چاپ

چه خبر - 6 راهکار ساده براي حفظ و جذب بيشتر مواد مغذي در آشپزخانه

وندي برزيلين Wendy Brazilian متخصص تغذيه رازهاي خود براي باز کردن قفل پتاسيل کامل مواد مغذي موجود در هويج، سيب، سير و غيره را با شما به اشتراک گذاشته است. او همچنين به ما نشان مي دهد که چگونه يک سالاد سالم سيب زميني مديترانه اي و يک سالاد سالم با کلم کيل kale و آووکادو درست کنيد.

قبلا شنيده ايد که بايد بيشتر ميوه و سبزيجات مصرف کنيد. ولي آيا لازم است که هميشه به صورت خام و تازه مصرف شوند؟ راهي که ما براي ذخيره، آماده کردن، طبخ و ترکيب آن ها استفاده مي کنيم مي تواند مواد مغذي آن ها را افزايش داده و حتي به بيشتر از آنچه مادر طبيعت به ما مي دهد را دريافت نماييم.

1. استفاده از سبزيجات(خشک) و ادويه جات در پخت پروتئين

اگر در پخت يک غذا که حاوي چربي است، از سبزيجات و مخلوطي از ادويه جات هم استفاده شده باشد، اين غذا مي تواند سطح چربي خون(تري گليسيريد) را تا 30 درصد بعد از مصرف کاهش دهد. همچنين زماني که پروتئين هاي حيواني مانند گوشت، مرغ، همبرگر و غيره را در سس مارينيد مي خوابانيد تا مزه دار شوند، توليد ترکيبات مضر در آنها 44 – 70 درصد کاهش پيدا مي کند.

****marinade: مارينيد نوعي سس است که به طور معمول از روغن، سرکه، ادويه جات، ترشيجات و سبزيجات تشکيل مي شود که گوشت، ماهي، و يا مواد غذايي ديگر را قبل از پخت به منظور عطر و طعم بهتر و يا نرم شدن در آن مي خواباندن.

2. پوست هويج را بتراشيد و به صورت کامل برشته کنيد

پختن هويج باعث افزايش سطح کاروتنوئيدهاي مهم carotenoid موجود در هويچ مي شود – از جمله کاروتنوئيدهاي مهم، بتاکاروتن است که در سلامت بينايي، پوست و سيستم ايمني موثر است.محققان نشان داده اند که براي حفظ بهتر کاروتنوئيد و ساير مواد مغذي، اول هويچ را برش زده سپس بپزيد. ( اين کار باعث ايجاد طعم بهتر هم مي شود ! )

****Carotenoid: کاروتنوئيدها دسته‌اي از رنگدانه ها هستند که در جذب نور در گياهان نقش بسيار مهمي دارند.از کاروتنوئيدهاي مهم مي‌توان به بتاکاروتن، آلفاکاروتن و ليکوپن و گزانتوفيل اشاره کرد. بتا کاروتن C40H56 و آلفاکاروتن مسئول رنگ نارنجي هويج و ليکوپن مسئول رنگ قرمز گوجه فرنگي و آستاگزانتين نيز عهده دار رنگ قرمز يا صورتي خرچنگ ها و ماهي سالمون است.

3. سيب را در تابه چدني بپزيد

Cook apples in a cast iron pan.jpg

با اين کار آهن به غذاي شما اضافه شده که به راحتي جذب بدنتان مي شود. پختن آنها در تابه چدني محتوي آهن سيب را 21 برابر مي کند! همچنين پختن سس يا رب گوجه فرنگي در تابه چدني محتوي آهن آن را 9 برابر مي کند.

4. اجازه دهيد سير مدتي بعد از خرد شدن استراحت کند

Let garlic rest after chopping.jpg

استراحت سير بعد از برش، خرد کردن يا له کردن و قبل از پخت، اجازه مي دهد ترکيب بسيار مهم مربوط به سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان در آن توليد شود.

5. اجازه دهيد سيب زميني سرد شود

Allow potatoes to cool.jpg

اين امر موجب افزايش نشاسته مقاوم در آن شده که بيشتر شبيه فيبر عمل مي کند تا نشاسته. تحقيقات نشان داده است که اين کار مي تواند کالري و کربوهيدرات جذب شده از سيب زميني را کاهش دهد در حالي که تدوام چربي سوزي آن بيش از 20 درصد افزايش پيدا مي کند! نشاسته مقاوم همچنين به افزايش هورمونهايي که پيام توقف غذا خوردن را هنگام سيري ارسال مي کنند، کمک مي کند.

6. جفت شدن آووکادو و کلم کيل Kale (ديگر سبزيجات با برگ سبز تيره)

ترکيب اين مواد غذايي جذب ويتامين K را افزايش مي دهد، و مواد شيميايي گياهي مانند بتاکاروتن را 400 درصد يا بيشتر افزايش مي دهد! همچنين محققان نشان داده اند که مصرف آووکادو و گوجه فرنگي با هم، جذب ماده مغذي ليکوپن گوجه فرنگي را 200 درصد افزايش مي دهد.

****beta-carotene: بتاکاروتن يک رنگدانه قرمز-نارنجي است که در گياهان و ميوه ها يافت ميشود. اين ترکيب پپش ساز ويتامين آ است.

****lycopene: ليکوپن يک رنگدانه ي طبيعي است. ليکوپن مسئول رنگ قرمز در بسياري از ميوه ها و مخصوصاً گوجه فرنگي است. ليکوپن يکي از قوي ترين آنتي اکسيدان هاي طبيعي است.ليکوپن بيشتر در بافت ها و عروق اعضايي چون بيضه ها، غدد آدرنال، کبد، پروستات، پستان ها، روده ي بزرگ و ريه ها ذخيره مي شود.

****vitamin K: از وظايف کلاسيک ويتامين K شامل فعاليت در فرايند توليد پروتئين در لخته شدن خون است.

منبع: سيمرغ