چه خبر - 11 راه براي از بين بردن چربي هاي بدن
جاي هيچ سوالي نيست که چربي سوزي، يک پروسه‌ي 24 ساعته است. براي اينکه آتش درونتان را شعله ور نگه داريد، بايد در طول روز هر دو سه ساعت يکبار چيزي بخوريد. نه تنها اين، بلکه بايد در هر زمان، غذاي مناسبي را انتخاب کنيد تا متابوليسم بدنتان دور برداشته و سيکس پکتان آماده‌ي نمايان شدن بشود.
طبق نگرش ما، اين 12 رکن اساسي، همه‌ي چيزي است که براي آب کردن چربي‌هاي شکم و پهلو و کل بدنتان به آن نياز داريد. اغلب آنها مرتبط با خورد و خوراک هستند، اما تمرينات ورزشي نيز نقش خود بازي مي‌کنند.
خانم‌ها و آقايان، ديگر زمان اضافه وزن به سر آمده، حالا وقتش رسيده که بدني بدون چربي و خوش اندام پيدا کنيد. 12 قانون چربي سوزي، به شما کمک خواهد کرد تا وارد اين فاز جديد شويد.
_ براي از بين بردن چربي هاي بدن کالري‌ها را کاهش دهيد و بسوزانيدشانمرحله‌ي اول، حول محور رياضياتي ساده مي‌چرخد
شما بايد کالري کمتري از آنچه بدنتان با آن خو گرفته مصرف کنيد، تا بدنتان چربي‌اش را از دست بدهد. هنگامي که کاهش مصرف کالري رخ دهد، بدن شما به سراغ چربي‌ها مي‌رود تا اين اختلاف رخ داده در کمبود انرژي را جبران کند. و بدين ترتيب، به تدريج لاغر مي‌شويد. بقيه‌ي قوانين به کنار، اين يک قانون، در رأس ليست ما قرار دارد، مهم هم نيست چه نوع رژيمي مي‌گيريد.
اين کار را بکنيد
اغلب افرادي که عموما فعالند و مرتبا تمرين مي‌کنند، به ازاي هر يک کيلو از وزن بدنشان تقريبا 36 کالري يا بيشتر در طول روز مي‌سوزانند. بر طبق اين فرض، شخصي که 100 کيلو باشد، حدود 3600 کالري در روز مصرف مي‌کند. حالا براي اينکه چربي بدنتان بسوزد، بايد مصرف کالري‌تان را به حدود 28 تا 32 کالري به ازاي هر کيلو از وزن بدنتان، در روزهايي که تمرين مي‌کنيد تقليل دهيد. و در روزهايي که تمرين نداريد، تا 24 کالري به ازاي هر کيلو از وزن بدنتان، مصرف کالري‌تان را بکاهيد، يعني 2400 کالري براي يک شخص 100 کيلويي.
دوست داريد بدانيد راحت ترين راه براي کاهش کالري چيست؟
چربي‌هاي اضافه برنامه غذايي‌تان را قطع کنيد، مثل کره، روغن، سس سالاد و چيزهاي اين چنيني. پوست مرغ را جدا کنيد، بجاي تخم مرغ کامل، سفيده‌اش را بخوريد، و از محصولات لبني چرب بپرهيزيد. البته چربي سالم را در برنامه‌ي غذايي‌تان حفظ کنيد، مثل ماهي سالمون، انواع آجيل، کره‌ي بادام زميني و آووکادو.
_ براي از بين بردن چربي هاي بدن کربوهيدرات‌ها را بکاهيد
در عين اينکه کنترل کالري، يک بايد است، کنترل هورموني هم تقريبا مهم است! همراه با کالري‌ها، هورمون‌ها هم نقش تعيين کننده‌اي در چربي سوزي دارند. هورمون‌هاي ذخيره کننده‌ي چربي را متوقف کنيد، آنگاه مي‌توانيد توقع داشته باشيد مقدار قابل توجهي از چربي بدنتان آب شود.
ايده آل ترين راه براي کنترل اين هورمون‌ها، اين است که مصرف کربوهيدرات را تحت نظر بگيريد. چرا که کربوها محرک انسولين هستند، هورموني که مانع از شکست چربي شده و هدايت کننده‌ي ذخيره‌ي چربي در بدن است. پس کربوهيدرات کمتري بخوريد تا سطح انسولينتان متعادل بماند و تلاشتان، به چربي سوزي ختم شود.
البته تمام کربوهيدرات‌ها يکسان نيستند. بطور خلاصه، کربوهاي سريع هضم، قابليت ترشح انفجاري انسولين داشته، که نتيجتا پتانسيل تبديل شدن به چربي بيشتري هم دارند. اين کربوهيدرات‌ها شامل نان سفيد، بعضي از کورن فلکس‌ها، انواع شيريني، برنج سفيد و سيب زميني هستند.
در مقابل، کربوهيدرات‌هاي دير هضم (که در نان جو، سيب زميني شيرين و بنشن جات يافت مي‌شوند) باعث افزايش آن چناني انسولين نخواهند شد. بنابراين بايد بخش اعظم کربوهيدرات‌هاي مصرفي‌تان را از انواع دير هضم انتخاب کنيد.
اين کار را انجام دهيد
آنچه که بديهي است، اين است که بايد کربوهيدرات‌هايتان را نصف کنيد. اگر تمايل داريد تا براي صبحانه يک پيراشکي بزرگ بخوريد، فقط نصفش را بخوريد و بقيه اش را براي فردا نگه داريد؛ يا اينکه يک پيراشکي کوچک بخوريد. اگر معمولا براي شام 2 بشقاب ماکاروني مي‌خورده ايد، حالا يک بشقاب بخوريد. به مرور زمان خودتان تاثير کنترل انسولين را حس خواهيد کرد.
براي انتخاب نوع کربوهيدرات، پيراشکي‌اي که در بالا گفته شد بايد 100٪ از گندم کامل تهيه شده باشد، نه از آرد سفيد. در تمام طول روز، هميشه سعي کنيد نسبت به غذاهاي فراوري شده، به سراغ آنهايي برويد که بصورت کامل و پردازش نشده توليد شده‌اند.
تنها زمان استثنا، بعد از ورزش است که احتياج به يک کربوهيدرات سريع هضم داريد، تا در سريع‌ترين زمان، انسولين ترشح شده و ذخاير گليکوژن عضلاتتان دوباره پر شوند. ميزان کربوهيدرات مصرفي‌تان در طول روز را کمتر از 1 گرم به ازاي هر کيلو از وزن بدنتان نگه داريد.
_ اهميت پروتئين در از بين بردن چربي هاي بدن
آيا 1 کالري، واقعا 1 کالري است؟ نه هميشه! کالري‌هاي مختلف مي‌توانند به روش‌هاي مختلف بر بدن شما تاثير بگذارند و نتايج مختلفي هم داشته باشند. بعنوان مثال، چربي‌ها خيلي چاق کننده‌تر از پروتئين‌ها يا کربوهيدرات‌ها هستند، چرا که خيلي کمتر براي ساخت و ساز در بدن شما استفاده مي‌شوند.
همانطور که مي‌دانيد، کربوهيدرات‌ها هم پتانسيل اين را دارند که شما را چاق کنند، اما اين را هم در نظر بگيريد که کربوها سوخت مورد نياز تمرينات شما را تامين مي‌کنند. و پروتئين‌ها هم، عضله مي‌سازند. اما چربي‌ها بدرد هيچ کدام از اين دو کار نمي‌خورند. وليکن مصرف مقدار معتدلي چربي باعث خواهد شد تا جذب ويتامين بهتري داشته باشيد و به ساخت هورمون‌ها نيز کمک مي‌شود.
اما اگر تصميم داريد لاغر کنيد، بايد مقدار مصرف چربي‌تان را کاهش دهيد. از سوي ديگر، پروتئين نه تنها به عضلاتتان مي‌افزايد، (که نتيجتا باعث افزايش سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقيما نيز مي‌تواند سوخت و سازتان را افزايش دهد.
بدن براي پردازش و هضم پروتئين، بيشتر از کربوهيدرات و چربي انرژي مصرف مي‌کند، که به آن اثر گرمايي غذا اطلاق مي‌شود. بهمين دليل، رژيم‌هاي پر پروتئين، نسبت به رژيم‌هاي کم پروتئين باعث چربي سوزي بيشتري مي‌شوند، حتي اگر هر دو رژيم يک ميزان کالري به شما برسانند.
اين کار را انجام دهيد
به ازاي 1 کيلو از وزن بدنتان نيم گرم پروتئين در روز مصرف کنيد. منابع اصلي پروتئين براي شما گوشت کم چرب (مرغ، استيک، ماهي و…)، سفيده‌ي تخم مرغ (زرده تخم مرغ حاوي چربي است، بنابراين وقتي در حال کاهش وزن هستيد زرده را اکثرا کنار بزنيد)، پودرهاي پروتئيني (پروتئين وي يا کازئين)، و پنير کم چرب است. چربي‌ها را هم به 20 تا 30٪ کالري مورد نياز روزانه‌تان محدود نماييد.
_ هيچوقت کربوهيدرات‌ها را به تنهايي نخوريد
هنگامي که تصميم داريد تا چربي‌هاي اضافه‌ي بدنتان را آب کنيد، کنترل انسولين، يک بايد است. اينکه چه مقدار انسولين ترشح مي‌شود، مستقيما ارتباطي به اين ندارد که چقدر کربوهيدرات مي‌خوريد، اما به اينکه آن کربوهيدرات‌ها چقدر سريع هضم شوند، چرا!
کربوهيدرات‌هاي پردازش شده، به سرعت هضم مي‌شوند و به اندازه‌ي قابل توجهي سطح انسولين را افزايش مي‌دهند؛ شرايطي که بايد از آن دوري کنيد. اما اگر به ناچار يک کاسه کرن فلکس خورديد (که معمولا سريع هضم است)، هنوز هم مي‌توانيد کاري کنيد که هضم آنها را آرام‌تر کنيد! بنابراين باعث خواهيد شد تا انسولين کمتري ترشح شود و نتيجتا بر توانايي چربي سوزي شما تاثير منفي نگذارد.
اين کار را انجام دهيد
يک راه براي اينکه هضم کربوها را کند کنيد، اين است که آنها را با پروتئين و مقدار کمي چربي بخوريد. هيچوقت فقط کربوهيدرات خالي نخوريد. بعنوان مثال آن کاسه‌ي کرن فلکس را، با سفيده‌ي تخم مرغ پخته يا پنير همراه کنيد.
همچنين مي‌توانيد به همراه وعده‌ي غذايي تان، مقدار قابل توجهي سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلي، و يا سبزيجات بخوريد. اين غذاها، سرعت تجزيه و هضم تمام کربوهيدرات‌ها را مي‌کاهند.
_ براي از بين بردن چربي هاي بدن تان هيچ وقت قبل از خواب کربوهيدرات نخوريد
اين بار هم، داستان در مورد هورمون‌هاست. شب‌ها، ميزان نفوذ پذيري انسولين، کاهش مي‌يابد، بدين معني که براي هضم شدن کربوهيدرات‌هايي که شب خورده ايد، بايد انسولين بيشتري نسبت به هميشه ترشح شود. شما مي‌دانيد که سطح بالاي انسولين، مي‌تواند چربي سوزي را کم کند و فرايند ذخيره‌ي چربي را قوت ببخشد.
بعلاوه، هنگامي‌که مي‌خوابيد، در 90 دقيقه‌ي آغازين، بدنتان هورموني بنام هورمون رشد (gh) ترشح مي‌کند که نوعي تجزيه کننده‌ي چربي است. هورمون gh نه تنها چربي سوزي را افزايش مي‌دهد، بلکه براي عضله سازي و تقويت سيستم ايمني بدن نيز مهم است. اما کربوهيدرات‌ها، براي ترشح هورمون gh مانند يک سد عمل مي‌کنند. پس بهتر است با يکي از اين دو حالت به رختخواب برويد:
با شکم خالي، يا حتي بهتر، با شکمي حاوي مواد پروتئيني، بدون هيچ کربوهيدراتي. اين کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامي علمي براي کربوهيدرات‌هاي هضم شده‌اي که در خون جريان دارند) پايين مانده، و ترشح شبانه‌ي هورمون gh آسان شود.
اين کار را انجام دهيد
سه ساعت قبل از اينکه بخوابيد، هيچ چيزي نخوريد. گزينه‌ي بهتر اين است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، يک وعده‌ي پروتئيني بخوريد، و قبل از خواب هم دوباره يک وعده‌ي فقط پروتئيني مانند شيک کازئين يا وي، پنير کم چرب، يا سينه‌ي مرغ بخوريد. اگر ميل داريد، مي‌توانيد کمي سبزيجات هم ميل کنيد.
_ براي از بين بردن چربي هاي بدن وعده‌هاي بيشتري در روز بخوريد
درست است، کالري‌ها و هورمون‌ها مي‌توانند تعيين کننده اين باشند که بدنتان مواد غذايي را درون عضلات شما ذخيره کند يا به عنوان چربي. اما تناوب وعده‌هاي غذايي شما، يا به زبان ديگر اينکه چند وعده غذا خوردن شما در روز، بر متابوليسم يا سيستم سوخت و ساز کلي بدنتان تاثيرگذار است.
هر زماني که چيزي مي‌خوريد، موتور کالري سوز بدنتان، که بنام متابوليسم شناخته شده است، کمي افزايش مي‌يابد. اين اتفاق مخصوصا در وعده‌هايي که حاوي پروتئين هستند رخ خواهد داد. بنابراين اگر 6 بار در روز چيزي مي‌خوريد، در مقايسه با زماني که 4 وعده‌ي غذايي داريد، شش بار در روز متابوليسمتان خواهد خروشيد! و قطعا خوردن 7 يا 8 وعده‌ي غذايي بهتر از 6 وعده است.
يکي از راه‌هاي چربي سوزي، بدون اينکه مقدار کالري دريافتي به ميزان زياد کاهش يابد، همين راه است. رعايت تناوب و افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي، شانس اينکه آنچه مي‌خوريد بجاي تبديل شدن به چربي، خوراک عضلاتتان شود را افزايش مي‌دهد. پس آنرا جدي بگيريد.
اين کار را انجام دهيد
در هر روز 6 تا 8 وعده‌ي غذايي کوچک، به فاصله‌هاي 2 تا 3 ساعته بخوريد. اجازه ندهيد بيش از سه ساعت بگذرد که چيزي نخورده باشيد، در غير اينصورت بدنتان به حالت قحطي رفته و شروع به ذخيره‌ي چربي خواهد کرد. از طرفي احتمال اينکه در وعده‌ي بعدي‌تان ميزان بيشتري غذا بخوريد نيز افزايش مي‌يابد.
حالا که صحبت از پرخوري شد، بايد بگوييم صرف اينکه تعداد وعده‌هايتان را افزايش مي‌دهيد، دليل بر اين نخواهد شد که مقدار کالري‌تان نيز زياد شده. با توجه به قانون 1، مقدار کالري مورد نيازتان براي چربي سوزي را تعيين کنيد، و آنرا با مقداري کم و زياد کردن به 6 تا 8 وعده در روز تقسيم کنيد.
_ وعده بعد از تمرينتان را اولويت دهيد
پس از تمرين، ذخيره چربي سخت است. مي‌دانيد چرا؟ چونکه اصطلاحا عضلات خالي کرده‌اند، و بافت‌هاي شکسته‌ي عضلات، هم کربوهيدرات و هم پروتئين مصرفي را براي رشد و ريکاوري جذب مي‌کنند. اگر در اين زمان، خيلي کم بخوريد، با ممناعت از ريکاوري بدنتان، پسرفت خواهيد کرد. کمک به ريکاوري و رشد، در حقيقت باعث افزايش سوخت و سازتان خواهد شد، در صورتي که جلوگيري از ريکاوري باعث کند شدنش خواهد شد! بنابراين بمنظور سرعت دادن به متابوليسم، يکي از بدترين تصميماتي که مي‌توانيد بگيريد اين است که پس از تمرين به خودتان گرسنگي بدهيد.
اين کار را انجام دهيد
تا يک ساعت پس از اينکه تمرينتان تمام شد 60 تا 80 گرم کربوهيدرات سريع هضم (مانند يک سيب زميني پخته‌ي بزرگ، 4 يا 5 تکه نان سفيد، و يا يک نوشيدني بزرگ ورزشي) بخوريد.
_ قبل از تمرين از کربوهيدرات‌هاي سريع هضم دوري کنيد
هنگامي که به باشگاه مي‌رويد، بدنتان پيام رسان چربي سوزي بنام اپي‌نفرين صادر مي‌کند، که خودش را به سلول‌هاي چربي الصاق کرده و اجازه‌ي مصرف چربي بعنوان سوخت را صادر مي‌کند. و همانطور که حتما حدس زده ايد، کربوهيدرات‌ها هم در اينجا نقش دارند!
خوردن کربوهاي پردازش شده پيش از تمرين، در مقايسه با خوردن کربوهاي دير هضم، مي‌تواند تاثير مکمل‌ها و ورزشتان بر رشد اپي‌نفرين را متوقف کند. همچنين کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، سطح انسولين را نيز افزايش مي‌دهند که در طول تمرين باعث ايجاد اختلال در چربي سوزي مي‌شود. پس، قبل از تمرين از مصرف کربوهيدرات‌هاي پردازش شده يا سريع هضم بپرهيزيد.
اين کار را انجام دهيد
15 تا 30 دقيقه (يا حتي کمتر) قبل از تمرين، 20 گرم پودر پروتئيني مانند پروتئين وي يا انواع ديگر، و 30 تا 40 گرم کربوهيدرات مصرف نماييد تا به شما کمک نمايد در تمام طول تمرين، انرژي کافي داشته باشيد.
در اين وعده به سراغ کربوهيدرات‌هاي دير هضم برويد، چيزهايي مانند نان جو، نان چاودار يا نان کامل، ميوه يا سيب زميني شيرين. در روزهايي که تمرين نداريد، چنين وعده‌اي را بعنوان ميان وعده بخوريد و از وعده‌ي پس از تمرينتان صرف نظر کنيد.
_ هر دو هفته، يکبار ذخاير گليکوژنتان را خالي کنيد
گليکوژن، نوعي کربوهيدرات بلا استفاده و ذخيره شده در عضلات است. هنگامي که ذخيره گليکوژن به واسطه خوردن مقدار قابل توجهي کربوهيدرات به اوج خود برسد، بدن، ذخاير چربي‌اش را افزايش مي‌دهد. و برعکس، زماني که ذخاير گليکوژن ته بکشند، چربي سوزي افزايش مي‌يابد.
يک راه ديگر براي راه انداختن موتور چربي سوزي، اين است که هر چند هفته يکبار، دو روز متوالي به شدت کربوهيدرات مصرفي‌تان را کاهش دهيد. با اينکار مطمئن خواهيد شد که بدنتان براي تامين انرژي اش به سراغ ذخاير گليکوژن نخواهد رفت، و بيشتر چربي خواهد سوزاند.
اين کار را انجام دهيد
هر دو هفته يکبار يا بيشتر، دو روز پياپي مصرف کربوهيدرات را به کمتر از 100 گرم در روز محدود کنيد. براي اينکار بايد بدانيد که در غذاهايي که مي‌خوريد چقدر کربوهيدرات وجود دارد. بايد در اجراي اين محدوديت جديت داشته باشيد. تلاش شما، با تغيير قابل مشاهده‌اي در چربي بدنتان پاداش داده خواهد شد. پس از دو روز، دوباره مي‌توانيد مثل هميشه به مصرف کربوهيدرات، البته نه بيش از اندازه بازگرديد.
_ آنقدري تمرين کنيد که خسته شويد، نه اينکه جانتان در بيايد!اين يک سوال قديمي و فراگير است : بايد چند ست وزنه بزنيد، يا اينکه چند دقيقه در هر روز را بايد در باشگاه سپري کنيد؟
جواب اين سوال، در مورد هر شخص متفاوت است، اما زماني که چربي سوزي هدف اصلي شماست، يک قانون طلايي اين است که آنقدر تمرين کنيد تا به ميزان قابل توجهي خسته شويد، اما نه آنقدر که روي زمين پهن شويد و کاملا از پا در بياييد!
تمرين کردن به شکلي که از پا در بياييد، شايد از نظر روحي شما را ارضا کند، اما هورمون‌هاي آنابوليک بدنتان را دچار دگرگوني خواهد کرد. چربي سوزي جدي، نيازمند اين است که عضلاتتان، که راننده‌ي اصلي متابوليک بدنتان هستند را تمرين دهيد. اما اگر در باشگاه زياده روي کنيد، تستوسترون و هورمون رشدتان سقوط آزاد خواهند داشت و در نتيجه سوخت و ساز بدنتان نيز دچار اختلال خواهد شد.
اين کار را انجام دهيد
ورزش کنيد، با هر شدتي که دوست داريد. اما در هر جلسه‌ي تمريني، بيشتر از 75 دقيقه وقت صرف نکنيد. در اين مدت هر تعداد ست و هر تعداد تکراري که مي‌توانيد انجام دهيد، و زمان استراحت بين ست‌ها را کوتاه کنيد (نهايتا 60 ثانيه)، آنگاه وقتي 60 تا 75 دقيقه‌ي ورزشتان سر آمد، تمرين را تمام کرده و به سراغ خوردن شيک پروتئين و کربوهيدراتتان برويد.
_ در زمان مناسب تمرين کارديو انجام دهيد
تمرينات کارديو دو چيز خوب دارند : اول اينکه کالري مي‌سوزانند، دوم اينکه بر سطح هورمون‌هاي بدنتان تاثير مي‌گذارند. تمرينات کارديو، مخصوصا بر سطح نوراپي‌نفرين موثرند. از اينرو زماني که شما تمرينات کارديو نيز انجام دهيد، يک تغيير بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغييرات هورموني اتفاق خواهد افتاد.
انجام کارديو با شکم خالي، مانند اين مي‌ماند که ماشه‌ي چربي سوزي تان را چکانده ايد، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپي‌نفرين، آماده‌ي استفاده از سلول‌هاي چربي شود. از سوي ديگر، اگر قبل از تمرين کارديو چيزي بخوريد، مخصوصا اگر کربوهيدراتي باشد، هورمون انسولين که نگهدارنده‌ي چربي است، افزايش پيدا کرده، و باعث خواهد شد تا براي چربي سوزي کمتر موفق باشيد.
اين کار را انجام دهيد
براي اينکه مطمئن شويد بدنتان در وضعيت مطلوب براي چربي سوزي قرار دارد، چهار تا شش روز در هفته، اولين کاري که صبح‌ها قبل از صبحانه انجام مي‌دهيد 30 تا 60 دقيقه تمرين کارديو باشد. سپس قهوه‌ي صبحتان را بدون خامه يا شکر بخوريد، قبلش هم 6 تا 10 گرم آمينو اسيد و مقدار کمي پودر پروتئين وي را در آب مخلوط کرده و بنوشيد. تحقيقي در دانشگاه کانازاواي ژاپن به اين نتيجه رسيده که کافئين و همچنين آمينو اسيد‌ها تاثير چربي سوزي قابل توجهي دارند. همچنين آمينو کمک خواهد کرد تا در حين تمرينات کارديو با عضله سوزي روبرو نشويد.
منبع :