چاپ

چه خبر -

استرس، يکي از بزرگترين دلايلي است که تا بحال براي ويزيت دارويي در سراسر ايالات متحده امريکا، شناخته شده است. استرس ميتواند تآثير منفي زيادي بر روي سلامت جسمي و روحي شما داشته باشد. اگرچه که هرکسي بالاخره و در زماني آن را تجربه خواهد کرد؛ اما با توجه به سبک انتخابي شما در زندگي، روشهايي وجود دارند که ميتوانيد با بکار بردن آنها استرس را کاهش دهيد و يک زندگي شادتر، سالم تر و پراحساس تر داشته باشيد.

10 راه براي کاهش استرس:

1.تمرين تمرکز حواس

تمرکز حواس، عبارت است از يک عمل بطور عمد و براي باقي ماندن در لحظه، براي دقت و توجه کامل به يک موضوع. البته بيشتر پزشکان يا مشاوران حرفه اي در روانشناسي، آن را " تمرکز حواس بر پايه اثرات استرس " ، Mindfulness Based Stress Reduction” “ و يا بطور خلاصه (MBSR ) مينامند. تمرکز حواس، مستلزم اين است که فرد در يک زمان معين که خود تعيين ميکند، به يک فکر، حس، صدا و ... تمرکز کرده و از هر آنچه که باعث حواسپرتي او ميشود، دوري کند. اين کار يعني توانايي ثبات توجه و دقت، روي يک موضوع، کار يا فکر با ميل و اراده شخصي، اين کار باعث ميشود تا افکار و يا عواملي که باعث استرس شما ميشوند نيز، اجازه ورود به دامنه توجه شما را نداشته باشند. البته اين مسئله بسيار مهم است که نسبت به چيزي که بر روي آن، تمرکز کرده ايم، پيش داوري نکرده و اجازه بدهيم حداقل در ذهن ما اتفاق بيفتد؛ زيرا برداشت شخصي، خود باعث احساس استرس بيشتري خواهد شد. روش تمرين تمرکز حواس، اغلب در مديتيشن وجود داشته و يکي از بهترين راهها براي باقي ماندن در لحظه حال، بدون نگراني از آينده و فکرکردن به گذشته مي باشد.

2.تخته شکرگزاري

تحقيقات، بارها و بارها ثابت کرده است که ابراز قدرداني و تمرکز بر روي چيزهايي که براي داشتن آنها شکرگزار هستيد، شما را بسيار خوشبين تر و شادتر ساخته و از تعداد ويزيت هاي دکتر براي شما مي کاهد و صد البته بر روي احساس استرس شما نيز تاثير دارد بخصوص در موقعيتهايي که در آنها احساس دشواري کرده و داراي استرس ميشويد.

پس تلاش کنيد در اينگونه موارد، بر روي ابراز قدرداني تمرکز کنيد. يک ايده خوب براي اين قسمت، داشتن يک پوستر کوچک و يا چند تخته ديواري، براي نوشتن و پاک کردن است. به اين صورت که هر روز و حداقل يک چيز، که شما براي داشتن و يا حتي نداشتنش، سپاسگزار هستيد، بر روي اين تخته يا پوستر بنويسيد. در روز بعد ميتوانيد آن را پاک کرده و چيز جديدي بنويسيد. به مرور زمان، اين کار تآثير مثبتي روي سلامت جسمي و ذهني شما خواهد داشت.

3.داخل شدن در طبيعت با تمرينات ورزشي روزانه

ورزش کردن، يک راه خارق العاده براي پايين آوردن سطح استرس شماست؛ اما شما ميتوانيد اين گام را با رفتن به جنگل، پارک و يا حتي کوهستان برداشته و وارد اين مرحله شويد. فرقي نميکند که شما چه انتخابي داشته باشيد؛ راه رفتن آرام و يا دوچرخه سواري در کوهستان؛ در هر صورت گذراندن زماني هرچند کوتاه در طبيعت، بعنوان راهي براي از بين بردن استرس، معرفي شده است.

در آخر و بعنوان پاداش اضافه، بايد يادآوري کنيم که مطالعات نشان داده است که 20 درصد بهبودي در خاطرات و دامنه توجه، در کساني که بطور مرتب و منظم، ساعاتي را در طبيعت سپري ميکنند، وجود دارد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ويتامين N را براي سلامت عاطفي و جسمي تان مصرف کنيد!

4.روز خود را با مراقبه ( مديتيشن ) آغاز کنيد

مراقبه، يکي از برترين راهها براي داشتن يک احساس بهتر براي شماست. مطالعات نشان داده است که آغاز کردن هر روز با يک جلسه 10-15 دقيقه اي مديتيشن، براي حفظ آرامش و رسيدگي بهتر به هر موقعيت استرس زايي که رخ ميدهد، به شما کمک ميکند. بهترين قسمت مراقبه اين است که هر کسي ميتواند تفکر کردن را ياد گرفته و در هرجا و بدون هيچگونه تدارکات خاصي، اغلب آن را بکار گيرد. اگرچه که برخي از افرادي که در هنگام مراقبه، داراي برنامه خاصي بوده و يا بطور مثال يک عود ميسوزانند و يا حتي در هنگام مراقبه، بخور ميدهند، نتايج بهتري ميگيرند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : همه آنچه در مورد مراقبه و مديتيشن بايد بدانيد

5.در هر روز، زماني را از وسايل الکترونيکي خود ( موبايل ، تبلت ، کامپيوتر و ...) دوري کنيد

ما زير سيل تکنولوژي قرار داريم و در واقع بوسيله آن غرق شده ايم. اين، ميتواند هم خوب باشد و هم بد؛ براي مثال، پزشکي و فن آوري زيست محيطي، کارهاي خارق العاده اي در جهان انجام داده اند که باعث ميشود تا ما نسبت به گذشتگان، احساس بهتري داشته باشيم. اما اين نيز مهم است که بدانيم گذراندن تمام وقت و متصل به تکنولوژي، ميتواند بسيار استرس زا باشد؛ چرا که اين احساس بهتر نسبت به خود، چنانچه از حد بگذرد، خود باعث شروع استرس خواهد شد.

پس در هر روز و حداقل به مدت 15 دقيقه، همه وسايل الکترونيکي خود را خاموش کرده و يا حتي بهتر از آن، به يک اتاق تاريک و سرد رفته و در آنجا کمي دراز بکشيد. اين استراحت، به مغز شما و احساساتتان، اجازه يک شارژ دوباره را داده و به نوبه خود ميتواند به شما کمک کند تا کمتر احساس استرس داشته باشيد.

6.زماني را به مطالعه اختصاص دهيد

نتايج يک پروژه تحقيقاتي درباره کاهش استرس، که اخيرا در دانشگاه ساسکس انجام شده، نشان داده است که " خواندن براي لذت بردن " ، به يقين يکي از بهترين راهها براي آرامش، بعد از استرس مي باشد. در حقيقت، خواندن، براي حداقل 6 دقيقه، سطح استرس شما را به زير 68 درصد خواهد برد. براي بدست آوردن بهترين نتيجه، شما بايد بطور کامل ساکت بنشينيد و يک کتاب بخوانيد. مطالعات ديگري در اين زمينه نشان داده است که، خواندن کتاب داستان، در اين زمينه داراي اثرات بهتري نسبت به کتابهاي غير داستاني است. بخصوص سبکي را که دوست داريد و هميشه از آن لذت بخصوصي برده و آن را مي پسنديد، براي اينگونه مواقع انتخاب کنيد. به عبارت ديگر ، شما احتياجي نداريد تا از شر کتابهايي که به اصطلاح " لذت گناهان شما " هستند، خلاص شويد؛ چرا که آنها در اين موارد احتمالا بهترين چيز براي شما هستند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تغييراتي که کتاب خواندن در بدن ما ايجاد مي کند!!

7.برقراري تعادل بين تغذيه مناسب و سلامت روان خوب

حفظ يک رژيم غذايي سالم که تمام نيازهاي تغذيه اي روزانه شما را برآورده ميکند، ميتواند حفاظت از استرس شما را نيز تآمين سازد. چنانچه شما يک تغذيه سالم و تمرينات ورزشي مرتبي داشته باشيد، وقتي با يک موقعيت با استرس بالا رودررو ميشويد، بدن شما براي رسيدگي بهتر و مقابله با آن، مجهزتر خواهد بود. همچنين اين نيز مهم است تا بدانيد که تمايل طبيعي بدن شما براي خوردن غذاهاي شيرين و لذتبخش، بخصوص در زمانهاي استرس زا، برخي چيزها را به عنوان تسکين موقت به شما پيشنهاد خواهد داد . همچنين اين نيز مهم است تا بدانيد که تمايل طبيعي بدن شما براي خوردن غذاهاي شيرين و لذتبخش ، بخصوص در زمانهاي استرس زا، برخي چيزها را به عنوان تسکين موقت به شما پيشنهاد خواهد داد. اما تلاش کنيد تا در اينگونه موارد در مصرف اينگونه غذاهاي شيرين، زياده روي نکنيد.

8.براي کاهش استرس، احساسات خود را در يک دفترچه بنويسيد

يادداشتهاي روزانه، يک راه معمولي براي شرح دادن احساسات و نيز مدرکي براي فعاليتهاي روزانه شماست.

اما آيا مي دانستيد که عمل فيزيکي " نوشتن احساسات خود در يک دفترچه "، ميتواند احتمال ابتلا به افسردگي و اضطراب را در شما کاهش دهد؟

اگر شما با نوشتن جزء به جزء احساساتتان در يک دفترچه روزانه راحت نيستيد، ميتوانيد از آخرين روش براي اينکار استفاده نمائيد؛ اين روش به نام مجلات گلوله اي يا Bullet Journals بکار گرفته و ناميده شده است. اين روش به شما اجازه ميدهد تا چشمانتان را به روي روز، هفته يا ماه خود بصورت يکجا ببنديد. در اين روش شما ميتوانيد کوتاهتر بنويسيد. در واقع " روش گلوله اي " ورودي هاي هر اتفاقي را که در زندگي شما مي افتد، خواهد بست.

فايده نوشتن گلوله اي: وقتي جزئيات ماجرا را نيز بنويسيد، هر زمان که آن را ميخوانيد، با بخاطر آوردن جزئيات، دوباره به آن فکر کرده و دچار استرس ناشي از بياد آوردن، خواهيد شد؛ اما هنگامي که کوتاهتر مينويسيد، بعدها، تنها به ياد مي آوريد چه رخ داده و دلايل بوجود آمدن آن را فراموش خواهيد کرد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 6 فايده اي که نوشتن خاطرات روزانه برايمان دارد

9.ليستي از جملات تآکيدي مثبت و قاطع درست کنيد

برطبق نظر دکتر کاتلين هال، هر احساس و يا فکري که شما داريد، يک عکس العمل شيميايي در بدن شما بوجود خواهد آورد که بر سلامتي جسمي و احساسي شما اثر ميگذارد . بنابراين ، نوشتن و خواندن عبارات تآکيدي مثبت، در واقع ميتوانند احساس شما را نسبت به آن اتفاق استرس زا تغيير دهند، که البته اين نيزخود به تغيير احساس شما منجر خواهد شد. دفعه بعدي که در يک موقعيت پراسترس قرار گرفتيد، زماني را به خواندن بعضي از عبارات تآکيدي مثبت که نوشته و يا از منابع ديگري جمع آوري نموده ايد، اختصاص دهيد . يک نمونه از عبارات مثبت تآکيدي اين است که با خود بگوئيد : " من انسان خوبي هستم و به اندازه کافي حمايت ميشوم " . تکرار اين عبارت، هر زمان که احساس افسردگي ميکنيد، يا ارتباط شما با فاميل و دوستانتان قطع شده، ميتواند به ترميم احساساتتان و بالا بردن سطح زندگيتان کمک کند.

10.از عواملي که بيش از حد استرس زا هستند دوري کنيد

همه ما در زندگي و بصورت روزانه بايد با اتفاقاتي روبرو شويم که بطور يقين استرس زا هستند؛ و البته نميتوانيم از همه آنها دوري کنيم. اما دليلي نيز وجود ندارد که بخواهيم استرس اضافه را نيز به اين بار موجود بيفزاييم. بنابراين ، تشخيص استرس هاي غير ضروري و برطرف کردن و از بين بردن آنها در زندگي، به شما اجازه خواهد داد تا احساس شادي و روشني بيشتري داشته باشيد. هرگاه در هنگام خواندن بخشي از يک مقاله خبري، خود را مضطرب يافتيد، از آن بخش چشم پوشي کرده و بخش ديگري را به عنوان هدف جديدتان مطالعه نمائيد . بطور مثال اخباري را که درباره رويدادهاي استرس زا نوشته و يا خوانده ميشود، در نظر نگرفته و بخش جديدي را مطالعه کنيد که با آن بخش کاملا متفاوت باشد.

دوستان عزيز: اين 10 تکنيک ميتواند يک شروع بزرگ براي ارتقاء زندگي و کاهش استرس شما باشد. به علاوه کارهاي کوچکتري نيز وجود دارد که باعث ميشود زندگي شما با استرس کمتري مواجه شده و يا بهره بيشتري از اوقات خود داشته باشيد . بطور مثال ميتوانيد مدل خانه خود را به صورت جديدي بچينيد و يا تماشاي تلويزيون را به حداقل برسانيد و بالاخره فعاليت جديدي را شروع کنيد .

ترجمه: سيما آزاد فلاح/کارشناس روانشناسي

منبع: سيمرغ