چه خبر -
صبحانه در ميان ساير وعده هاي غذايي، از اهميتي فوق العاده در اکثر کشورهاي جهان برخوردار است. در کشور ايران نيز صبحانه سبک و مغذي ايراني شامل چاي، نان، پنير، گردو، کره، مربا، عسل مي باشد. حليم و املت نيز از غذاهاي رايج در سفره هاي ايراني است. حليم خوراکي لذيذ و مخلوطي از بلغور گندم، نخود، گوشت تکه شده، دارچين و شکر است که بصورت گرم و يا سرد صرف مي گردد.
يک صبحانه سالم شامل چه خوراکي هايي است؟
نان: بهترين نوع نان براي صبحانه نان هاي سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌هاي تيره فانتزي است، اين ماده غذايي جزو اصلي صبحانه است که با تأمين کربوهيدرات روزانه تا حدودي انرژي مورد نياز فرد را تأمين خواهد کرد.
شير : يکي از مهم‌ترين نوشيدني‌هاي مهم براي صبحانه شير است که پيشنهاد ميشود نوع کم چرب آن را ميل کنيد.
عسل: اين ماده‌غذايي در گروه قندها جاي ميگيرد و بر مربا ارجحيت دارد، اما نبايد در خوردن آن زياده‌روي کرد.
پنير: يکي از مواد پر پروتئين صبحانه پنير است و از نوع کم‌نمک و کم‌چرب آن توصيه ميشود، شما ميتوانيد پنير را با ماده غذايي ديگري مانند کنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم دار کنيد.
گردو : يکي از اجزاي چرب صبحانه گردو است، خوردن اين مغز که سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 است حتي براي افرادي که کلسترول بالايي دارند نيز مفيد است، پس حداقل 2 عدد گردو در صبحانه بخوريد.
مربا: مربا نوعي قند ساده است و هر قاشق مرباخوري آن يک واحد قند محاسبه ميشود.
کره : يکي ديگر از اجزاي پر کالري صبحانه کره است که اسيدهاي چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند، از آنجا که کره مي‌تواند کلسترول خون را افزايش دهد افرادي که محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده غذايي صرف‌نظر کنند.
خامه: خامه نيز مانند کره، داراي کالري زياد و چربي است و افراد داراي چربي و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.
تخم مرغ : يکي ديگر از مواد پروتئيني صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آبپز، عسلي، نيمرو و املت ميل مي‌کنند. نوع آبپز آن براي کساني که محدوديت دريافت انرژي دارند توصيه ميشود و بهتر است از نوع عسلي آن صرف‌نظر شود، زيرا امکان آلودگي به ميکروب در آن بالاست. نوع نيمرو و املت آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي که کمبود وزن دارند بهتر است.
عدسي : اين منبع پروتئين گياهي يکي از غذاهاي تنظيم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب مي‌آيد که برخي آن را با سيب‌زميني و کره و برخي به تنهايي ميل مي‌کنند، يک کاسه عدسي جايگزيني مناسب براي پنير يا تخم‌مرغ است.
ميوه و سبزي : مصرف ميوه‌هاي تازه مثل سيب و پرتقال به دليل داشتن فيبر و ويتامين c براي صبحانه مناسب هستند، مصرف آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و يا عدسي باعث افزايش جذب آهن موجود در آنها مي شود، گوجه‌فرنگي و چند برش هويج پخته نيز تأمين‌کننده بتاکاروتن و افزايش‌دهنده جذب املاحي مثل آهن هستند.
کره بادام زميني : يکي ديگر از مواد پروتئيني اما چرب صبحانه، کره بادام زميني است که نمي‌توان در خوردن‌اش زياده‌روي کرد.
اين مواد غذايي بهتر است در صبحانه شما وجود نداشته باشند
غلات شيرين تفت داده شده: اگر چه کودکان و بزرگسالان، غلات شيرين تفت داده شده را بسيار دوست دارند اما اين نوع مواد غذايي انتخابي درست براي صبحانه نيست. سازمان غذا و داروي آمريکا (fda) متذکر شده است که رنگ‌هاي موادغذايي مورد استفاده در اين نوع مواد غذايي، در کودکان منجر به بيش فعالي ميشود. غلات شيرين تفت داده شده، همچنين با شيرين کننده‌هاي مصنوعي و طعم دهنده‌هايي که مي‌تواند باعث چاقي شود، بسته‌بندي شده است. اگر شما ترجيح مي‌دهيد که اين نوع غلات را براي صبحانه بخوريد، سعي کنيد که آنها را با فيبر بالا و قند کم امتحان کنيد.
شيريني: موادغذايي از قبيل شيريني دانمارکي، رول دارچين و شيريني‌هاي نان برشته شده از کالري و چربي بالايي برخوردار هستند. علاوه بر اين، زيادي خامه‌هاي روي کيک يا شيريني منجر به چاقي ميشود. همچنين، بسياري از نانوايان از آرد سفيد فرآوري‌شده استفاده مي‌کنند تا کالري‌هاي بيشتري را به آن بيافزايند. اين خوشه‌ها با قندها افزايش مي‌يابد و بدن را با انفجار اوليه انرژي مجهز مي‌کند که به احتمال زياد در چند ساعت ناپديد ميشود.
شير کامل: شير مملو از چربي‌هايي اشباع شده که سطح کلسترول را افزايش مي‌دهد، باعث بروز التهاب و در موارد شديد به انسداد عروق نيز کمک مي‌کند. براي آنهايي که نمي‌توانند خوردن شير را ترک کنند، توصيه ميشود که شير کم‌چرب مصرف کنند. اين نسخه کم‌چرب شيرعاري از چربي است و تنها شامل کلسيم، پتاسيم، ويتامين d و پروتئين است.
پن‌کيک: پنکيکها موادغذايي محبوبي براي صبحانه محسوب مي‌شوند و امروزه با مخلوط‌هاي آماده در فروشگاه‌ها موجود هستند که حتي راحت‌تر درست مي‌شوند. شما فقط اين پودر را با آب مخلوط کنيد و سپس آن را در يک ماهي تابه گرم يا ماهي تابه بريزيد. پنکيکها غني از کربوهيدرات‌ها هستند که بطور حتم معده شما را پر مي‌کند، اما دوباره، نبودن کالري باعث ميشود که شما سريع گرسنه شويد. به علاوه انتخاب چاشني‌هاي روي غذا، مانند شربت افرا، پودر شکر و بيکن به چاقي و ناسالمي منتهي ميشود.
نان شيريني حلقوي: از نشاسته سفيد و نان شيريني حلقوي با طعم‌هايي نظير پياز، سير و دانه خشخاش اجتناب کنيد، چرا که اين نوع شيريني‌ها با آرد گندم تصفيه شده که حاوي هيچ مواد مغذي و فيبر نيستند، درست مي‌شوند. اکثر شيريني‌ها در حال حاضر حاوي مقادير بالايي از قند و سرشار از پنير خامه‌اي و کره که کالري‌هاي بيشتر و چربي‌هاي اشباع‌شده را اضافه مي‌کنند منجر به افزايش قند و سطوح انسولين در بدن مي‌شوند.
فست‌فود: آماده کردن صبحانه و غذا خوردن مي‌تواند وقت‌گير باشد، از اين رو خريد صبحانه از سر راه محل کار يا مدرسه به نظر مي‌رسد بهترين گزينه باشد. بسياري از ما، از جمله کودکانمان، از اين کار لذت مي‌برند، اما هر زماني که در يک اشتراک فست فود توقف مي‌کنيد اقلامي از چربي‌هاي اشباع‌شده، سديم و قندهاي مصنوعي را به ميزان بالا مصرف مي‌کنيد.سديم بيش از حد مي‌تواند باعث يک افزايش ناگهاني در فشار خون شود و آن همچنين ممکن است احتمال سکته مغزي در افراد مبتلا به فشار خون بالا را افزايش دهد.
بهترين غذاهاي صبحانه به شما انرژي لازم براي زنده ماندن در طول روز را مي‌دهد. اين غذاها سوخت‌و‌ساز بدن را افزايش مي‌دهد، افزايش وزن را کنترل مي‌کند و از بيماريها بدن را حفظ مي‌کند. از سوي ديگر، بدترين غذاهاي صبحانه در چربي‌هاي اشباع شده و قندها بشدت زياد هستند که بدن را در معرض خطر بسياري از بيماريها قرار مي‌دهند.
منبع:shafaonline.ir