چه خبر - چرا نمي توانيد از غذا خوردن دست بکشيد؟
گرسنگي به بدنتان مي گويد که چه نيازي دارد و يک احساس سودمند است ولي با اين وجود گاهي اين احساس گرسنگي بيش از حد مي شود.ما درباره روزهايي صحبت مي کنيم که 20 دقيقه بعد از ناهار ( بعد از اين که به اندازه دو نفر غذا خورديد ) دوباره گرسنه مي شويد. شايد هر روز اين اتفاق بيفتد –شما خودتان را در حال درست کردن يک ميان وعده ديگر مي بينيد قبل از اين که غذاي قبلي از گلويتان پايين رفته باشد. در هر صورت شما هميشه احساس گرسنگي مي کنيد. ولي چرا؟
به گفته آماندا فوتي متخصص ارشد تغذيه " تجربه افزايش اشتها بعد از يک ورزش سخت در باشگاه يا در دوران قاعدگي، بارداري و شيردهي معمول است. ولي اگر تبديل يه يک آدم سيري ناپذير شديد حتما يک جاي کار مي لنگد. "
خوشبختانه کنار گذاشتن بعضي عادات روزانه مي تواند اشتهاي شما را حفظ کرده و کاري کند که فقط زماني که واقعا گرسنه هستيد غذا بخوريد.
1. اغلب به اندازه کافي غذا نمي خوريد
اگر در رژيم هستيد اين امر کاملا مشهود است ولي فاصله بيش از حد بين وعده هاي غذايي شما را به طور مداوم گرسنه مي کند. به گفته فوتي " وقتي معده شما براي مدت زماني طولاني خالي است، بدنتان گرلين ghrelin بيشتري آزاد مي کند، هورمون تحريک کننده اشتها، و باعث مي شود احساس گرسنگي فوق العاده داشته باشيد." که در طول زمان منجر به پرخوري مي شود. سعي کنيد هر 3 – 4 ساعت يک وعده غذا يا يک ميان وعده بخوريد. همچنين پيشنهاد مي کنم يک ميان وعده اورژانسي هميشه همراهتان داشته باشيد مثلا يک تکه ميوه براي زماني که وقت کافي نداريد.
2. مواد غذايي به صورت متعادل دريافت نمي کنيد
کارولين کافمن توضيح مي دهد " ميان وعده سيرکننده شامل 3 بخش است: فيبر، پروتئين و کمي چربي سالم " هر سه اين موارد مي تواند سرعت هضم را کاهش دهد که سبب ثابت ماندن سطح قندخون شده و مدت زمان بيشتري شما را سير نگه مي دارد . " بعضي از پيشنهادات کارولين: يک وعده پاپ کورن ساده (فيبر) با بادام بوداده (پروتئين و چربي سالم ) سبزيجات (فيبر) با هوموس hummus (پروتئين و چربي سالم). يا گوجه گيلاسي (فيبر)، آووکادو (چربي سالم) و تکه اي پنير کوتيج cottage cheese (پروتئين)
3. بيش از حد شکر و کربوهيدرات هاي ساده مي خوريد
از سويي ديگر خوردن بيش از حد کربوهيدرات هاي ساده ( نان، پاستا، دونات، شيريني ) و شکر احساس سير شدن را غير ممکن مي کند. فوتي توضيح مي دهد " گلوکز به صورت انفجاري انرژي شما را افزايش مي دهد و به سرعت سقوط کرده و باعث مي شود بدن احساس نياز به انرژي بيشتري داشته باشد. همين امر موجب يک دور باطل مي شود که شما هرگز احساس سيري نکنيد، مهم نيست چقدر به خوردن ادامه دهيد. "
4. بدنتان دچار کمبود آب شده و تشنگي را با گرسنگي اشتباه مي گيريد
احساس گرسنگي و تشنگي ما از يک بخش مغز ارسال مي شود، هيپوتالاموس، همين امر تشخيص آن ها را براي بدنمان مشکل مي کند، فوتي توضيح مي دهد "يک بطري آب روي ميزتان داشته باشيد تا در طول روز يادتان بماند آب بنوشيد. وقتي رنگ ادرارتان به رنگ زرد روشن يا بي رنگ باشد يعني به اندازه کافي آب نوشيده ايد."
5. استرس داريد
استرس به سادگي توليد هورمون کورتيزول را در بدن افزايش مي دهد که باعث افزايش اشتها مي شود زيرا بدنتان تصور مي کند که براي مبارزه به غذاي بيشتري نيازمند است. بر اساس مطالعات مدرسه بهداشت عمومي هاروارد، استرس هوس خوردن غذاهاي شيرين چاق کننده را زياد مي کند. کافمن توضيح مي دهد: " اين غذاها در واقع ممکن است از نظر فيزيولوژيکي آرام کننده باشند اما اين خوراکيها بخشي از مغز را که توليد کننده احساس استرس است، مهار مي کند و به طور موقت احساس بهتري به شما مي دهد ولي باعث ريزه خواري بيشتر مي شود.
6. به آنچه مي خوريد توجهي نداريد
خوردن آگاهانه براي بدنتان مهم است تا بتواند تشخيص دهد گرسنه است يا سير – به اين معني که واقعا به چيزي که مي خوريد توجه کنيد به جاي اين که حين انجام کارهاي ديگرتان لقمه هايتان را بجويد – وقتي کاملا وعده غذايي که ميل مي کنيد را حس نکنيد حتي با وجود پر شدن معده ممکن است هنوز هم احساس گرسنگي داشته باشيد چون فراموش مي کنيد که قبلا به اندازه کافي خورده ايد.
کافمن توضيح ميدهد " به علاوه براي اين که حس کنيد سير هستيد يا گرسنه، غذا خوردن آگاهانه مي تواند به شما کمک کند که تصميم بگيريد که اين غذا براي شما کافيست " يا اگر علت گرسنگي شما چيز ديگر مثل کم آبي بدن يا استرس باشد . " شايد فکر مي کنيد گرسنه ايد ولي وقتي شروع به خوردن ماست تان مي کنيد تشخيص مي دهيد که اصلا گرسنه نبوده ايد با اين که ماست عامل احساس سيري شما نيست. اگر هنگام خوردن به چيزي که مي خورديد توجه نمي کرديد همه ماست را خورده بوديد و باز هم احساس گرسنگي داشتيد.
7. به اندازه کافي نمي خوابيد
خواب رابطه بسيار نزديکي با دو هورمون گرسنگي، لپتين leptin و گرلين ghrelin دارد. لپتين اشتها را کاهش داده و گرلين آن را تحريک مي کند. به گفته کافمن " زماني که شما از خواب کافي محروم مي شويد، سطح لپتين افت کرده و گرلين اوج مي گيرد –پس جاي تعجب نيست که احساس گرسنگي کنيد. " به علاوه زماني که خسته ايد، بدنتان مشتاق يک منبع سوخت سريع مي شود که باعث رفتن شما به سمت غذاهاي شيرين مي شود. " اين کربوهيدرات هاي زود جذب شما را وارد يک ترن گرسنگي مي کنند که يک سوخت سريع به بدنتان رسانده ولي با فاصله کمي افت کرده و شما را گرسنه تر مي کنند."
8. دچار مشکلات پزشکي اي هستيد که اشتها را افزايش مي دهند
اگر همه علل بالقوه ديگر را بررسي کرده ايد و هنوز هم در حال غذا خوردن بدون توقف هستيد ممکن است ارزش رفتن به دکتر براي اين که خيالتان بابت هر گونه نگراني در مورد سلامت خودتان راحت شود، دارد. ديابت، پرکاري تيروئيد، افسردگي و اضطراب ( همراه برخي داروها ) همه مي توانند آمپر اشتهاي تان را بالا ببرد.
منبع: سيمرغ