چاپ

چه خبر - چگونه سالم غذا بخوريم، سير شويم و وزن کم کنيم؟

تمام کساني که رژيم گرفته اند ( و شکست خورده اند ) و سعي کرده اند وزن کم کنند، يک مانع بزرگ بر سر راه رسيدن به هدفشان داشته اند و آن هم احساس دائمي گرسنگي است. در واقع احساس گرسنگي يکي از دلايل اصلي است که اجراي بيشتر برنامه هاي غذايي زياد طول نمي کشد. وقتي به اندازه کافي کالري دريافت نمي کنيم احساس گرسنگي مي کنيم، اما نوع غذايي که مي خوريم نيز مي تواند روي ميزان احساس سيري بعد از خوردن تاثير بگذارد. در اين مقاله مي خواهيم درباره کنترل سطح گرسنگي بدن و اينکه چه غذاهايي مي توانيم بخوريم تا از هجوم غول گرسنگي پيشگيري کنيم، صحبت نماييم.

بدن چگونه تشخيص مي دهد که سير است؟

سيري احساس پري است که ميل به غذا خوردن را مدتي پس از يک وعده غذايي مهار مي کند. احساس سيري نقش بسيار مهمي در کنترل مقدار غذايي که مي خوريم ايفا مي کند. بسياري از افراد بر اين باورند که سيري به زماني گفته مي شود که معده پر شده باشد اما اين تنها بخشي از داستان است.

وقتي مي خوريم يا مي نوشيم، غذا وارد معده و دستگاه گوارش مي شود جايي که هضم و مواد مغذي اش جذب مي شود و يک سري سيگنال به مرکز گرسنگي / سيري مغز فرستاده مي شود. سپس در پاسخ وارد شدن مواد مغذي به جريان خون، هورمون ها آزاد مي شوند که بدن را به تشخيص اينکه ديگر غذا خوردن کافي است تحريک مي کند. اين فرآيند به طور کلي 15 تا 20 دقيقه بعد از تجربه احساس پري در معده اتفاق مي افتد.

اينکه بعد از غذا خوردن تا چه مدت احساس سيري مي کنيم، به اين بستگي دارد که چه غذايي و چه مقدار مي خوريم، همچنين فاکتورهاي داخلي ذخاير چربي نيز اهميت دارند.

غذاهايي که سيري را تقويت مي کنند

تحقيقات نشان داده غذاهاي افزايش دهنده سيري مستقيما کاهش مقدار غذايي دريافتي را بهبود مي دهند و همچنين با کاهش تاثير گرسنگي روي انگيزه و خلق و خو به استراتژي هاي سالم غذا خوردن و کنترل وزن کمک مي کنند.

فاکتورهاي اصلي در تاثير هر خوراکي بر ميزان سيري

تراکم انرژي

اين فاکتور به عنوان ميزان انرژي ( يا کالري ) در هر گرم از يک غذاي خاص تعريف مي شود. غذاهايي که تراکم انرژي شان پايين است، در هر گرم کالري کمتري دارند و اين امکان را مي دهند تا بدون اينکه کالري زيادي جذب کنيد مقدار زيادي از آنها را ميل کنيد. نمونه غذاهايي که تراکم انرژي پاييني دارند عبارتند از ميوه ها، سبزيجات و غذاهايي که ميزان آبشان زياد است مانند سوپ و خورشت ها.

ميزان فيبر

يک برنامه غذايي سرشار از فيبر مي تواند باعث بهبود سيري و کنترل وزن شود، چون حاوي غذاهايي با تراکم انرژي پايين است. مانند ميوه ها و سبزيجات که وقتي به اندازه يک غذا با تراکم انرژي بالا خورده مي شوند به همان اندازه سير کننده هستند، اما کالري کمتري نسبت به آنها دارند. نوع هضم غذاهايي که فيبر بالايي دارند نيز به افزايش سيري کمک مي کنند. فيبر خالي شدن معده را کند مي کند، مدت زمان گوارش را افزايش مي دهد و روي آزاد شدن هورمون هاي سيري تاثير مي گذارد.

ميزان پروتئين

تحقيقات نشان داده غذاهاي سرشار از پروتئين بيشتر از غذاهاي کربوهيدراتي يا داراي چربي، سير نگهمان مي دارد. پروتئين ميزان چندين هورمون سيري را تغيير مي دهد، از جمله گرلين و glp-1 که روي اشتها تاثير مي گذارند. غذاهاي سرشار از پروتئين عبارتند از گوشت بدون چربي، ماهي، تخم مرغ، حبوبات، آجيل ها و ماست.

شاخص گليسمي

شاخص گليسمي نوعي رتبه بندي از 0 تا 100 است که به غذاها اختصاص داده شده و نشان مي دهد که کربوهيدرات يک غذا به چه سرعت هضم و وارد جريان خون مي شود. به جاي غذاهايي که شاخص گليسمي بالايي دارند مانند نان سفيد و پاستا، غذاهايي با شاخص گليسمي پايين انتخاب کنيد مانند نان و پاستاي سبوس دار که به مرور انرژي خود را آزاد مي کنند و براي مدت زمان طولاني تري سير نگهمان مي دارند.

ميزان چربي

چربي نيز سير کننده است با اين حال برچسب هشدار روي آن ديده مي شود. چربي تراکم انرژي بسيار بالايي دارد و مصرف بيش از حد آن مسلّماً باعث افزايش وزن مي شود. همچنين يک برنامه غذايي سرشار از چربي اشباع مي تواند آسيب هاي زيادي به سلامت قلب بزند. غذاهايي انتخاب کنيد که سرشار از چربي هاي سالم مناسب براي قلب باشند، مانند آجيل ها ( که سرشار از پروتئين هم هستند ) و روغن زيتون.

سرعت غذا خوردن

وقتي شروع به خوردن غذا مي کنيد، 15 تا 20 دقيقه طول مي کشد تا پيام سيري به مغز برسد. بنابراين خيلي سريع خوردن باعث افزايش پرخوري مي شود و بدون اينکه بدانيد چقدر سير و پر هستيد باز به خوردن ادامه مي دهيد.

منبع:kermany.com