چاپ

چه خبر - کاهش 4/5 کيلو وزن در عرض 1 هفته

اگر شما مي خواهيد 10 پوند (4.5 کيلوگرم) وزن در يک هفته از دست بدهيد پس از آن شما بايد به دنبال يک طرح موثر باشيد. اين طرح براي مشترياني خوب است که به دنبال از دست دادن سريع وزن قبل از يک رويداد مانند تعطيلات و يا گرفتن يک عکس و آثار شگفتي آن هستند. اگر چه آن براي طولاني مدت ثابت نيست ولي اين مي تواند شروع سفر براي از دست دادن وزن و ايجاد انگيزه در شما براي تغييرات بلند مدت پايدار باشد.

از دست دادن 4.5 کيلو در يک هفته ممکن است

در حالي که قطعاً از دست دادن 4.5 کيلو در يک هفته ممکن است چربي خالص بدن را نريزد. با توجه به کمبود کالري مورد نياز براي سوزاندن هر پوند از چربي، سوزاندن 10 پوند از چربي خالص بدن تنها در يک هفته به سادگي امکان پذير نيست. با اين حال، اين به شما نمي گويند شما نمي توانيد وزن از دست بدهيد و هنوز هم لاغر به نظر برسيد.

در حالي که مقدار زيادي از کاهش وزن قطعاً از چربي بدن است شما همچنين با از دست دادن آب اضافي کاهش وزن خواهيد داشت. اين امر تا حدي به اين دليل است که باعث کاهش سطح انسولين شده و سبب خلاص شدن از کربوهيدرات هاي ذخيره متصل به آب مي شود.

اگر چه بدن شما فقط مي تواند در حدود 300 - 500 گرم کربوهيدرات ذخيره شده به فرم شناخته شده گليکوژن را ذخيره کند گليکوژن ذخيره شده در حدود سه برابر وزن آب را نگه مي دارد.

کاهش سطح انسولين سبب بيرون ريختن سديم از کليه شما شده و منجر به کاهش احتباس آب مي شود. همراه با کاهش وزن چربي و آب بدن شما نيز ممکن است مقداري از وزن را به دليل کاهش ضايعات روده، غذاي هضم نشده و فيبر در دستگاه گوارش از دست بدهيد.

در اينجا يک طرح 7 مرحله اي که شما بايد به منظور از دست دادن 10 پوند در هفته دنبال کنيد آورده مي شود.

کربوهيدرات کمتر و پروتئين بدون چربي بيشتر بخوريد

شما مي توانيد چندين پوند با پيروي از يک رژيم غذايي کم کربوهيدرات براي تنها چند روز از دست بدهند. در واقع، بسياري از تحقيقات نشان داده است يک رژيم غذايي کم کربوهيدرات يک راه بسيار موثر براي کاهش وزن و بهبود سلامت است. کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهيدرات همچنين مي توانيد وزن آب و نفخ را کاهش دهد. علاوه بر اين، مطمئن شويد که خوردن مقدار زيادي از پروتئين مي تواند به کاهش اشتها شما حتي بيشتر کمک کند در حالي که سبب افزايش سوخت و ساز بدن شما مي شود. همچنين در حالي که مصرف خود را از تخم مرغ، گوشت بدون چربي و ماهي را افزايش مي دهيد سعي کنيد تمام کربوهيدرات نشاسته و قند را براي يک هفته حذف و يا به شدت کاهش دهيد و اين را با سبزيجات کم کربوهيدرات جايگزين کنيد. يک رژيم کم کربوهيدرات را بشناسيد.

غذاهاي کامل بخوريد و از غذاهاي فراوري شده اجتناب کنيد

هنگامي که شما در حال تلاش براي از دست دادن سريع وزن هستيد خوردن يک رژيم غذايي ساده بر اساس غذاهاي کامل مي تواند مفيد باشد. اين غذاها موجب سيري مي شود و دريافت کالري کمتر بدون گرسنگي زياد آسان تر مي شود. در طول هفته، شما بايد مطمئن شويد که بيشتر غذاهاي کامل با مواد تشکيل دهنده تک بخوريد. از بسياري از غذاهايي که به شدت پردازش شده اجتناب کنيد. خوردن پروتئين بدون چربي و سبزيجات کم کربوهيدرات بيشتر مي تواند فوق العاده رضايت بخش باشد حتي اگر شما کالري زيادي بدست نياوريد.

مصرف کالري خود را با رعايت اين نکات کاهش دهيد

کاهش مصرف کالري ممکن است مهم ترين عامل براي کاهش وزن باشد. اگر شما کالري کمتر از مقدار مصرفي نخوريد سپس شما چربي بدن را از دست نمي دهيد.

در اينجا چند راهنمايي ساده براي کاهش کالري دريافتي عبارتند از:

شمارش کالري : وزن و مقدار غذاهايي که مي خوريد را در نظر داشته باشيد. استفاده از يک ابزار شمارش کالري براي پيگيري ميزان کالري و مواد مغذي مصرفي مفيد است.

تنها در وعده هاي غذايي بخوريد : همه تنقلات را کاهش و هيچ چيز بعد از شام نخوريد.

چاشني ها را حذف کنيد : کالري متراکم چاشني و سس را حذف کنيد.

با سبزيجات خود را سير کنيد : بشقاب خود را با سبزيجات پر نماييد و کربوهيدرات نشاسته و چربي اضافي را در هفته محدود کنيد.

پروتئين بدون چربي انتخاب کنيد : پروتئين کم چربي مانند مرغ و ماهي را انتخاب کنيد.

کالري زياد نياشاميد : در عوض، آب، نوشيدني هاي صفر کالري، چاي يا قهوه را انتخاب کنيد. شيک پروتئين يا پودرهاي پروتئيني خوب است اگر شما آنها را به عنوان يک وعده غذايي به حساب آوريد.

وزنه بلند کنيد و سعي کنيد با شدت بالا تمرين متناوب داشته باشيد

ورزش يکي از بهترين راه ها براي سوزاندن چربي و بهبود ظاهر شما است. تمرين استقامتي مانند بلند کردن وزنه مي تواند به مقدار مشابه تمرينات هوازي منظم سبب کاهش وزن شود. همچنين به شما در اضافه کردن و يا حفظ حجم عضلاني و قدرت کمک مي کند . تمرينات مقاومتي کامل نيز يک روش عالي براي کاهش ذخيره کربوهيدرات و وزن آب بدن شما است که مي تواند به کاهش شديد وزن منجر شود. بلند کردن وزنه همچنين مي توانيد از سوخت و ساز و سطح هورمون بدن شما که اغلب در رژيم لاغري کاهش مي يابد محافظت مي کند. وزنه برداري، مي تواند به سرعت ذخيره کربوهيدرات عضلاني را کاهش دهد و همچنين سبب افزايش ساير جنبه هاي مهم از دست دادن وزن، مانند سوخت و ساز بدن و هورمونهاي چربي سوز شود.

تمرين با وقفه و شدت بالا (HIIT) يکي ديگر از روش هاي آموزشي بسيار موثر است. تحقيقات نشان مي دهد که 5/10 دقيقه از HIIT مي تواند به مزاياي مشابه يا بيشتر براي سلامت و کاهش وزن پنج برابر ورزش منظم منجر شود. شما مي توانيد با HIIT سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرين و يا به عنوان بخشي از برنامه آموزش عادي خود انجام دهد. انجام اين کار با تلاش 100٪ و يا با شدت بسيار مهم است. بيشتر دوهاي سرعت نبايد بيش از 30 ثانيه طول بکشد.

در خارج از ورزشگاه بدن را فعال نگهداريد

به منظور سوزاندن کالري اضافي و از دست دادن وزن بيشتر، شما همچنين مي توانيد فعاليت هاي روزانه خود را افزايش مي دهد. در واقع، چگونه فعال ماندن شما در طول روز، زماني که شما ورزش نمي کنند نيز نقش بسيار مهمي در کاهش وزن و چاقي دارد. به عنوان مثال، تفاوت بين يک ميز کار و يک کار با دست مي تواند تا 1000 کالري در روز محاسبه شود. اين همانند 90 تا 120 دقيقه ورزش با شدت بالا است.

تغيير در شيوه زندگي ساده مانند پياده روي يا دوچرخه سواري، استفاده از پله، رفتن براي پياده روي در خارج منزل، ايستادن بيشتر و يا حتي تميز کردن خانه مي تواند به شما کمک کند تا مقدار زيادي از کالري را بسوزانيد.

ناشتاي متناوب يکي ديگر از راه هاي ساده براي کاهش وزن سريع است

روزه داري متناوب يکي ديگر از ابزار موثر و اثبات شده براي حذف چربي است. وقتي شما غذا خوردن را در يک محدوده زماني حذف کنيد آن نيروهاي شما را براي جذب کالري کاهش مي دهد. اگر شما در حال ترکيب روزه با ورزش هستيد ممکن است انجام روزه در زمان هاي مختلف تمرين عاقلانه باشد.

از اين نکات براي کاهش احتباس آب استفاده کنيد

چندين روش ديگر مي توانيد به شما کمک کند تا وزن آب بدن را کم کنيد و لاغر و سبک تر به نظر برسيد اين ها شامل:

عصاره قاصدک بخوريد : مکملي به نام عصاره قاصدک مي تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.

قهوه بنوشيد : قهوه يک منبع سالم از کافئين است. مطالعات نشان مي دهد که کافئين مي تواند به شما کمک کند تا چربي بيشتري بسوزانيد و آب اضافي را از دست بدهيد.

عدم تحمل ها را حذف کنيد : از خوردن چيزهايي که براي شما قابل تحمل نيستند مانند گلوتن يا لاکتوز اجتناب کنيد زيرا مي تواند سبب احتباس آب بيش از حد و نفخ شود.

منبع : foodregime.com