چه خبر - کاهش وزن سريع تا نوروز با ترفندهايي ساده
با فرارسيدن ماه‌هاي پاياني سال و نزديک شدن به نوروز، بسياري از افراد در فرصت باقيمانده تصميم به کاهش وزن مي‌گيرند تا سال جديد را با اندامي متناسب شروع کنند و به همين دليل بازار انواع رژيم‌ها داغ مي‌شود البته بيشتر افراد دنبال رژيم‌هاي جادويي هستند تا در کمترين زمان ممکن لاغر شوند، اما بد نيست بدانيد بر اساس بررسي‌هاي پژوهشگران، بر خلاف باور عموم که فکر مي کنند تنها با رژيم لاغري و ورزش مي توان وزن کم کرد، توجه به برخي نکات و عوامل مهم تاثيرگذاري زيادي در کاهش وزن دارد.
سلامتي بدن به سبک زندگي وابسته است. به دليل برخي عادت ها غلط، بسياري از افراد گرفتار چاقي و اضافه وزن شده و با وجود اينکه رژيم مي گيرند يا ورزش مي کنند، همچنان از افزايش وزن رنج برده و در موارد زيادي احساس شکست مي کنند. به گفته محققان و متخصصان تغذيه چند دليل عمده در اين خصوص وجود دارد که با راه حل هاي ارائه شده مي توان آن ها را از ميان برداشت تا بتوان با سرعت بيشتري وزن کم کرد.
براي لاغر شدن چه غذاهايي را چه روزهايي بخوريم؟
اگر وزن شما کاهش پيدا نمي کند، در وهله اول بايد به سراغ آشپزخانه تان برويد. برخي از افراد تمام تمرکزخود را روي انرژي دريافتي و حجم غذايي مصرفي خود مي گذارند اين در حالي است که بايد به غذا به عنوان يک سوخت بدن نگاه کرد و به سوختن کالري و ميزان فعاليت ها و حتي مدت انجام کارها توجه داشت.
حداقل 80 درصد غذا مصرفي براي انجام متابوليسم هاي بدن استفاده مي شود. افراد بايد بسته به وزن، توده بدني، ميزان سوخت و ساز و بسياري عوامل ديگر مانند مصرف غذاها طبيعي رژيم غذايي خود را انتخاب کنند.
بهتر است که کربوهيدرات نشاسته اي (مانند سيب زميني، برنج قهوه اي، غلات) را در روزهايي که تمرينات قدرتي و يا ورزش سنگين انجام مي دهيد، مصرف کنيد. در روزهايي که استراحت مي کنيد بيشتر از پروتئين و سبزيجات استفاده کرده و از خوردن غذاهاي نشاسته دار و موادغذايي فرآوري شده پرهيز کنيد. براي آگاهي از ميزان کربوهيدرات و چربي مواد غذايي به برچسب روي آن بسته بندي توجه کنيد.
افراط و تفريط ممنوع
اگر مواد غذايي پرکالري و چرب را از رژيم غذايي خود حذف کرده ايد اما وزنتان کاهش پيدا نکرده است، اين موضوع نشان دهنده آن است که شما بيش از حد غذا مي خوريد. به منظور کاهش وزن بدن شما بايد با کمبود کالري مواجه شود؛ به عبارتي ميزان کالري سوزانده شده در بدن شما از ميزان کالري دريافتي بيشتر باشد.
در رعايت رژيم غذايي لازم نيست خود را از خوردن بسياري غذاها محروم کرده و زجر بکشيد بلکه فقط بايد تعادل را رعايت کرده و به اندازه غذا بخوريد. توجه داشته باشيد ميزان کالري غذا خود را هر روز محاسبه کرده و در پايان روز خودتان را وزن کنيد.
آرام تر غذا بخوريد تا لاغر شويد
بهتر است هر زمان که گرسنه شديد سراغ غذا رفته و آن را به آرامي ميل کنيد تا زودتر از هميشه احساس سيري کنيد. مصرف ميان وعده هاي کم حجم اما مقوي به رفع گرسنگي و جلوگيري از پرخوري کمک زيادي مي کند.
بايد توجه داشته باشيد که خود را از خوردن و احساس لذت در غذاخوردن محروم نکنيد زيرا لحظه که احساس کنيد از همه چيز محروم شده ايد، اين زمان درست لحظه آغاز شکست شما براي کاهش وزن است.
ورزش هايي که در کاهش وزن سريع موثرند
انجام تمرين هاي قلبي يک بخش ضروري است که بايد در برنامه روزانه خود بگنجانيد زيرا اين تمرين ها به سلامت قلب کمک کرده، موجب افزايش سوخت و ساز بدن و تعريق مي شود. با اين حال بايد به اين نکته توجه داشت که انجام تمرين هاي قلبي بيش از حد مي تواند مشکل ساز و آسيب رسان باشد.
انجام ورزش هاي قلبي مانند دويدن به مدت 90 دقيقه يا 10 مايل مي تواند در از بين بردن توده عضلاني وچربي هاي بدن موثر بوده و با افزايش سوخت و ساز کالري بيشتري سوزانده شود البته يکي از راه هاي بسيار خوب براي کاهش وزن علاوه بر تمرين هاي قلبي، تمرين ها و ورزش ها استقامتي مانند شنا، وزنه برداري است.
بيشتر از يک ساعت ورزش نکنيد
به جهت کاهش وزن بايد به ميزان کالري سوزانده شده هر ورزش و مدت زمان آن توجه کرد؛ به عبارتي اگر به ورزش هاي سنگين مي پردازيد بايد مدت زمان انجام تمرينات کمتر از ورزش هاي سبک تر باشد، به توصيه متخصصان حراکثر زمان تمرين هاي ورزشي براي افراد عادي در طول روز نبايد بيش از يک ساعت در روز باشد.
ريکاوري يا برگشت بدن به حالت طبيعي بعد از ورزش بسيار مهم است. در اين زمان بدن خود را براي انجام کارهاي سخت در روزها بعد آماده کرده و انرژي و روحيه لازم براي فعاليت ها روزانه در بدن ذخيره مي شود. اگر به بدن زمان ريکاوري نداشته باشد روزهاي بعدي به شما سخت گذشته و چند مدت بعد خسته شده و از ادامه تمرينات سر باز مي زنيد.
استرس داشته باشيد، چاق مي شويد
ورزش يک عامل استرس زا در بدن شما است. هنگامي که شما تعادل را در ورزش کردن رعايت کرده و مدت زمان ريکاوري بعد از آن را رعايت کنيد بدن شما سالم بوده و مي تواند چربي هاي اضافي را بسوزاند. اگر مدت زمان کافي براي ريکاوري به بدنتان ندهيد، در اين زمان بدن شروع به توليد مقدار بيش از حد کورتيزول يا هورمون استرس مي شود.
کورتيزول هورموني است که با کاهش سنتز پروتئين در بدن از رشد بافت‌هاي ماهيچه اي جلوگيري مي‌کند. پس از گذشت يک ساعت از تمرين، مقدار تستوسترون درون بدن کاهش يافته و مقدار کورتيزول افزايش پيدا مي کند. شما بايد به گرم کردن و انجام حرکات کششي به طور کامل توجه داشته باشيد تا از اثر منفي کورتيزول در جلوگيري از رشد ماهيچه‌ها بکاهيد. در صورتي که ريکاوري به خوبي انجام نشود به جاي عضله توده چربي که به سختي در بدن آب مي شوند به وجود مي آيند.
علاوه بر ريکاوري و اهميت آن در جلوگيري از تجمع توده چربي، يک زندگي پر استرس شخصي يا حرفه اي نيز مي تواند موجب توليد بيش از حد اين هورمون در بدن شود. به همين دليل علاوه بر سلامت جسم و رعايت موارد موثر تاثيرگذار بر جسم بايد به سلامت روحي و استرس هاي رواني نير توجه داشت.
منبع : yjc.ir