چه خبر - بهداشت خواب چيست؟
بهداشت خواب شامل مجموعه‌اي از عادات رفتاري است که به خواب رفتن و ادامه خواب را تسهيل مي‌کند. آموزش بهداشت خواب فصل مشترک همه مداخلَات درماني مورد استفاده در اختلالات خواب بخصوص بي‌خوابي است.
در اين رابطه دکتر سولماز عرشي – متخصص طب کار، دستيار فلوشيپ طب خواب دانشگاه علوم پزشکي تهران مي‌گويد: بهداشت خواب شامل آموزش رفتارهاي مناسب براي زندگي است که مي‌توانند بر خواب فرد موثر باشند (نظير انجام فعاليت‌هاي بدني و زمان صرف شام) و نيز تغيير رفتارهايي است که به طور مستقيم با خواب وي تداخل دارند (نظير استفاده از داروها يا موادي نظير چاي يا کشيدن سيگار که خواب را با مشکل مواجه مي‌سازند).
نکات کليدي در بهداشت خواب عبارتند از
- تنها زماني که خواب آلود هستيد، به رختخواب برويد.
- هر روز در يک زمان مشخص از خواب بيدار شويد (حتي در روزهاي تعطيل)؛ ساعت خواب منظم و ثابتي داشته باشيد، هر چند دير به خواب رفته باشيد.
- از چرت زدن روزانه پرهيز کنيد، به خصوص چرت‌هاي عصرگاهي، هر چه اين چرت زدن‌ها به زمان خواب نزديک‌تر باشد، شروع خواب را بيش‌تر مختل مي‌کند.
- از مصرف چاي، قهوه، نوشابه، شکلات و الکل حداقل 3 ساعت قبل از خواب پرهيز کنيد. همچنين مصرف خودسرانه داروهاي خواب آور را کاهش دهيد تا قطع شود.
- قبل از به خواب رفتن، از خوردن وعده‌هاي غذايي سنگين خودداري کنيد و حتي‌المقدور از مصرف محتواي چربي و پروتئين آن بکاهيد.
- شرايط محيطي مناسب (به ويژه از نظر نور، تهويه، سر و صدا و دما) را فراهم کنيد.
- از فعاليت‌هاي پر استرس و پر هيجان در ساعات قبل از خوابيدن، اجتناب کنيد.
- ورزش و فعاليت بدني عصرگاهي تاثير مثبتي بر خواب شبانه دارد به خصوص اگر در معرض نور آفتاب باشد.
- نرمش‌هاي Relaxation را قبل از خواب انجام دهيد.
- اگر به خواب نمي‌رويد بيش از 10-20 دقيقه در رختخواب نمانيد. از اتاق خواب خارج شويد و به فعاليتي آرامش بخش هم چون مطالعه کتاب در کمترين نور ممکن بپردازيد تا خواب به سراغتان آيد. حالا مجددا به رختخواب برويد.
- در اتاق خواب، تلويزيون و راديو نباشد در اتاق خواب و رختخواب از تماشاي تلويزيون، راديو، ضبط، کار با کامپيوتر و حتي مطالعه کتاب بپرهيزيد.
- اگر همسرتان رفتار غير طبيعي هم چون خرو پف، حرکات مکرر حين خواب و فريادهاي شبانه دارد، نسبت به درمان آن اقدام کنيد.
منبع: hidoctor.ir