چه خبر -
دکتر ارين، متخصص قلب و استاديار پزشکي در دانشکده پزشکي دانشگاه جان هاپکينز مي گويد «بسياري از مردم به اشتباه بر اين باورند که داروي آنها صرفنظر از چيزي که مي خورند، هرگونه کلسترول اضافي را خنثي مي کند. حتي در زمان مصرف استاتين، تغييرات سبک زندگي به سمت يک رژيم غذايي سالم و افزايش فعاليت بدني، براي به حداکثر رساندن فايده دارو ضروري هستند.»
1- مانند يک مديترانه اي غذا بخوريد
اضافه کردن يا کم کردن يک ماده غذايي واحد از رژيم غذايي تان، تاثير زيادي بر کلسترول شما نمي گذارد اما اتخاذ يک برنامه غذايي بطور کلي سالم، ممکن است اين کار را انجام دهد. دکتر ارين معمولا يک رژيم غذايي سبک مديترانه اي، غني از ميوه ها و سبزيجات، غلات کامل، روغن زيتون، آجيل، لوبيا و ماهي را توصيه مي کند. او مي گويد «ثابت شده که اين رژيم غذايي، هم چربي خون و هم خطر ابتلا به بيماري قلبي را کاهش مي دهد.» با توجه به مطالعه اي در مجله پزشکي نيوانگلند، اين رژيم مي تواند حتي خطر ابتلا به بيماري قلبي را حدود 30 درصد کاهش دهد.
2- کم چرب را فراموش کنيد، به سراغ کم کربوهيدرات برويد
دکتر ارين مي گويد «هنگاميکه افراد، چربي هاي رژيم غذايي شان را با کربوهيدراتهاي تصفيه شده و قندهاي اضافي جايگزين مي کنند، مشکل بيشتري در مورد افزايش خطر ابتلا به افزايش وزن، چاقي، ديابت و افزايش تري گليسيريد پيدا خواهند کرد. در واقع تحقيقي که در مجله پزشکي نيوانگلند منتشر شد، دريافت افرادي با رژيم غذايي کم کربوهيدرات که شامل چربي هاي اشباع بود، نزديک به دو برابر کساني که يک رژيم غذايي کم چرب با کالري محدود داشتند، وزن کم کردند و در عين حال اعداد کلسترول خوبشان را حفظ کردند.
3- از شيريني و کلوچه (و شايد هم ماست) صرفنظر کنيد
شما مي دانيد که کلوچه ها و شيريني ها باعث افزايش ناگهاني قند خون مي شوند اما از قندهاي پنهاني در چيزهايي مانند ماست طعم دار، قره قاط خشک شده، گرانولا و نوشيدني هاي شيرين شده نيز بر حذر باشيد. محققان دانشگاه ايموري دريافتند که مصرف بيش از حد قند افزوده مي تواند ريسک داشتن سطوح پايين کلسترول خوب را در شما سه برابر کند، در حاليکه افرادي که کمترين ميزان قند را مصرف کردند، بالاترين hdl (کلسترول خوب) و کمترين تري گليسيريد (يک نوع چربي در خون که با بيماري قلبي مرتبط است) را داشتند.
4- از گريپ فروت اجتناب کنيد
خوردن گريپ فروت يا نوشيدن آب گريپ فروت مي تواند آن استاتين هايي که مصرف مي کنيد را به خطراتي براي سلامتي شما تبديل کند. مقصر: furanocoumarins، ترکيبات موجود در گريپ فروت که بر چگونگي پردازش استاتين هاي خاص (نارنگي و پرتقال سويل نيز ممنوع هستند) توسط بدن شما تاثير مي گذارد. ارين هشدار مي دهد «آنها مي توانند منجر به سطوح بالاتري از داروهاي استاتين در جريان خون شده و بطور بالقوه باعث مسموميت گردند.»
اما اگر از داروهاي کاهنده کلسترول استفاده نمي کنيد، استفاده از گريپ فروت مجاز مي باشد. در مطالعه اي که در مجله کشاورزي و شيمي مواد غذايي منتشر شد، افرادي که بمدت يک ماه، روزي يک عدد گريپ فروت خوردند، مشاهده کردند که کلسترول ldl شان به اندازه 15٫5 % کاهش يافت. ضمنا گريپ فروت قرمز در کاهش تري گليسيريد، بهتر از گريپ فروت سفيد عمل مي کند.
5- از شام چرب اجتناب کنيد اما صبحانه را فراموش نکنيد
صبحانه مهمترين وعده غذايي در روز براي قلب شماست. صرفنظر کردن از وعده صبحانه مي تواند کلسترول را بالا ببرد. در يک مطالعه از دانشکده بهداشت عمومي دانشگاه هاروارد دريافتند که ميزان حمله قلبي يا مرگ ناشي از بيماري قلبي در مرداني که بطور منظم از صبحانه صرفنظر مي کردند، 27% بالاتر بود. اما شروع به مصرف زياد گوشت و سوسيس در صبحانه نکنيد. مصرف گوشتهاي فراوري شده را در حداقل مقدار نگه داريد اما يک تخم مرغ در روز، ايرادي ندارد. محققان فنلاندي دريافتند که خوردن يک تخم مرغ در روز، با افزايش خطر ابتلا به بيماري قلبي، ارتباطي ندارد.
6- چربي هاي ترانس را کنار بگذاريد اما تمام چربي هاي غذايي را حذف نکنيد
چربي، بدنام است اما لازم نيست از تمام چربي ها اجتناب کنيد. چربي هاي ترانس، اکيدا ممنوع هستند(اين به معناي صرفنظر کردن از کلوچه هاي بسته بندي شده، کرم هاي قهوه، پيتزاهاي منجمد حاوي روغنهاي نسبتا هيدروژنه است). چربي هاي اشباع در حد اعتدال خوب هستند (بله، حتي گوشت گاو بدون چربي) اما بهترين چربي ها به مراتب، آنهايي هستند که در آجيل، روغن زيتون، آووکادو و ماهي يافت مي شوند. اين چربي ها در واقع مي توانند کلسترول را بهبود بخشيده و سطوح تري گليسيريد را پايين بياورند. ارين مي افزايد «با اينحال افراد هنوز هم بايد مراقب تعداد کل کالري هايشان باشند و آن را تحت کنترل نگه دارند، چون ميزان کل کالري مي تواند بسرعت افزايش يابد، حتي با چربي هاي خوب.»
7- بله، دسر بخوريد
دوستداران شکلات خوشحال خواهند شد: شکلات تيره مي تواند بخشي از يک رژيم غذايي سالم باشد. هنگاميکه محققان دانشگاه ايالتي سن ديگو به شرکت کنندگان بطور روزانه، 2 اونس شکلات تيره(70 درصد کاکائو) يا شکلات سفيد(0 درصد کاکائو) دادند، افرادي که شکلات تيره خورده بودند، کلسترول بدشان را حدود 20% کاهش داده و کلسترول خوبشان را حدود 20% افزايش دادند. اين امر مي تواند به اين دليل باشد که شکلات تيره، سرشار از فلاونوئيدها (آنتي اکسيدانهايي که با سلامت قلب مرتبط اند) مي باشد. فقط از شکلات تيره 70% يا درصد بالاتر استفاده کنيد.
8- اجازه داريد پنير بخوريد
محققان دانمارکي از افراد خواستند که بمدت 6 هفته، روزانه 5 اونس پنير بخورند. با وجود آنکه آنها در نهايت، چربي بيشتري از حد معمول خوردند، سطوح ldl (کلسترول بد) شان تکان نخورد. فقط نوع بدون چربي و مهر و موم شده در خلاء را انتخاب نکنيد. از پنير پر چرب استفاده کنيد و براي تحت کنترل نگه داشتن کالري، خودتان را به 28 گرم پنير، تقريبا به اندازه يک تاس محدود کنيد.
منبع: fitnessmagazine.ir