چه خبر - خوراکي هاي کاهش دهنده کلسترول
در اين مقاله با رويکرد جالبي، مواد غذايي مفيد براي کاهش کلسترول به شما معرفي ميشود. با گنجاندن اين مواد غذايي در برنامه هفتگي‌تان، کلسترول کاهش مي‌يابد.
شنبه: حفظ کلسترول خون در محدوده مناسب، از ابتلا به حمله قلبي جلوگيري کرده و بروز سکته قلبي را کاهش ميدهد
اگر لازم است کلسترول خون خود را پايين بياوريد، مي‌‌توانيد براي رسيدن به اين هدف، روزانه يک گام برداريد. اگر داروي پايين آورنده کلسترول مصرف مي‌‌کنيد، به ياد داشته باشيد که بايد به درستي از برنامه دارويي روزانه خود پيروي نماييد.
دکتر Chauncey Crandal متخصص قلب مرکز پزشکي فلوريدا، مي‌گويد: اگر سعي کنيد چندين عادت خوب و سالم براي حفظ سلامتي قلب فرا بگيريد، مشاهده خواهيد کرد که ميزان کلسترول خون شما تنها در عرض چند هفته کاهش پيدا خواهد کرد.
پايين آوردن کلسترول خون نه تنها خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را کاهش ميدهد، بلکه از ابتلا به حمله قلبي جلوگيري کرده و بروز سکته قلبي را کاهش ميدهد.
يکشنبه: براي صبحانه خود از بلغور جو دو سر استفاده کنيد
هفته خود را با يک غذاي فوق‌العاده عالي کاهش دهنده کلسترول آغاز کنيد. انتخاب بلغور جو دو سر به عنوان صبحانه، راهي ساده براي پايين آوردن سريع کلسترول خون است. اين ماده غذايي سرشار از فيبر است و برنامه‌هاي غذاي بسياري بر افزايش فيبر مصرفي تاکيد دارند، زيرا مصرف فيبر مي‌‌تواند سطوح کلسترول خون را در محدوده مناسب حفظ نمايد.
بلغور جو دو سر در مقايسه با ساير غلات حاوي مقدار بيشتري فيبر محلول است، در واقع مي‌‌توان از بلغور جو دو سر به عنوان شوينده کلسترول بد خون((LDL-Cholesterol نام برد. دريافت روزانه 5 الي 10 گرم فيبر محلول مي‌‌تواند کلسترول تام(Total Cholesterol) و کلسترول بد خون((LDL-Cholesterol را پايين آورد. يک ليوان بلغور جو دو سرحاوي 6 گرم فيبر محلول است. علاوه بر اين مي‌‌توانيد براي طعم دار کردن بلغور جو دو سر، مقداري ميوه يا دارچين به آن اضافه کنيد.
دوشنبه: در ميان وعده از گردو استفاده کنيد
مصرف مغزها يکي از بهترين و آسان ترين راه‌‌ها براي پايين آوردن کلسترول است و تقريبا همه انواع مغزها مي‌‌توانند اين اثر را داشته باشند. نتايج يک تحقيق نشان ميدهد که مصرف متوسط 67 گرم از انواع مختلف مغزها در يک روز مي‌‌تواند کلسترول خون را به ميزان قابل توجهي کاهش دهد، کلسترول تام (Total Cholesterol) را به ميزان 5 درصد و کلسترول بد خون ((LDL-Cholesterol را به ميزان 7 درصد کاهش ميدهد.
به گفته يک متخصص قلب، براي اينکه از حداکثر توانايي مغزها در کاهش کلسترول بهره‌مند شويد، گردو يکي از بهترين انتخاب‌هاست. بادام، پسته و بادام زميني نيز از بهترين انتخاب‌ها براي کاهش سطوح کلسترول هستند. مصرف مقداري گردو به عنوان ميان وعده، روشي عالي برا کاهش کلسترول است، اما بايد مراقب سهم‌‌هاي غذايي هم باشيد، زيرا همانند ساير مغزها، گردو هم کالري زيادي دارد.
سه شنبه: در فاصله زماني که براي ناهار وقت داريد اندکي پياده‌روي نماييد
سطح کلسترول خون تحت تاثير عوامل متعددي قرار مي‌‌گيرد که مصرف موادغذايي و همچنين ورزش و فعاليت بدني دو نوع از اين عوامل هستند.به طور پيش فرض، بدن انسان براي نشستن به مدت طولاني برنامه ريزي نشده است، بنابراين مجبوريم که تحرک داشته باشيم. فعاليت بدني از دو طريق به حفظ کلسترول خون در محدوده مناسب کمک مي‌‌کند.
اولا، فعاليت بدني منجر به کاهش وزن ميشود که براي کاهش سريع کلسترول خون، کمک بزرگي محسوب ميشود و ثانيا، فعاليت بدني سطوح کلسترول HDL خون را که به عنوان کلسترول خوب خون شناخته ميشود، افزايش ميدهد. ورزش کردن با شدت مناسب مي‌‌تواند توليد کلسترول HDLرا افزايش دهد. بنابر توصيه انجمن قلب آمريکا، 40 دقيقه فعاليت هوازي با شدت متوسط تا شديد براي سه يا 4 بار در هفته مي‌‌تواند سطوح کلسترول را بهبود دهد. حتي پياده روي هم به اين امر کمک مي‌‌کند.
چهارشنبه: در وعده ناهار خود از سالاد لوبيا استفاده کنيد
اگر به طور معمول جز آن دسته از افرادي هستيد که براي ناهار خود سالاد تن ماهي سرشار از سس مايونز يا ساندويچ گوشت را انتخاب مي‌‌کنيد، سعي کنيد آن را با سالاد لوبيا جايگزين کنيد و از مزايايي که اين جايگزيني براي قلب شما دارد بهره مند شويد.
انواع لوبياها که به نام‌‌هاي حبوبات و بنشن نيز شناخته مي‌‌شوند، مواد غذايي بسيار مغذي هستند به گونه اي که مي‌‌توانند در برنامه غذايي جايگزين گوشت قرمز و ماهي شوند، در حالي که هم خوشمزه و هم راهي ساده براي کاهش سريع کلسترول هستند. انواع لوبياها به اندازه گوشت قرمز در بدن حالت سيري به وجود مي‌‌آورند، زيرا سرشار از فيبر هستند. در حالي که گوشت قرمز سريعا هضم ميشود، لوبياها زمان بيشتري براي هضم نياز دارند و احساس سيري طولاني مدت تري را ايجاد مي‌‌کنند.
نتايج تحقيقات نشان ميدهد که افرادي که از انواع مختلف لوبياها استفاده مي‌‌کنند، 12 ميلي گرم کلسترول تام و 8 ميلي گرم کلسترول LDL کمتري داشتند.
پنج شنبه: در وعده شام خود از ماهي سالمون استفاده کنيد
با انتخاب ماهي سالمون به جاي انواع استيک‌ها، لطف بزرگي به قلب خود کرده ايد. استفاده از ماهي در برنامه غذايي چندين مزيت دارد. اولا، ماهي اسيدهاي چرب اشباع کمتري دارد و جايگزين کردن آن به جاي گوشت قرمز انتخاب بسيار مناسبي است، زيرا انواع گوشت‌‌هاي قرمز سرشار از اسيدهاي چرب اشباع افزايش دهنده کلسترول LDL خون است.علاوه بر اين، با مصرف ماهي از مزاياي امگا3 نيز بهره مند مي‌‌شويد که سطوح بيشتري گليسيريد خون را کاهش مي‌‌دهند.
جمعه: از ماست بلوبري به عنوان دسر استفاده نماييد
تمام انواع توتها محتوي آنتي اکسيدان هستند، اما انواع خاصي از توتها فيبر بيشتري دارند. يک واحد (حدود يک ليوان) بلوبري محتوي 5 گرم فيبر است. دارا بودن فيبر زياد هم دليل ديگري است که که چرا توتها انتخاب خوبي براي کاهش سريع کلسترول هستند. مي‌‌توانيد توتها را به صورت خشک شده و حتي پخته مصرف کنيد. مي‌‌توانيد انواع توتها را به ماست بدون چربي يا کم چربي اضافه کنيد و از آن به عنوان يک دسر استفاده کنيد.
معصومه حاجي‌زاده، دانشجوي کارشناسي ارشد علوم تغذيه دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي
منبع:salamatnews.com