چه خبر - افزايش وزن در تعطيلات نوروز
پس از تعطيلات عيد، افراد زيادي با چالش «با اين وزن اضافه چه کنم؟» مواجه مي‌شوند. پس از همين حالا يک تصميم جدي بگيريد و اجازه ندهيد وزنتان از حالت تعادل خارج شود. اين امر مستلزم اراده قوي و عزم جدي است. به اين بهانه پاي صحبت‌هاي دکتر ميترا زراتي، متخصص تغذيه و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي ايران نشسته‌ايم تا در مورد آنچه لازم است در ايام نوروز رعايت کنيم برايمان بگويد.
افزايش وزن يکي از مشکلات شايع مردم در ايام نوروز است. علت آن هم پايين آمدن سوخت‌وساز بدن به‌دليل فعاليت کمتر و خواب بيشتر است. از طرفي برنامه غذايي افراد هم تغيير مي‌کند و تمايل به خوردن افزايش مي‌يابد. در نتيجه کالري‌هاي دريافتي در بدن به چربي تبديل و باعث اضافه وزن مي‌شود. متخصصان تغذيه معمولا به افرادي هم که تحت رژيم غذايي کاهش وزن هستند، رژيم سختي نمي‌دهند و انتظار کم کردن وزن را در روزهاي عيد نوروز ندارند، اما همه افراد به‌خصوص کساني که رژيم غذايي خاصي ندارند بايد به چند نکته دقت کنند:
1- متاسفانه به علت اضافه وزن و چاقي در ايام نوروز بسياري افراد پس از تعطيلات با افزايش کلسترول و تري‌گليسيريد، قندخون و مشکلاتي از اين قبيبل به مطب پزشکان مراجعه مي‌کنند بنابراين توصيه مي‌شود حتي‌الامکان مصرف شيريني‌ها، دسرها و مواد غذايي شيرين را به حداقل ممکن برسانيد و ترجيحا هنگام پذيرايي شيريني‌هاي خشک با اندازه کوچک را انتخاب کنيد و از خوردن شيريني‌هاي تر و خامه‌اي بپرهيزيد. با اين کار کالري کمتري دريافت مي‌کنيد. توجه داشته باشيد در تهيه بسياري از شيريني‌ها از روغن جامد استفاده مي‌شود که مي‌تواند سلامت افراد را به خطر بيندازد. علاوه بر چربي زياد، شيريني‌ها شکر زيادي دارند و شکر در بدن به چربي تبديل مي‌شود و چاق‌کننده است، بنابراين انتخاب‌هايتان را به غذاها يا ميان‌وعده‌هاي شيريني که کالري و ضرر کمتري دارد معطوف کنيد. مثلا در ميان‌وعده‌ها استفاده از ميوه‌هاي خشکي مثل توت خشک، انجير خشک و کشمش در اندازه‌هاي مشخص مناسب‌تر است.
2- مصرف ميوه‌ها هم در ايام نوروز افزايش مي‌يابد و اين براي کساني که در ساير ايام سال کمتر از ميوه استفاده مي‌کنند مفيد است، اما در مصرف ميوه‌ها هم با اينکه براي سلامت مفيد هستند نبايد زياده‌روي کرد. افرادي که اضافه وزن دارند نبايد بيشتر از 3 واحد ميوه در طول روز مصرف کنند. زيرا ميوه‌ها هم کالري دارند و چاق‌کننده هستند. از طرفي قند ميوه‌ها يا فروکتوز به راحتي جذب بدن شده و مقادير زياد آن در کبد به گليکوژن و سپس به تري‌گليسيريد تبديل مي‌شود و مي‌تواند چربي‌خون را بالا ببرد. اگر در طول روز به خانه اقوام مختلف مي‌رويد و مجبوريد بيشتر ميوه بخوريد ترجيحا ميوه‌هاي کم‌کالري مانند خيار را انتخاب کنيد که عملا کالري خاصي از آن دريافت نمي‌شود. يادتان باشد هر واحد ميوه معادل 100 گرم ميوه است که شامل يک عدد پرتقال متوسط، يک عدد سيب متوسط يا نصف يک موز بزرگ است.
3- آجيل‌ها يا مغزها هم از آن گروه مواد پرکالري هستند که مصرف آنها در ايام نوروز افزايش مي‌يابد. توصيه بر اين است که در ميان آجيل‌ها هم انواع کم‌کالري آنها را انتخاب کنيد. مغزهايي مانند فندق و گردو کالري بالايي دارند، اما کالري مغز تخمه‌ها، پسته، نخودچي و… کمتر است. برخي افراد در هر ديد و بازديدي يک کاسه آجيل مي‌خورند. درست است که آجيل مواد مغذي فراواني دارد، اما بشدت چاق‌کننده است، بنابراين فقط به اندازه 8 تا 10 عدد مغز يا يک مشت تخمه را در بشقابتان بريزيد و کاسه آجيل را از خود دور کنيد تا ديگر براي خوردن بقيه آن وسوسه نشويد. بد نيست بدانيد همين ميزان آجيل حدود 45 تا 50 کيلو کالري انرژي دارد. اگر بيشتر از اين ميزان آجيل بخوريد در کنار خوردن شيريني، شکلات، ميوه، قند در کنار چاي و… کالري خيلي زيادي به بدنتان مي‌رسد و بشدت شما را چاق خواهد کرد.
اگر از پرفشاري خون يا ناراحتي کليه رنج مي‌بريد عطاي خوردن آجيل شور را به لقايش ببخشيد و ترجيحا از آجيل خام استفاده کنيد. آجيل خام حاوي ماده‌اي به نام آرژنين است که مي‌تواند عروق را گشاده کرده و فشارخون را کنترل کند.
4- با توجه به اينکه در ايام تعطيلات ديرتر از خواب بيدار مي‌شويد زمان خوردن صبحانه، ناهار و شام يا ميان‌وعده‌ها به هم مي‌ريزد. در چنين شرايطي به هيچ‌وجه وعده صبحانه را حذف نکنيد و حتما يک صبحانه سبک بخوريد تا جلوي اشتهاي زيادتان براي ناهار گرفته شود. تا حد امکان سعي کنيد غذاهاي سالم طبخ کنيد و از مصرف غذاهاي فست‌فودي، سوسيس و کالباس، غذاهاي سرخ‌شده در روغن زياد يا غذاهاي زياد کباب‌شده يا قسمت‌هايي از غذا که مي‌سوزد، خودداري کنيد.
5- نوشابه‌هاي گازدار هم يکي ديگر از خوراکي‌هاي پرمصرف ايام تعطيلات است. نوشابه‌هاي گازدار به‌دليل قند فراواني که در خود دارد بشدت چاق‌کننده است. بهتر است کنار غذايتان از نوشيدني‌هايي مانند دوغ‌هاي کم‌نمک، آب يا دمنوش‌هاي سنتي بدون شکر استفاده کنيد.
6- مساله ديگري که در ايام تعطيلات به‌دليل مصرف غذاهاي حجيم، ميوه زياد، مصرف کم‌آب و کاهش فعاليت بدني شيوع زيادي پيدا مي‌کند، يبوست است. سعي کنيد در اين ايام مصرف آب و ساير مايعات را افزايش دهيد، اما هرگز از آب‌هايي که از بهداشت آنها مطمئن نيستيد، مثل آب انواع جويبارها يا آب‌هاي سطحي، آبي که در رستوران‌ها داخل پارچ ريخته مي‌شود و… استفاده نکنيد. هنگام مسافرت، نوشيدن آب‌هاي معدني بسته‌بندي که داراي مجوز بهداشتي است، بخصوص براي کودکان و سالمندان از هر لحاظ ايمن‌تر است. لازم به ذکر است توصيه به نوشيدن بيشتر مايعات به معناي نوشيدن بيشتر چاي نيست زيرا نوشيدن زياد چاي به اين علت که مدر يا ادرارآور است مي‌تواند ميزان مايعات بدن را کاهش داده و يبوست را تشديد کند.
7- از يبوست که بگذريم، اسهال مسافرتي هم يک بيماري شايع در بين مسافران بخصوص کودکان و سالمندان است. مهم‌ترين نکته هنگام ابتلا به اسهال خوردن مايعات بيشتر به‌خصوص دوغ يا در صورت لزوم محلول ORS است. مصرف لبنيات پروبيوتيک مانند ماست پروبيوتيک يا دوغ کفير نيز کمک مي‌کند تا بار ميکروبي روده به تدريج اصلاح و اسهال درمان شود، اما هرگز از لبنيات فله‌اي و باز که هيچ شناسنامه‌اي ندارد استفاده نکنيد و خود را در معرض ابتلا به تب مالت قرار ندهيد.
8- اگر با تمام آنچه گفته شد، نتوانستيد ميزان کالري دريافتي‌تان را در حد تعادل حفظ کنيد، مي‌توانيد با ورزش و فعاليت بدني روزانه کالري‌هاي اضافه را بسوزانيد. ايام تعطيلات فرصت مناسبي براي پياده‌روي‌هاي تند، دويدن، انواع بازي‌هاي توپي، دوچرخه‌سواري، شنا و… است. همه اين فعاليت‌ها کمک مي‌کند تا تناسب اندامتان حفظ شود.
منبع: jamejamonline.ir