چاپ

چه خبر - پيش به سوي بهار با 10 راهنمايي براي خواب

براي صرفه جويي در روشنايي روز، زماني که به سمت بهار پيش مي رويم، ساعتها را يک ساعت به سمت جلو مي کشيم. بسياري ازما، اثرات اين تغيير زماني را تا چند روز بعد از انجام آن نيز، حس مي کنيم. استفاده از اين 10 نکته که در ذيل خواهد آمد، به شما براي يک خواب بهتر، آن هم زماني که به استقبال بهار مي رويد، و از آن هم بهتر، حتي براي تمام طول سال، کمک خواهد کرد:

1. انتقال به ساعت جديد را به تدريج انجام دهيد

1-Gradually Transition Into the Time Change.jpg

براي به حداقل رساندن اثرات تغيير ساعت در بهار و به منظور استفاده بيشتر از روشنايي روز، اين تنظيمات را بتدريج انجام دهيد. از چند روز جلوتر از زمان مقرر براي جلو کشيدن ساعتها، خود و فرزندانتان، حداقل 15 دقيقه زودتر به بستر برويد . البته قبل از تغيير ساعتها و به منظور داشتن يک استراحت خوب، تلاش خود را مضاعف کنيد.

2. بعد از جلو کشيدن ساعت، يک استراحت کوتاه ( چرت ) به خودتان بدهيد

2. Give Yourself a Sleep Break After the Time Change.jpg

بعد از تغيير ساعت ها در بهار، چنانچه هنوز خواب آلود هستيد، در بعدازظهر و البته نه خيلي نزديک به زمان خواب و استراحت شبانه خود، يک چرت کوتاه بزنيد. از اينکه صبح هنگام، يک ساعت بيشتر بخوابيد، پرهيز کنيد. اطمينان داشته باشيد که ساعت دروني بدن شما طي چند روز و خودبه خود تنظيم خواهد شد.

3. بدانيد که چه مقدار خواب احتياج داريد

همه افراد به يک ميزان، نياز به استراحت ندارند . البته الزامآ ميزان خواب هر فرد با سن او نيز مرتبط است. براي اينکه ميزان خواب ايده آل خود را پيدا کنيد، در آخر هفته ها، بدون تنظيم زنگ ساعت و يا گوشي موبايل خود، به خواب رفته و ببينيد به طور طبيعي، در روز بعد چه زماني از خواب بيدار مي شويد.

4. ساعات خواب منظم داشته باشيد

4. Keep Regular Sleep Hours.jpg

در هر روز، در يک زمان مشخص به بستر رفته و در روز بعد نيز، در يک ساعت مشخص از خواب برخيزيد. اين امر به تنظيم الگوي خواب و دريافت ساعات بيشتري براي خواب روزانه، به شما کمک خواهد کرد. چنانچه امکان دارد، حتي در زمان تعطيلات نيز، در همان ساعات مشخص بيدار شويد. اين کار تحمل بيداري را در روز بعد از تعطيلات، براي شما آسانتر خواهد کرد.

شما همچنين مي توانيد ببينيد که چگونه يک چرت کوتاه، مي تواند بر کيفيت خواب شما اثر بگذارد. براي برخي افراد، چرت زدن، باعث ايجاد اشکال در به خواب رفتن شبانه در آنها مي شود؛ اما براي بقيه افراد يک چرت کوتاه 20 دقيقه اي، مي تواند بدون خراب کردن خواب شبانه آنها، احياکننده نيز باشد.

5. در طول روز کمي ورزش کنيد

انجام ورزش، حتي در سطح متوسط ( مانند پياده روي ) مي تواند براي خواب بهتر به شما کمک کند. البته منظور از ورزش در اين سطح، حداقل 30 دقيقه، 3 بار در هفته و يا بيشتر است. چنانچه هنوز و اغلب خواب خوب نداريد، از ورزش کردن خيلي نزديک به زمان خواب شبانه، دوري کنيد.

6. پرهيز از مواد محرک

6. Avoid Stimulating Substances.jpg

الکل و کافئين ( در قهوه، چاي، شکلات و برخي مسکن ها يافت مي شود )، مي تواند با خواب شما تداخل داشته باشد. اگر شما مشکلاتي در به خواب رفتن داريد، از مصرف آنها، حداقل 4-6 ساعت قبل از به خواب رفتن، پرهيز کنيد. سيگاري ها نيز، بايد از مصرف تنباکو و ساير محرک ها در اين ساعات، پرهيز کنند.

7. در هنگام شب غذاي سبک بخوريد

7. Eat Lightly at Night.jpg

سوءهاضمه ناشي از مصرف غذاهاي چرب و تند و يا انباشت مقدار زيادي غذا در معده، باعث بي خوابي شما مي شود. براي يک خواب شبانه بهتر، يک غذاي ساده و سبک را حداقل چند ساعت قبل از خواب بخوريد. چنانچه باز هم احساس گرسنگي داشتيد، غذاهايي مختصر و با هضم آسان همانند انواع کربوهيدراتها و يا لبنيات مصرف کنيد. البته از زياد نوشيدن مايعات نيز خودداري کنيد؛ چرا که ناچار خواهيد بود براي رفتن به توالت، از خواب بيدار شويد.

8. قبل از اينکه به رختخواب برويد سعي کنيد ريلکس باشيد

8. Relax Before Bed.jpg

استرس و تحريک بيش از حد، به خواب رفتن را مشکل خواهد کرد. از تماشاي برنامه ها و فيلم هاي تلويزيوني به مقدار زياد و قبل از خواب، دوري کنيد. به جاي آن، از يک دوش آبگرم آرامش بخش و خواندن کتاب استفاده کنيد. افزايش نگراني، باعث توليد هورمون " کورتيزول "، که به هورمون استرس نيز معروف است، منجر خواهد شد ؛ که آن نيز به نوبه خود باعث هوشيار شدن شما و در نتيجه دشواري در به خواب رفتن شما خواهد شد. اگر اضطراب شما، باعث مي شود تا بيدار بمانيد، از چند روز جلوتر، يک برنامه زماني مشخص که شامل همه راه حل هاي ممکن براي چالش روبروي شماست، براي خود بنويسيد و قبل از رفتن به بستر ، آن را مطالعه کنيد. چنانچه براي روز بعد، يک قراري و کاري مهم داريد، زودتر به بستر رفته و صبح هنگام نيز زودتر از خواب برخيزيد. آخر شب، زياد کار نکنيد؛ ذهن شما به استراحت نياز دارد. گاهي زمان لازم براي به پايان بردن کارتان، بسيار کمتر از آنچه فکر مي کنيد، است.

9. يک محيط خواب مناسب براي خود بسازيد

9. Create a Sleep-Friendly Environment.jpg

استفاده از چشم بند( براي دوري از نور )، گوشي ( براي پرهيز از صدا) و يا يک دستگاه توليد وايت نويز (براي کساني که دچار وزوز گوش هستند ) و يا هر سه اينها بطور توآم، به شما در به خواب رفتن کمک مي کند. درجه حرارت اتاق شما نيز کمک کننده است. براي راحتي بيشتر، ميزان درجه حرارت اتاق شما نبايد زياد گرم و نه زياد سرد باشد. همچنين شما ممکن است به يک تشک راحت نيز نياز پيدا کنيد. اگر شما دچار بيقراري هستيد و يا حيوانات خانگي شما خروپف مي کنند، آنها را خارج از اتاق خواب خود نگه داشته و تمام وسايل الکترونيکي (شامل تلويزيون، کامپيوتر، دستگاه دي وي دي، استريو، موبايل و...) را از اتاق خواب خود دور کنيد. اتاق خواب خود را محلي براي خواب، آرامش و رابطه جنسي با همسر خود نگه داريد.

10. اگر خواب تان نمي برد، تخت خواب تان را ترک کنيد

10. Get Up if You Can`t Sleep.jpg

همه ما از آن شبهايي که در آن دچار بي خوابي شده و يا نمي توانستيم ذهن خود را خاموش نگه داريم، داشته ايم. در اينگونه موارد، از نگاه کردن به ساعت، بپرهيزيد ؛ چرا که مي تواند باعث اضطراب بيشتري در شما شود. اگر بيشتر از 20 دقيقه، در جاي خود بيدار بوديد، از تخت خارج شويد، به اتاقي ديگر رفته و کاري انجام دهيد که باعث ريلکس شدن شما و خواب آلوده شدنتان گردد. نور را کمتر کنيد؛ کمي شير گرم بنوشيد؛ کتاب مناسبي بخوانيد و يا درباره هر چه به ذهنتان مي رسد، بنويسيد تا زماني که پلک هاي شما سنگين شود.

منبع: سيمرغ