن

يک نوار محکم، دمبل 5 الي 10 پوندي و يک صندلي که البته دو وسيله آخر اختياري است.

چگونگي انجام حرکت براي کوچک کردن ران و باسن

8 الي 12 بار اين حرکات را روي دو پهلويتان انجام دهيد. 3 بار در هفته و روزي دو بار (مي تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهيد.

براي گرفتن نتيجه سريع

3 بار در روز و به مدت 30 الي 60 دقيقه مثل پياده روي و دوچرخه سواري که بيشتر روزهاي هفته مي شود انجام داد.

حرکت اول براي کوچک کردن باسن و ران

به پهلو بخوابيد و پايتان را بالا بگيريد.

به پهلوي راستتان بخوابيد درحاليکه پاي راستتان روي زمين باشد، بازوي راستتان را خم کنيد در حالي که سرتان دست راستتان را نگه داشته است.

براي تعادل بيشتر دست چپ روي زمين در جلوي قفسه سينه باشد.پاي چپ را بالا بگيريد،پايتان را خم کنيد درحاليکه به باسنتان فشار وارد شود.

مکث کنيد، سپس آرام پايتان را پايين بياوريد.حرکت را کامل کنيد سپس با جهت ديگر اين حرکت را انجام دهيد.

حرکت را سخت تر کنيد : دو پايتان را بالا ببريد: اول پايتان که بالاست بالا نگه داريد، پايتان را که پايين است به آن يکي پايتان که بالاست برسانيد، مکث کنيد و سپس يکي از پاهايتان را پايين بياوريد.

حرکت را آسان کنيد : پايتان که بالاست تا 90 درجه خم کنيد و با آن پايتان که خم شده بالا ببريد.

حرکت دوم براي کوچک کردن باسن و ران

دور پاهايتان يک نوار ببنديد.

با بندي که دور پايتان بسته ايد بايستيد و بند را محکم دور ساق پايتان ببنديد.

دستهايتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشيد. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم برداريد سپس زانوهايتان را خم کنيد و روي باسنتان بنشينيد تا رانهايتان با سطح زمين موازي شود، زانوهايتان را پشت پنجه پا نگه داريد.

چند لحظه به سمت پايين بمانيد و پاي چپتان را برداريد. گامهايتان را به سمت راست برداريد سپس جهتتان را عوض کنيد و اين کار را تکرار کنيد.

حرکت را سخت تر کنيد : زانوهايتان را 45 درجه خم کنيد و بيشتر از پهناي باسنتان گام برداريد.

حرکت را آسان کنيد : بعد از اينکه با پاي راست قدم برداشتيد، بايستيد و پاي چپتان را به پهلو بلند کنيد تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنيد و پاي راستتان را بلند کنيد.

حرکت سوم براي کوچک کردن باسن و ران

روي پاي راستتان تعادلتان را برقرار کنيد، زانوي چپتان را خم کنيد و پاي راستتان را چند اينچ از سطح زمين بالا نگه داريد.

پشتتان را صاف نگه داريد، آرام روي پاي راستتان بنشينيد، زانوي راستتان را حدود 45 درجه خم کنيد.

مکث کنيد سپس روي پاشنه راستتان فشار وارد کنيد تا بايستيد. هر حرکت را کامل انجام دهيد سپس جهتتان را تغيير دهيد.

حرکت را سخت تر کنيد : حرکت را با برداشتن يک دمبل در هر دستتان کامل کنيد.

حرکت را آسان کنيد : پنجه پاي چپتان را روي زمين بگذرايد و استراحت کنيد اگر لازم بود يک صندلي يا چارپايه براي تعادل استفاده کنيد.

حرکت چهارم براي کوچک کردن باسن و ران

روي پاي راستتان تعادلتان را برقرار کنيد.

در حاليکه زانويتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پاي چپتان به طرف بيرون بالا آمده است.

رانهايتان را محکم کنيد و کمرتان را صاف نگه داريد، مفصل هاي رانهايتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پاي راستتان پايين بياوريد. دستتان را به سمت پاي راستتان بکشيد.

همه اين حرکات را روي پاي راست انجام دهيد سپس جهتتان را عوض کنيد.

حرکت را سخت تر کنيد : دو دستتان را به کف زمين برسانيد درحاليکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

حرکت را ساده کنيد : دستتان را پشت يک صندلي براي برقرار کردن تعادل بيشتر استراحت دهيد.

منبع : irannaz.com

http://www.CheKhabar.ir/News/63237/کوچک کردن ران و باسن با 4 حرکت ساده ورزشي