چه خبر -
شايد اضافه کردن وزن برايتان سخت باشد، به ويژه اگر مجبور باشيد از رژيم غذايي بسيار محدود مربوط به چندين حساسيت غذايي پيروي نماييد. کودکان نيز به طور خاص، زماني که از حساسيت به شير يا حساسيت هاي غذايي چندگانه رنج مي برند، نسبت به افزايش وزن و رشد، ضعيف و حساس هستند. ما سعي مي کنيم که شما را با روش هاي فوق العاده سالم براي افزايش وزن آشنا کنيم.
براي اضافه کردن وزن به چقدر کالري نياز داريد؟
پيش از اينکه شروع کنيد، شايد خوب باشد که بدانيد بايد چقدر کالري مصرف کنيد. شما مي توانيد از يک محاسبه گر کالري براي کاهش يا افزايش وزن، استفاده نماييد تا مقدار کالري مورد نياز خود را بدانيد.
مقدار وعده هاي غذايي خود را افزايش دهيد
بله، به بيان ساده تر، بيشتر غذا بخوريد. سراغ يک پرس غذاي ديگر برويد، به اندازه ي يک قاشق بيشتر غذا اضافه کنيد و بشقابتان را پر کنيد. خوردن غذاي بيشتر به طور طبيعي کالري کل بدن را بالا مي برد.
هشدار: از همه چيز بيشتر بخوريد، نه فقط غذاهاي سرخ شده ي چرب يا پر از قند. اگرچه اين غذاها به افزايش وزن کمک مي کنند، اما نه تنها به سلامتي تان چيزي اضافه نمي کنند بلکه از آن مي کاهند.
دفعات بيشتري غذا بخوريد
اضافه کردن يک وعده غذا يا اسنک ديگر به برنامه، جذب کالري شما را تا صدها کالري افزايش مي دهد. اگر سه وعده غذا و يک اسنک مي خوريد، يک اسنک ديگر اضافه نماييد. اگر يک وعده غذاي اصلي، مثل صبحانه را نمي خوريد، حتماً آن را به برنامه برگردانيد. در حالت مساعد، اگر بتوانيد مديريت نماييد که سه وعده غذاي اصلي و دو تا سه اسنک در روز بخوريد، کالري کل و مواد مغذي خود را افزايش خواهيد داد.
يادآوري: غذاهاي خود را بيشتر از بين گزينه هاي سالم و بدون ماده ي حساسيت زا، انتخاب نماييد.
قبل از وقت خواب، چيزي بخوريد
يک اسنک قبل از خواب کالري ها را زماني به بدنتان مي رساند که مصرف نخواهند شد، که شانس شما براي افزايش وزن را بيشتر مي کند. برخي از گزينه هاي خوب عبارتند از اسموتي ها (دستور تهيه ي چند اسموتي خوشمزه را اينجا ببينيد)، يک کاسه ي کوچک غلات، يا مقداري کره ي غير آجيلي بر روي نان تست.
چربي اضافه کنيد
چربي ها مثل کره و روغن ها منابع متراکم کالري هستند، به ازاي هر يک گرم، 9 کالري دارند (در مقايسه با پروتئين و کربوهيدرات که به ازاي هر يک گرم 4 کالري دارند) و مي توانند به سرعت، کالري ها را در هر غذايي افزايش دهند. سبزي ها را در کره يا روغن زيتون مخلوط کنيد، و پاستا را ابتدا با روغن زيتون و سپس با سس، دو لايه بپوشانيد. يک برش پنير، يک قاشق اضافي کره ي بدون آجيل، يا يک کاسه ي کوچک روغن زيتون براي ديپ کردن نان، رافراموش نکنيد. براي سالم نگه داشتن آن، چربي هاي سالم (چربي هاي غير اشباع پلي و مونو) مثل روغن هاي گياهي (به عنوان مثال روغن کانولا، آفتابگردان، کاژيره، زيتون)، آجيل ها، ماهي، و دانه ها را در صورتي که با محدوديت هاي غذايي تان تناسب دارند، انتخاب نماييد.
غذاهاي سرشار از مواد مغذي را انتخاب کنيد
هميشه اول به دنبال غذاهاي سالم، به جاي انتخاب هاي ناسالم باشيد. با اين کار، دريافت مواد مغذي (مواد مغذي که بدنتان براي سالم بودن نياز دارد) را تضمين خواهيد کرد، برخي غذاها که در جهت سلامت کلي شما عمل مي کنند عبارتند از: ميوه ها، سبزيجات، غلات کامل، منابع پروتئيني، جايگزين هاي لبني يا غير لبني، و چربي هاي سالم. براي غذاهايي که سرشار از مواد مغذي هستند اما کالري کمي دارند، مثل ميوه ها و سبزيجات، آنها را با ساير غذاهاي پرکالري همراه کنيد تا کالري ها را افزايش دهيد. به عنوان مثال، ميوه را با ديپ ماست همراه کنيد، سبزيجات را در روغن يا کره مخلوط نماييد يا يک ديپ مثل حمص را اضافه نماييد.
البته، هميشه مي توانيد يک دسر روزانه را مصرف نماييد، اما مصرف بيشتر از آن، «سلامتي» را که به خاطر آن تلاش مي کنيد، در معرض خطر قرار مي دهد. اضافه کردن وزن به شيوه ي سالم، سخت نيست فقط نياز به کمي دورانديشي و برنامه ريزي از طرف خودتان دارد. هر وقت که مشغول خوردن مي شويد، به فکر افزايش مصرف کالري خود باشيد و شيوه ي روزانه ي خود براي غذا خوردن را به گونه اي برنامه ريزي کنيد که هدف افزايش وزنتان را پشتيباني نمايد.
منبع: fitnesmagazine.ir