اگر بخواهيد حدود نيم کيلوگرم در هفته لاغر شويد بايد به طور ميانگين 500 کالري در روز بيلان منفي داشته باشيد.
اصول کاهش وزن و لاغري
کاستن از وزن و بعد دوباره اضافه وزن پيدا کردن (وضعيت يويو يا رولر کوستر) براي بسياري از افراد پديده‌اي آشنا است. اغلب چنين افرادي شمار رژيم‌هاي غذايي، قرص‌ها، مکمل‌ها و وسيله‌هاي ورزشي که به اميد وزن کم کردن به کار برده‌اند، از دستشان در رفته است، اما شما با انجام کارهايي مي‌توانيد جلوي اين پديده را بگيريد و بخت خود را براي کاهش وزن طولاني‌مدت افزايش دهيد.
اما به جاي جستجوي علاجي جادويي براي چاقي، بهتر است بياموزيد که واقعاً چه کار بايد کرد تا وزنتان کم شود و اين کاهش وزن تدوام يابد. رعايت توصيه‌هاي زير به شما در اين راه کمک مي‌کند.
- بدانيد که چطور وزن کم مي‌شود. هيچ راهي به جز سوزاندن کالري‌هاي بيشتر از کالري‌هايي که دريافت مي‌کنيد وجود ندارد. حدود نيم کيلوگرم چربي بدن معادل 3500 کالري است. اگر بخواهيد حدود نيم کيلوگرم در هفته وزن کم کنيد بايد به طور ميانگين 500 کالري در روز بيلان منفي داشته باشيد. اين کار به طور ايده آل با افزايش فعاليت جسمي و مقداري کاستن از غذاي دريافتي‌تان انجام مي‌شود. توجه داشته باشيد که کاهش وزن در ابتدا با سرعت بيشتري صورت مي‌گيرد، و بعد روند کاهش وزن کندتر مي‌شود.
- محاسبه کنيد که چه تعداد کالري در روز براي کارکرد معمول بدني نياز داريد، ميزان کالري مورد نياز روزانه شما بستگي ميزان متابوليسم پايه (BMR) شما دارد. BMR به معناي ميزاني از کالري است که بدن شما در حال استراحت مي‌سوزاند. BMR معادل 60 تا 75 درصد همه کالري‌هاست که در يک روز معين مي‌سوزانيد. بعد از محاسبه BMR و ميزان نياز روانه به کالري، هدفي واقع‌گرايانه از لحاظ کاهش وزن براي خودتان تعيين کنيد. کم کردن وزن در حدي که بيشتر از نيم تا يک کيلوگرم در هفته نباشد واقع‌گرايانه و قابل‌دستيابي است. کاهش وزن سريع‌تر و بيشتر به احتمال زياد درازمدت نخواهد بود و فرد دوباره به وزن اوليه‌اش باز خواهد گشت.
- راهبردتان را تعيين کنيد. بدون توجه به اينکه هدف شما از لحاظ ميزان کاهش وزن چه باشد، بهترين رويکرد افزايش فعاليت جسمي و کاهش کالري دريافتي است. براي مثال اگر مي‌خواهيد بيلان منفي 500 کالري در روز ايجاد کنيد، هدفتان اين باشد که 250 کالري در روز کمتر دريافت کنيد، و 250 کالري ديگر در روز از طريق ورزش بسوزانيد.
- راه‌هايي را بيابيد که کالري دريافتي‌تان را کم کنيد. از جمله وعده‌هاي غذايي کوچک‌تر و به تعداد بيشتر در طول روز بخوريد، خوردن صبحانه را کنار نگذاريد، مراقب مصرف نوشابه‌هاي پرکالري مانند آب‌ميوه شيرين‌شده، نوشابه گازدار، قهوه با خامه باشيد، و مقدار زيادي ميوه، سبزي، غلات کامل، و مواد پروتئيني بدون چربي بخوريد، چربي‌هاي سالم را جايگزين چربي‌هاي ناسالم اشباع‌شده و ترانس کنيد، و رژيمتان را در سراسر روزهاي هفته رعايت کنيد نه اينکه در برخي از روزهاي هفته رژيم سخت‌تري بگيريد.
- در اغلب روزهاي هفته ورزش کنيد تا هم آمادگي بدني به دست آوريد و هم کالري بسوزانيد. هدفتان انجام 150 دقيقه ورزش با شدت متوسط در هفته باشد. افزودن تمرين‌هاي قدرتي ميزان متابوليسم پايه شما را بالا خواهد برد، به‌اين‌ترتيب حتي در حال استراحت کالري بيشتري خواهيد سوزاند. هنگام شروع برنامه ورزشي با پزشکتان از لحاظ وضع سلامتتان براي انجام تمرين‌هاي جسمي مشورت کنيد.
گردآوري : گروه سلامت سيمرغ
منبع : hamshahrionline.ir