چه خبر - کاهش وزن بدون ورزش و فعاليت!

به جاي اين که فقط بنشينيد، هنگام نشستن وزن کم کنيد!

همه ما عواقب منفي سبک زندگي بي حرکت را شنيده ايم ( چاقي، ديابت نوع 2، بيماري هاي قلبي عروقي و مرگ زودرس ) ولي هنوز هم بسياري از ما به دليل نوع شغل مان يا از روي تنبلي زمان زيادي را صرف نشستن مي کنيم و شکم هاي نه چندان مسطح اثبات کننده اين حرف است) . دانشمندان هنوز در حال تلاش براي يافتن علت اين مسئله هستند که نشستن زياد چر اينقدر براي سلامتي مضر است. يک توضيح مي تواند به علت کم تحرک بودن هنگام نشستن باشد که نياز به سوخت کمتري دارد. بنابراين وقتي عادات غذا خوردن ما مثل سابق است مازاد قند خوني که وارد جريان خون مي شود منجر به ديابت و ديگر خطرات مرتبط با افزايش وزن مي گردد.

چه به خاطر کارتان مجبور باشيد 5 تا 9 ساعت يک جا بي حرکت باشيد يا اين که از روي تنبلي يک جا مي نشينيد، سبک زندگي بي حرکت مي تواند شما را از داشتن يک اندام ايده آل دور کند. ولي نبايد حتما اين گونه باشد!

انجام کارتان يا تماشاي تلويزيون يا انجام تکاليف مدرسه شما را از انجام فعاليت باز مي دارد ولي راههايي وجود دارد که مي توانيد حين اين کارها (نشستن) به سلامتي تان هم برسيد. –حتي اگر فشار آوردن پشتتان به کوسن باشد. با اتخاذ عادات سالم که باعث تحريک سوخت و ساز بدنتان شود، سوزاندن کالري را افزايش داده و جلوي پرخوري را مي گيريد و حين نشستن وزنتان را کاهش مي دهيد. و حتي اين نکات مي تواند براي رسيدن به کاهش وزنتان کمک کننده باشد. به ياد داشته باشيد که ورزش هنوز هم نقشي مهم در سلامتي شما دارد پس حتما يک روال ثابت براي تناسب اندام با استفاده از يک مشاور حرفه اي در راس برنامه خود داشته باشيد. اگر نخواهيد از اين راهنمايي ها استفاده کنيد بايد بدانيد که تمام روز يک جا نشستند يکي از عادات بدي است که باعث رسوب چربي در شکمتان مي شود.

1. حرارت را کم کنيد

از آنجا که بدنتان از انرژي براي گرم نگه داشتن شما استفاده مي کند، کم کردن درجه حرارت ترموستات ممکن است به شما در سوزاندن کالري بيشتر کمک کند و به ذخيره چربي شکمتان حمله کند. بر اساس مطالعه اي در مورد ديابت مشخص شد که دماي سردتر روي ذخيره چربي قهوه اي تاثير دارد. شرکت کنندگاني که يک ماه با دماي 17 درجه خوابيدند حجم چربي قهوه ايشان دو برابر شده و حساسيت به انسولينشان بهبود يافته در حالي که يک ماه پس از آن در دماي 24 درجه بودند که باعث شد پيشرفت سوخت و ساز بدنشان برگشت کند و حتي ذخاير چربي قهوه ايشان کاهش پيدا کرد. چربي قهوه اي بر خلاف چربي سفيد که شايع تر است در سوخت و ساز بدن نقش فعال تري داشته و با سوزاندن چربي ذخيره شده در شکم باعث گرم شدن بدنتان مي شود.

2. صندليتان را عوض کنيد

اگر شما به دنبال کم کردن چند کيلو وزن هستيد يک توپ بدنسازي stability ball بخريد. صندلي ميز کارتان را با يک توپ بدنسازي جايگزين کنيد که باعث تقويت پشت و پاها شده و همزمان باعث مي شود کالري بيشتري بسوزانيد. به گفته جيل کوگل jill koegel متخصص تغذيه ورزشي، جايگزين کردن صندلي با توپ ورزشي براي نشستن به شما کمک مي کند که روزانه 100 کالري بيشتر بسوزانيد. اگر سالانه 300 روز کار کنيد اين کار باعث مي شود در يک سال 4.5 کيلو وزن کم کنيد! و اگر نمي خواهيد که کاملا به اين توصيه عمل کنيد روزانه حداقل 1 ساعت از اين روش استفاده کنيد.

3. بطري آب را کنار دستتان بگذاريد

گذاشتن آب کنار دستتان يکي از بهترين روش ها براي کاهش وزن است. و خوشبختانه براي خوردن آب نيازي به بلند شدن از جايتان نداريد! از آن جا که وجود آب در انجام صدها فرايند متابوليک بدن ضروري است، آبرساني به بدن عملکرد آن را در سطح مطلوبي نگه داشته و انرژي شما را افزايش مي دهد. در حقيقت يک مطالعه کوچک که در مجله غدد درون ريز و متابوليسم باليني منتشر شد نشان داد که نوشيدن بيش از 2 فنجان آب سوخت ساز بدن شرکت کنندگان را در عرض 30 دقيقه، 30 درصد افزايش داد!

با وجود کوچک بودن اين مطالعه، مطالعات ديگر هم نشان داده که آب با تاثيرش بر کاهش مصرف خوردنيها در کاهش وزن موثر است. يک مطالعه که در مورد چاقي انجام شده نشان داد افرادي که قبل از غذا 2 ليوان آب مي نوشيدند نسبت به ديگران در طول دوره، 90 درصد کالري کمتري در يک وعده، مصرف مي کردند. اين اثر مي تواند به دليل پر شدن معده با آب باشد.

4. در کانال هاي لاغري و سلامت عضو شويد

تنها نمانيد! مطالعه اي که در تمرين ارتقاء سلامت منتشر شد مشخص کرده کساني که متن هاي يادآوري " ميزان کالري و سلامت " ،روزانه برايشان ارسال مي شود، از انگيزه بالاتري براي لاغر شدن و حفظ سبک زندگي سالم برخوردارند و ميان وعده هاي سالم تري در طول هفته انتخاب مي نمايند.

اگر دوست داريد مي توانيد امور را به دست گرفته و يک آلارم برچسب روي تلفن خود براي يادآوري روزانه نصب کنيد.به اين ترتيب وقتي ساعت 3 بعد از ظهر گوشيتان را چک کنيد نوشته " امروز کارت عالي بود ! با يک ميان وعده ميوه اي به خودت جايزه بده! " و اگر به همراه يک همکار ديگر که رژيم غذايي دارد اين کار را انجام دهيد باعث مي شود در ادامه کارتان يکديگر را حمايت کنيد. از اين گذشته يک مجله در آکادمي تغذيه و رژيم هاي غذايي بررسي اي را منتشر کرد که افرادي که تمايل به پيروي از " هنجارهاي خوردن " در محيط هاي اجتماعي دارند. داشتن يک همراه سلامت هنگامي که روزهاي جمعه شان پر از شيريني هاي مجاني است ، بسيار به درد بخور خواهد بود.

5. کافئين مصرف کنيد

مي دانيم که سر کشيدن يک نوشابه رژيمي براي خلاصي از شر کسالت بعد از ظهر وسوسه کننده است ولي اين کار را نکنيد. مطالعه مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس نشان مي دهد بزرگسالاني که نوشابه رژيمي مي نوشند افزايش وزن عظيم 70 درصدي نسب به سايرين که نوشابه رژيمي مصرف نمي کردند در طول دوره مطالعه داشتند. در عوض يک فنجان قهوه سياه کم کالري يا بهتر از آن يک فنجان چاي سبز مصرف کنيد.

يک مطالعه که در مجله آمريکايي تغذيه باليني منتشر شده مشخص کرد چاي ها –از جمله چاي سبز –حاوي آنتي اکسيدان خاص شناخته شده به نام کاتچين catechins است که اکسيداسيون چربي را افزايش مي دهد. چاي سلاحي قدرتمند براي کاهش وزن و سلامت عمومي بدن است.

6. کمي بدنتان را بکشيد

نشستن به اين معنا نيست که بايد کم تحرک باشيد. کشش سبک در طول روز مي تواند ماهيچه ها را ريلکس کرده و همزمان مقداري کالري اضافه بسوزاند. بازوي خود را رو به موازات بدن قرار داده و با بازوي ديگر به سمت بدن فشارش داده و براي دست ديگر هم همين تمرين را تکرار کنيد. دستها را به سمت بالا برده و بدنتان را از هر دو طرف بکشيد. حتي در حال نشستن مي توانيد عضلات ساق پاي خود را هم بکشيد. بين ران ها يک توپ گذاشته فشار دهيد، زانوها، يا ماهيچه هاي ساق پا. انگشتان پا را به داخل و بيرون حرکت دهيد. ساق پا يا انگشتان را به سمت بالا بکشيد.

7. ميان وعده اي هوشمندانه انتخاب کنيد

وزارت کشاورزي آمريکا اعلام کرده که حدود دو سوم بزرگسالان اين کشور در روز حداقل دو بار ميان وعده مصرف مي کنند. پس با جلوي دست گذاشتن ميان وعده هاي سالم –به جاي غرق شدن بين شکلات ها و آبنبات ها يا ترک اتاق هنگام کار –مطمئن شويد که مي توانيد به رژيم خود پايبند بمانيد. بهتر است ميان وعده هاي درست که شما را سير مي کند ( مثل آجيل ، ماست يوناني و هوموس ) و جلوي پرخوري را مي گيرد و سطح انرژي شما را ثابت نگه مي دارد مصرف کنيد. وقتي شروع به جويدن مي کنيد به جاي اين که جلوي کامپيوتر به ادامه کارتان برسيد در جاي ديگري بنشينيد و تمام حواستان را به خوردن تان بدهيد. انجام چند کار هنگام خوردن مي تواند رسيدن نشانه هاي سيري به مغز را مختل کند.

8. موسيقي گوش کنيد

هدفون تان را برداشته و به موسيقي گوش کنيد. مطالعات زيادي نشان داده اند که گوش کردن به موزيک آرام بخش مي تواند توليد هورمون کورتيزول را کاهش دهد، هورموني که مسئول ايجاد استرس، ولع خوردن کربوهيدات، و ذخيره چربي است. هنگام کار نمي توانيد به موزيک گوش دهيد؟ اشکالي ندارد هر از گاهي موقع استراحت يک آهنگ کوتاه گوش دهيد. مطالعه اي که در گزارشات روانشناسي منتشر شده نشان داد که موزيک آرام هنگام شام سبب مي شود غذاي کمتري بخوريم و لذت بيشتري از غذا ببريم. فقط بلندي موزيک را طوري تنظيم کنيد که هنوز صداي غذا خوردن خود را بتوانيد بشنويد. مطالعات ديگر نشان داده اند که موزيک بلند يا تلويزيون که جلوي شنيدن صداي غذا خوردنتان را مي گيرند، از رسيدن نشانه هاي سيري به مغز جلوگيري کرده و باعث پرخوري مي شود. در حقيقت اين اشتباه يکي از دلايلي است که هميشه احساس گرسنگي مي کنيد.

9. براي روزتان برنامه ريزي کنيد

روي صندلي نشسته و افکارتان را متمرکز کنيد. کارهايي که بايد روز بعد انجام دهيد را يادداشت کنيد، براي ارزش غذايي وعده هايي که در طول هفته داريد برنامه ريزي کنيد يا در دفتر يادداشت غذايي تان وارد کنيد.کمي زمان بگذاريد تا با برنامه ريزي مطمئن شويد رژيم غذاييتان را به خوبي رعايت خواهيد کرد بدون هيچ استرسي براي تصميم گيري در آخرين لحظات براي شام. اضافه شدن استرس نه تنها با بالا رفتن سطح هورمون ذخيره چربي، کورتيزول، باعث بالا رفتن وزن مي شود بلکه جا را براي انتخاب غذاهاي ناسالم به خاطر کمبود وقت باز مي کند.

10. صاف بنشينيد

مي دانيد که ذهن شما مي تواند روي بدنتان تاثير بگذارد، ولي ميدانستيد که بدنتان هم مي تواند روي مغزتان تاثير بگذارد؟ به گفته امي کادي amy cuddy، روانشناس دانشگاه هاروارد، ممکن است احساس اعتماد به نفس نداشته باشيد ولي اگر کارهايي که جنبه " مطرح کردن قدرت " دارند ، مانند صاف نشستن روي صندلي، را انجام دهيد مي توانيد احساس خود را بهتر کنيد که سبب کاهش سطح القاي استرس و هورمون ذخيره چربي، کورتيزول، شود. به علاوه صاف نشستن در حالي که شانه هايتان را عقب داده و عضلات شکم را جمع کرده ايد –در مقايسه با حالت خمودگي – نياز به درگير شدن عضلات بيشتري دارد که مي تواند چند کالري بسوزاند.

11. کمي بخنديد

نگاه کردن به کليپي از کمدين هاي مورد علاقه که شما را از خنده روده بر کند براي افزايش فعاليت روده مفيد است. مطالعه اي که در مجله بين المللي چاقي منتشر شده نشان داد که خنده شديد با حرکات شکم مي تواند 10 تا 20 درصد نرخ متابوليسم پايه را افزايش دهد – يعني سوختن 40 تا 170 کالري به طور متناوب براي هر 10 الي 15 دقيقه خنديدن از ته دل! اگر اين ترفند را با پاشيدن کمي فلفل قرمز روي مواد غذاييتان ترکيب کنيد، سوخت و ساز بدنتان را تا دو برابر افزايش داده ايد.

12. نفس عميق بکشيد

احساس سنگيني مي کنيد؟

چند نفس عميق بکشيد تا آرام شويد. بر اساس تحقيقات دکتر ليزا لاکاتوس lyssie lakatos و تامي لاکاتوس شيمزtammy lakatos shames تمرينات تنفس عميق مي تواند سيستم عصبي پاراسمپاتيک را تحريک کرده که باعث ايجاد ريلکسيشن و کاهش استرس مي شود. همچنين سطح هورمون استرس کورتيزول را که باعث ايجاد چربي شکم، ولع خوردن شيريني و کاهش بافت عضلاني است، کاهش مي دهد. اين مسئله بسيار مهم است زيرا هر چه ماهيچه بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري مي سوزانيد. پس هيچ بهانه اي براي امتحان نکردن اين روش قابل قبول نيست!

13. يک کتاب بخوانيد

خر خوان ها گوش کنند! اين عادت تقويت کننده مغز شما مي تواند براي رسيدن به هدف کاهش وزن کمک کننده باشد! نه فقط به خاطر اين که خواندن برايتان آرام بخش بوده و استرس را کاهش مي دهد، جوليانا هور متخصص تغذيه توضيح مي دهد که استفاده از مغزتان به انرژي نياز دارد و خواندن تقريبا دو برابر زماني که خوابيد کالري مصرف مي کند!

14. تبليغات بين برنامه ها را جلو بزنيد

بر اساس تحقيق منتشر شده در مجله آمريکايي تغذيه و اثرات باليني چاقي مشخص شد که ارتباط متناوبي بين تبليغات مواد غذايي و مصرف مواد غذايي وجود دارد. محققان بيان مي کنند که قرار گرفتند در معرض اين تبليغات مانند " نشانه غذا " عمل کرده و باعث افزايش هوس خوردن مي شود و منجر به انجام عمل خوردن خواهد شد ( حتي اگر بدنتان از نظر فيزيکي گرسنه نباشد ) و وزنتان را بالا مي برد پس بهتر است حين تماشاي برنامه مورد علاقه تان پيام هاي تبليغاتي را رد کنيد.

15. ويدئو گيم بازي کنيد

هنگامي که احساس گرسنگي به سراغتان مي آيد به جاي خوردن دنبال يک حواس پرتي باشيد. ولع گرسنگي به طور معمول فقط 10 دقيقه دوام دارد پس ذهنتان را در اين مدت مشغول نگه داريد تا در دراز مدت در مصرف هزاران کالري اضافه صرفه جويي کنيد. ما به طور معمول در اين گونه موارد پياده روي را توصيه مي کنيم چون بهترين ترفند براي کاهش وزن است ولي در حالت نشسته توصيه اي جايگزين داريم: ويدئو گيم بازي کنيد. تحقيقات نشان داده است که انجام يک بازي رقابتي مي تواند سيستم پاداش مغز را تحريک کرده و ميل به غذا خوردن را کاهش دهد.

16. ميوه ها را جلوي ديد نگه داريد

با اين که جلوي چشم گذاشتن ميوه ها حرکتي هوشمندانه براي ميان وعده است يک فايده غافلگير کننده ديگر هم دارد : مطالعات نشان داده اند که بوي ميوه تازه مثل سيب ، موز و گلابي مي تواند اشتها را مهار کرده و جذابيت هاي دسرهاي شيرين را برايتان کمتر مي کند. دانشمندان مي گويند که اين تاثير به علت اين است که ناخوداگاه به خوراکي هاي سالم فکر مي کنيد.

17. لباس راحت بپوشيد

يک انتخاب ساده در صبح مي تواند نتايج عميقي در طول روز داشته باشد. شلوار جين بپوشيد. محققان دانشگاه ويسکانسين دريافتند افرادي که براي کار لباس جين و اسپرت مي پوشند تقريبا 500 قدم بيشتر از افرادي که لباس رسمي مي پوشند در روز –که معادل يک چهارم مايل است –راه مي روند.

18. آدامس بجويد

ما معمولا جويدن آدامس را توصيه نمي کنيم چون يکي از عواملي است که باعث نفخ مي شود ولي جويدن آدامس حين کار ممکن است فوايدي ارزشمند داشته باشد. علاوه بر اين که تنفستان را تازه و معطر با اسانس نعنا مي کند ( که اغلب به کاهش گرسنگي کمک مي کند ) يک مطالعه منتشر شده در فيزيولوژي و رفتار نشان داده است افرادي که آدامس مي جوند بيشتر کاهش اضطراب، استرس و کورتيزول موجود در بزاق در آن ها مشاهده شده است – هورمون استرس که تعداد و حجم سلول هاي چربي را افزايش مي دهد به خصوص سلول هاي چربي موجود در شکم را.

19. شيريني ها را دور از دسترس نگه داريد

به همان اندازه که جلوي چشم گذاشتن خوراکي هاي سالم اهميت دارد، مواد غذايي که رژيمتان را از مسيرش منحرف مي کنند را بايد دور از دسترس نگه داريد. مطالعه اي که در مجله بازاريابي منتشر شده نشان مي دهد که احتمال پرخوري افراد به شکل ريزه خوري از بسته بندي هاي شفاف بيشتر از بسته بندي هاي مات است. پس بهتر است دونات هايتان را از جلوي دست به داخل کشوها منتقل کنيد.

20. حتما ناهار بخوريد

گاهي کارها به قدري زياد است که فرصت نفس کشيدن را از شما مي گيرند ولي نگذاريد هيچ اثري روي الگوي غذا خوردنتان بگذارند. هر روز ساعت را براي خوردن ناهار قبل از ساعت 3 بعد از ظهر کوک کنيد. چرا ؟ محققان اسپانيايي متوجه شدند زنان چاق که ناهارشان را بعد از ساعت 3 بعد از ظهر مي خورند به طرز حيرت انگيزي نسبت به ديگران که زمان ناهارشان زودتر است، به ميزان 25 درصد وزن کمتري از دست دادند. حقيقت اين است حتي کساني که زود شام مي خورند 2.5 کيلو نسبت به ديگران بيشتر کاهش وزن دارند و اگر بدانيد که هر دو گروه از غذاي يکسان و کالري برابري استفاده کرده اند مطمئنا شگفت زده تر خواهيد شد. دانشمندان عقيده دارند که عقب انداختن ناهار تا زماني که خيلي گرسنه شويد باعث ولع خوردن بيشتر در ادامه روز خواهد شد.

21. چرت زدن را فراموش نکنيد

بعد از اين همه نشستن کمي چرت بزنيد! درست است مي توانيد بين کارتان کمي هم چرت بزنيد. خواب با کيفيت و به اندازه کافي براي کاهش وزن سالم بسيار مهم است. خواب به بدنتان اجازه مي دهد به ترميم و بازسازي عضلاتي که با چربي مقابله مي کنند بپردازد و همچنين مقررات هورمون هاي گرسنگي را به درستي تنظيم کند. محققان دريافتند که بدون خواب کافي سطح هورمون سيري، لپتين leptin ، کاهش پيدا کرده و شما را گرسنه و گرسنه تر مي کند. در حقيقت در يک مطالعه جديد مشخص شد خواب ناکافي روند کاهش وزن را تا 55 درصد تضعيف مي کند!

منبع: سيمرغ

http://www.CheKhabar.ir/News/55891/کاهش وزن حتي وقتي نشسته ايد با 21 ترفند موثر!