چاپ

چه خبر - کاهش فشارخون با تغذيه مناسب

با مصرف اين غذاهاي خوشمزه فشار خونتان را پايين آورده و خطر ابتلا به سکته مغزي را کاهش داده و وزن کم کنيد.

تصور کنيد که مثل هميشه داريد به زندگيتان ميرسيد و با شنيدن اين 5 کلمه وحشت زده شده ايد: "شما مبتلا به فشارخون بالا شده ايد". بلافاصله حس ميکنيد همه دنياي شما در يک لحظه تغيير کرده.

براي بسياري از ما فشار خون (bp) و سلامت دستگاه گردش خونمان اهميت زيادي ندارد تا زماني که دکترمان به ما اطلاع دهد که فشار خونمان بيش از حد بالا رفته است. ما ناگهان با تشخيص فشار خون بالا روبرو ميشويم و در بدترين حالت قرباني سکته مغزي ميشويم. با اين حال بالا بودن فشارخون به سرعت ما را به سمت يک عمر دست و پنجه نرم کردن با مشکلات سلامتي، افزايش ريسک ابتلا به حمله قلبي، سکته مغزي، و مرگ زود هنگام ميبرد. حتي در شرايطي بدتر تعدادي از افراد با نوسان مداوم فشار خون روبرو هستند. بر اساس تخمين cdc يک سوم مردم آمريکا مبتلا به فشار خون هستند و تنها نيمي از آنها به خوبي اين مشکل را کنترل ميکنند. متاسفانه بحران فشارخون يکي از عوامل مهم مرگ و مير است: روزانه بيش از 1100 مرگ را ميتوان به شرايط مربوط به فشار خون بالا مرتبط دانست.

الان زمان مقابله با اين مشکل است. براي داستن يک زندگي طولاني و سالم تحت کنترل گرفتن فشار خون ضروري است و خوشبختانه در اين مورد بهترين دارو همان غذايي است که ميخوريد:

1. انار

خوردن انار لذت بخش است، خوردنش سرگرم کننده است، برايتان سلامتي به ارمغان مي آورد، و راهي ساده و فوري براي کاهش فشار خون در يک لحظه است. انار سرشار از آنتي اکسيدان است که گردش خون و انتقال اکسيژن از طريق جريان خون را بهبود بخشيده و در مهار فشار خون به شما کمک ميکند و دندانهاي شيري شما را تقويت ميکند. فقط از آب انار انتظار نداشته باشيد که همين اثرات را داشته باشد بسياري از برندهاي آب انار که در فروشگاهها پيدا ميشود حاوي شکر اضافه است.

2. لوبياي ليما (نوعي باقالي) lima beans

ممکن است باقالي غذاي مورد علاقه بچه ها نباشد ولي اگر شما در حال مبارزه با فشار خون بالا هستيد بايد باقالي جزء اصلي رژيم غذاييتان باشد. اين حبوبات سرشار از پروتئين ميتواند مدت زمان طولاني تري شما را سير نگه داشته و وابستگي شما را به غذاهاي ناسالم کاهش دهد و در کاهش فشار خون تاثيرگذار باشد. پژوهش منتشر شده در مجله کالج آمريکايي تغذيه نشان ميدهد که مصرف لوبيا به طور قابل توجهي فشار خون، وزن و سايز دور کمر را کاهش ميدهد در حاليکه مواد مغذي فراواني را به بدن ميرساند.

3. زردآلو

زردآلو ميوه اي خوشمزه و شيرين است که تاثير فوق العاده اي روي فشار خون دارد. زردآلو را ميتوانيد به سادگي به برنامه خود براي مبارزه با فشار خون بالا اضافه کنيد. چه به صورت خشک و چه تازه سرشار از آنتي اکسيدان، فيبر، بتا کاروتن است که آن را تبديل به انتخابي مناسب براي افرادي ميکند که از فشار خون بالا رنج ميبرند. پژوهشي که در زمينه طب داخلي منتشر شده نشان ميدهد فيبر بالاي رژيمي موجود در زردآلو ميتواند جلوي فشار خون بالا، سکته مغزي و قلبي را بگيرد.

4. گندم اسپلت spelt

به جاي استفاده هميشگي از غذاهايي که بر پايه گندم تهيه ميشوند سعي کنيد از گندم اسپلت استفاده کنيد! اين دانه سرشار از فيبر و سرشار از پروتئين يک جايگزين عالي براي گندم است که حاوي منيزيم، آهن، ويتامين b6 است که جزو عوامل پايين آورنده فشار خون به حساب مي آيند.

5. خرما

با خوردن خرما به عنوان ميان وعده انرژي خود را با حداقل ميزان شکر افزايش دهيد. خرما سرشار از فيبر است و با وجود منيزم و پتاسيم، فشار خون را کاهش ميدهد. مصرف خرما راه ساده اي براي بهبود فشار خون شما بدون کم کردن غذاي روزانه شماست. در حقيقت غذاهايي با پتاسيم بالا و سديم پايين مثل خرما به طور گسترده براي استفاده در رژيم غذايي مقابله با فشار خون بالا توصيه ميشوند.

6. تخم مرغ

افزودن پروتئين اضافه به رژيم شما ممکن است کليد طرد فشار خون بالا يک بار براي هميشه باشد. پژوهش منتشر شده در مجله فشار خون آمريکا نشان ميدهد که مصرف طولاني مدت رژيم غذايي با پروتئين بالا ميتواند منجر به کاهش فشارخون شده و خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

7. بلغور جو دوسر oatmeal

لذت بردن از يک کاسه بلغور جو دوسر خوشمره به عنوان صبحانه پاداشي که به شما ميدهد کاهش فشار خونتان است. بلغور جو دسر يکي از غذاهاي به شدت توصيه شده براي بيماران فشار خوني است، به لطف محتواي عالي فيبر و پروتئيني که دارد . ميتوانيد به کاسه صبحانه خود ميوه هاي مثل بلوبري و بلک بري که قند پاييني دارند اضافه نماييد.

8. انبه

ميان وعده هاي شيريني مثل انبه ميتواند بخش سالمي از يک رژيم غذايي کاهش دهنده فشار خون باشد. انبه منبع خوبي از بتاکاروتن و ويتامين c است که هر دو به طور قابل توجهي فشارخون را کاهش ميدهند. محققان دانشکده پزشکي دانشگاه تولان کشف کرده اند که بتاکاروتن 11 درصد پتانسيل ابتلا به فشار خون بالا را کاهش ميدهد در حالي که ويتامين c به طور قابل توجهي فشار خون دياستوليک را بهبود مي بخشد.

در ثبت فشارخون بالاي هر فرد دو مقدار داريم که بعبارتند از :
1- فشار خون سيستوليک : فشار درون سرخرگ هاست .
2- فشار خون دياستوليک : همان فشاري است که هنگام منبسط شدن قلب ثبت ميشود .

9. کلم برگ سبز collard greens

(collard greens نوعي کلم است که برگ‌هايش برنگ سبز است.اين گياه داراي برگ هاي خوراکي است و هم به عنوان يک گياه زينتي استفاده مي شود. اين گياه به طور عمده در کشور هاي برزيل، پرتغال، جنوب ايالات متحده و بسياري از قسمت هاي آفريقا و شمال اسپانيا و در شمال هند پرورش داده مي شود.)

سبزيجات با برگ سبز تيره و فشار خون سالم دست در دست هم دارند. اضافه کردن مقداري کلم برگ سبز سرشار از آنتي اکسيدان به منوي غذايتان فشار خونتان را به صورت طبيعي پايين مي آورد، به لطف ترکيب منحصر به فرد ويتامين c ، پتاسيم و آهن که همه آنها در مبارزه با فشار خون بالا موثرند.

10. شکلات تلخ

به يک نسخه براي کاهش فشار خون نيازمنديد؟ يک اونس شکلات تلخ بخوريد! شکلات تلخ غني از فلاونوئيدها (مواد خوراکي فلاونوئيدي آنتي اکسيدانهايي قوي هستند) است که ميتوانند در اتساع (باز شدن) رگهاي خوني تاثيرگذار بوده و منجر به کاهش فشار خون شوند.

11. لبو

افزايش مصرف لبو فشار خون را به سرعت پايين مي آورد. لبو علاوه بر فيبر، ويتامين و محتواي معدني که دارد منبعي غني از رسوراترول ( يک کاهش دهنده فشار خون ) است. فنول (نوعي آنتي اکسيدان ضد سرطان) موجود در ميوه ها و سبزيجات قرمز با چربي هاي شکمي مبارزه ميکند. کوئرستين، فلاونوئيدي است که بر اساس تحقيقات منتشر شده در مجله انجمن قلب آمريکا ابزاري موثر در کاهش فشار خون بوده و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي را کاهش ميدهد.

12. سيب

مصرف روزانه يک سيب فشار خون بالا را مهار ميکند. سيب سرشار از فيبر، پتاسيم، آنتي اکسيدان ها است . سيب هم براي کساني که فشار خون بالا دارند و هم کساني که فشارشان را کنترل ميکنند مفيد است.

13. هويج

هويج بيشتر از آنچه براي چشمها مفيد باشند تاثير فوق العاده اي بر فشارخون دارد. ويتامين c و منيزيم موجود در هويج ميتواند به کاهش خط ابتلا به فشار خون و سکته مغزي کمک کرده و در بهبود سلامت کبد و کليه تاثير گذار باشد.

14. پاپ کورن

پاپ کورن حاوي يک ترکيب منحصر به فرد کاهنده فشار خون است، از جمله فيبر غذايي، چربي هاي اشباع نشده و منيزيم . فقط حواستان باشد از انواع بدون روغن و کم نمک استفاده کنيد در غير اين صورت ممکن است به سلامتيان ضربه بزنيد.

15. هندوانه

با اضافه کردن يک برش هندوانه به رژيم غذايي به بدنتان آبرساني کرده و جذب ويتامين خود را افزايش دهيد. هندوانه نه تنها بدون اضافه کردن مقدار زيادي کالري به وعده غذايي به شما احساس سيري مي بخشد همچنين باعث کاهش فشار خون هم ميشود. پژوهش منتشر شده در مجله آمريکايي فشارخون تاييد مي کند که هندوانه ميتواند فشارخون و خطر سکته مغزي را کاهش دهد.

16. نخود فرنگي/نخود سبز

افزون نخود فرنگي به رژيمتان ممکن است ساده ترين راه براي پايين آوردن فشار خون و بهبود سلامتيتان باشد. پروتئين و فيبر موجود در نخود فرنگي باعث سيري کامل شما شده و احتمال اين که به دنبال مصرف ميان وعده هاي ناسالم برويد را کمتر ميکند و ضمن اين که منيزيم، آهن و بخش زيادي از آنتي اکسيدان هايي که در هر وعده به غذاي شما اضافه ميکند ميتواند به کاهش انقباض رگهاي خوني کمک کند.

17. هلو

هلوي تازه يا پخته شده ؟ مهم نيست عادت شما در خوردن هلو کداميک باشد در هر حال نفع زيادي به سلامتي خود مي رسانيد. اين ميوه سرشار از بتاکاروتن (يک رنگدانه قرمز-نارنجي و پپش ساز ويتامين آ ) و منبعي غني از فيبر و منيزم است که هر دوي اينها به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي کمک ميکنند.

18. گوجه فرنگي

چه آنها را به سالادتان اضافه کنيد يا جداگانه برش زده بخوريد يا به آن روغن زيتون يا سرکه بزنيد فرقي ندارد به هر حال گوجه فرنگي ابزاري شگفت انگيز در آشپزخانه سالم شماست که با فشار خون مبارزه ميکند. نتيجه يک مطالعه در اسرائيل نشان ميدهد که ليکوپن موجود در گوجه فرنگي اثر مثبت روي کاهش فشار و چربي خون دارد.

19. سيب زميني شيرين sweet potato

شايد حس کنيد سيب زميني يک تقلب براي افرادي که رژيم دارند به حساب مي آيد ولي سيب زميني شيرين به طور خاص ميتواند يک راه ساده براي لاغري و کاهش فشار خون به صورت همزمان باشد. سيب زميني شيرين يک منبع غني از نشاسته مقاوم است که به بهبود سلامت باکتريهاي روده کمک کرده و حاوي مکمل هاي سالم منيزيم و پتاسيم است که به کاهش فشار خون کمک ميکنند.

20. نخود

منابع پروتئين گياهي مانند نخود راهي ساده براي ثبات قند خون هستند که با اشتهاي کاذب و فشار خون بالا به صورت همزمان مقابله ميکنند . نخود سرشار از فيبر و پروتئين است و نسبت به کربوهيدرات ها مدت زمان بيشتري احساس سيري به شما ميدهد. يک فنجان از اين حبوبات خوشمزه حاوي بيش از 50 درصد پتاسيم لازم براي مقابله با فشار خون بالاست.

21. کينوآ quinoa

گياهي است که به خاطر دانه‌هاي خوراکي‌اش کاشته مي‌شود. جزو غلات نيست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. اين گياه در آمريکاي جنوبي مي‌رويد و نحوه طبخ دانه‌هاي آن مشابه برنج است.کينوا بسيار خوش‌ هضم و منبع غني از آهن، فسفر، انواع ويتامين‌ها و امگا3 است. اين گياه سلاحي بسيار قوي در مقابل فشار خون بالا و سکته مغزي است. کينوآ با فيبر، پروتئين، آمينو اسيدها، منيزيم و پتاسيم پرشده که آن را تبديل به يک راه ساده براي اضافه کردن به رژيم کاهش فشار خونتان ميکند.

22. پرتقال

هميشه در دسترس، خوشمزه و فوق العاده براي سلامت شماست. اضافه کردن يک پرتقال به برنامه غذاييتان خيلي راحت تر از قورت دادن قرص هايي است که دکتر براي فشار خونتان تجويز کرده است. پرتقال سرشار از آتتي اکسيدان ها و فيبر است که باعث ميشود هر بار به سراغ اين ميوه سالم برويد شانس ابتلا به فشار خون و سکته مغزي را کاهش داده به علاوه خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي و برخي سرطان هاي خاص را کم کنيد.

23. ذرت خوشه اي sorghum

سعي کنيد به صورت متناوب آردهاي مختلف مثل ذرت خوشه اي را براي پخت غذاهاي مورد علاقه خود استفاده کنيد. اين کار ميتواند به حفظ فشار خونتان کمک کند. يک فنجان از اين غله سالم غني از فيبر حدود 20 درصد پتاسيم کاهش دهنده فشار خون مورد نيازتان را تامين ميکند. ضمن اين که سورگم به خاطر داشتن امگا 3 و چربي هاي غير اشباع براي شما مفيد است.

24. لوبيا قرمز

حبوبات ديگري که ميتواند به دستيابي به فشار خون سالم به شما کمک کند لوبيا قرمز است که هم خوشمزه بوده و هم به سادگي در دسترس همه است. براي يک مقابله قدرتمند با فشار خون بالا ميتوانيد از خوردن برنج قهوه اي به همراه لوبيا قرمز، روغن زيتون و کمي سير و پياز که با بيماريهاي قلبي مبارزه ميکنند، لذت ببريد.

25. گريپ فروت

با اضافه کردن گريپ فروت به صبحانه هر روزتان سطح آنتي اکسيدان هايتان را بالا برده، سلامت سيستم ايمني بدنتان را بهبود بخشيده و فشار خونتان را پايين بياوريد. گريپ فروت منبع فوق العاده ويتامين c و فيبر است و به عنوان درمان طبيعي فشار خون بالا توصيه ميشود .البته در صورتي که دارو مصرف ميکنيد بايد احتياط کنيد چون گريپ فروت با برخي از داروهاي قلب و فشار خون تداخل دارد.

26. نان جوانه غلات/نان جو

نانهاي ناسالمي که هيچ نفعي براي سلامت قلبتان ندارد را با نان هاي جوانه غلات جايگزين کنيد. تحقيقات نشان داده که دانه هاي جوانه زده مانند گندم سياه و برنج ميتواند فشار خون را پايين آورده و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را کاهش دهد.

27. موز

وقتي از خواص موز باخبر شويد متوجه خواهيد شد که چيزي بيشتر از يک منبع فوري کربوهيدارت است. موز تاثير بسزايي در پايين آورد فشار خونتان دارد. پتاسيم موجود در آن ميتوانيد سطح الکتروليت بدن را در حالت تعادل نگه داشته و از سلامت رگهاي خونيتان محافظت کرده و فعاليت سيستم گردش خونتان را بهبود بخشيده و با تقويت آنها فشار خون را کاهش دهد.

28. لوبيا سبز

با وجوديکه عطر و طعم و بافت لوبيا سبز با ساير لوبياها تفاوت زيادي دارد ولي با اين حال جزئي از خانواده بقولات است و مانند ساير اعضاي خانواده ميتواند به شما کمک کند فشار خونتان را به حد طبيعي برسانيد.

29. برنج قهوه اي

با اضافه کردن مقداري برنج قهوه اي به رژيم غذايي به فشار خونتان استراحت دهيد. برنج قهوه اي داراي ترکيبي از فيبر، آهن، منيزيم و ويتامين b6 است که غذاي خانگي فوق العاده اي براي مقابله با فشار خون بالا و سکته مغزي ميسازد.

30. گوشت گاو بدون چربي

افزايش مصرف پروتئين شانس ابتلا به فشار خون را کاهش ميدهد. تحقيقات نشان ميدهد بالا بردن مصرف پروتئين ميتواند اثر مثبت بر فشار خون داشته باشد به شرطي که موقع طبخ مقدار زيادي نمک يا چربي مثل روغن و کره به آن اضافه نشود.

31. ارزن

اگر مشتاق هستيد فشار خون خود را تحت کنترل درآوريد سعي کنيد از ارزن به جاي ساير غلات استفاده کنيد. ارزن با اين که کالري بالايي دارد ولي فاقد گلوتن بوده و مقدار زيادي پروتئين، فيبر و منيزيم دارد که به طور موثر فشار خون را کاهش ميدهد.

32. لوبيا سياه black beans

لوبيا سياه نه تنها پرکننده معده است منبع خوبي براي تامين پروتئين گياهخواران بوده و به سادگي فشار خون بالا را مغلوب ميکند. فيبر و پروتئين لوبيا سياه تاثير مثبتي بر سلامت قلب و عروق داشته ضمن اين که تحقيقات نشان داده که بقولات تاثيري منحصر به فرد بر کاهش فشار خون دارند.

33. برنج وحشي wild rice

علي رغم نامي که براي اين دانه انتخاب شده اصلا برنج نيست بلکه دانه نوعي چمن است. به هر حال برنج وحشي يک ابزار عالي براي سيستم گردش خون و يک راه فوق العاده براي کاهش فشار خون است. از اين درمان منحصر به فرد به جاي غذاهاي مملو از کربوهيدارت در کنار غذاهاي خود استفاده کرده و بدون اين که طعم غذاها را قرباني رژيمتان کنيد به سادگي قند خون خود را پايين بياوريد.

34. سالمون

با جايگزين کردن گوشت هاي پرچرب با خوردني هاي غني از پروتئين مانند سالمون به بدنتان اسيدهاي چرب امگا 3 برسانيد. سالمون نه تنها خوشمزه بوده و براي قلب مفيد است بلکه مطابق پژوهش منتشر شده در مجله انگليسي تغذيه محتواي امگا 3 موجو در اين ماهي به طور قابل توجهي ميزان فشار خون افراد مبتلا به اين عارضه را کاهش ميدهد.

35. چاودار rye

دانه هايي با پروتئين بالا، فيبر بالا مثل چاودار ( گياهي از خانواده گندميان) راهي ساده براي بهبود فوري فشار خون شما هستند. محصولات ساخته شده بر پايه چاودار را جايگزين محصولات بر پايه گندم کنيد تا شاهد کاهش فشار خونتان باشيد. متاسفانه چاودار داراي گلوتن بوده و مناسب افرادي مبتلا به بيماري سلياک نمي باشد.

36. گوشت بوقلمون بدون چربي

اضافه کردن مقداري پروتئين فوق العاده به وعده غذايي ميتواند فشار خون بالا را مغلوب کند مي توانيد گوشت بوقلمون کم چرب را جايگزين مرغ و گوشت کنيد. هم اکنون حتي ژامبون(کالباس) بوقلمون هم در فروشگاه ها موجود است فقط دقت کنيد که از انواع کم سديم آن استفاده کنيد چون نمک اضافي موجود در بعضي محصولات تمام تلاش شما را خنثي خواهد کرد.

37. جو

با جايگزين کردن جو به جاي برنج سفيد يا ساير غلات نشاسته اي ميزان پروتئين و فيبر دريافتي خود را افزايش دهيد. اين دانه سرشار از فيبر – و پروتئين – ميتواند براي کاهش فشارخون شگفت انگيز بوده و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را کاهش داده و شما را در سلامت کامل نگه دارد.

38. روغن زيتون

سس هاي پرچرب را با روغن زيتون و سرکه جايگزين کنيد تا از کاهش وزن و فشار خونتان به طور همزمان لذت ببريد. محققان دانشگاه ديويس بيان ميکنند ترکيبي از اسيدهاي چرب غيراشباع مثل روغن زيتون با غذاهاي سرشار از فيبر و ويتامين مثل کاهو و ساير سبزيجات ميتواند تاثير مثبتي بر فشارخون داشته باشد.

39. بلغور

بلغور با وجود 26 گرم فيبر در هر فنجان و بيشتر از نصف منيزيم مورد نياز روزانه، نسخه اي براي بهبود فشار خون است. اگر به اين دانه عادت نداريد ميتوانيد با کمي فلفل مثل برنج آنها را بپزيد يا مقداري از آن را با سالادتان مخلوط کنيد تا مدت زمان بيشتري احساس سيري داشته باشيد.

40 بذر کتان

مصرف بذر کتان به صورت روزانه مثل اين است که با يک سنگ دو گنجشک را زده باشيد، سلامت روده خود را تضمين کرده و همزمان فشار خونتان را تحت کنترل در آورده ايد.محققين در دانشگاه جان هاپکينز پيشنهاد ميکنند که غذاهاي پروبيوتيک و پري بيوتيک که باکتري هاي بد روده را کاهش داده و باکتري هاي خوب را افزايش ميدهند ميتوانند در کاهش فشار خون نيز موثر باشند.

41. چاي ترش

يک ليوان چاي ميتواند حال و هواي شما را عوض کند، ضمن اين که تحقيقات نشان داده ميتواند اثري فوق العاده بر فشار خون داشته باشد. چاي ترش خوش طعم، خوش رنگ و راهي عالي براي مقابله با فشار خون بالا و کاهش خطر سکته مغزي است. تحقيقات انجام شده در دپارتمان پزشکي خانواده و جامعه دانشگاه آريزونا نشان ميدهد که چاي ترش نه تنها فشار خون را کاهش ميدهد بلکه با چربي خون هم مقابله کرده و يک داروي گياهي پيشرو مشترک براي مبارزه با بيماري هاي قلبي عروقي است.

منبع: سيمرغ