چاپ

چه خبر - روش هاي کاهش وزن با تردميل

خبر خوب اينکه دويدن روي تردميل مي تواند از يک تمرين خسته کننده به يک جلسه چربي سوزي سريع تبديل شود. دفعه بعد که به نيت کاهش وزن روي تردميل رفتيد، از اين استراتژي ها استفاده کنيد.

براي کاهش وزن با تردميل در تمرينتان تنوع ايجاد کنيد

نقش ورزش در کاهش وزن ممکن است ساده بنظر برسد. جانت هميلتون، فيزيولوژيست ورزشي در Running Strong در آتلانتا مي گويد براي کاهش وزن، شما بايد کالري بيشتري بسوزانيد. شما مي توانيد اين کار را با بالا بردن شدت يا مدت زمان تمرين تان انجام دهيد. مشکل اين است که اگر شما خيلي نزديک به حداکثر ضربان قلبتان تمرين کنيد، ممکن است به سرعت خسته و فرسوده شويد. اما اگر آرام و يکنواخت بدويد، براي ديدن نتايج بايد زمان طولاني تمرين کنيد.

هميلتون مي گويد بهترين کار، ايجاد تنوع در تمرين است. در بعضي روزها، دوي معمول 20 تا 30 دقيقه اي تان را کمي تندتر انجام دهيد. در بقيه روزها، براي حدود يک ساعت يا بيشتر آهسته تر و طولاني تر بدويد.

براي کاهش وزن با تردميل، سرعتتان را کم و زياد کنيد

اينتروال ها يا انجام دوهاي سرعت کوتاه و انفجاري در طول يک تمرين يکي از آسان ترين راهها براي کاهش زمان تمرين و سايز دور کمر شما هستند. در واقع، يک مطالعه در Medicine & Science in Sports & Exercise دريافت افرادي که بمدت 2 دقيقه با سرعت زياد دويدند (سپس سرعتشان را بمدت 3 دقيقه کم کردند) در روز بعد از تمرين شان، نسبت به آنهايي که يک سرعت آهسته و يکنواخت داشتند، کالري بيشتري سوزاندند. حتي بهتر اينکه آنها 4 درصد از چربي بدنشان را در هفته هاي آتي از دست دادند. گروهي که تمرينات کم شدت يکنواخت انجام داده بودند، اصلا چربي بدن از دست ندادند.

هميلتون مي گويد با اينتروال ( اينتروال در واقع صورتي از ورزشي هوازي است که به صورت متناوب انجام مي شود ) به نسبت 1:1 يا 1:2 شروع کنيد. اين بدان معناست که سرعت تان را براي 30 تا 60 ثانيه افزايش دهيد، سپس آن را براي همان مدت زمان يا دو برابر آن، کاهش دهيد. سرعتي را انتخاب کنيد که بتوانيد آن را حداقل بين 2 و 5 دقيقه حفظ کنيد. شما بايد احساس قدرت کنيد، نه خستگي. شما مي توانيد با شدتهاي بالاتر تمرين کنيد اما ميزان سختي تمرين تان، به تجربه شما بستگي دارد.

در شيب هوشمندانه تمرين کنيد

ساده بنظر مي رسد شيب تان را افزايش دهيد تا کالري سوزانده شده تان افزايش يابد. متاسفانه دويدن يا راه رفتن روي يک شيب تند مي تواند براي بدن تان دشوار باشد. هميلتون مي گويد «اکثر افراد بطور غريزي آن را مي دانند اما هنگاميکه ما روي تردميل مي رويم، آن عقل سليم را از دست ميدهيم، شيب را زياد مي کنيم و بخاطر زندگي عزيزمان، دوام مي آوريم.»

هميلتون مي گويد بجاي تنظيم کردن شيب و فراموش کردن آن، وانمود کنيد که در فضاي باز هستيد.ياد بگيريد که از يک تپه با همان تقلا بالا برويد که در يک جاده مسطح راه مي رويد. اين ممکن است به معناي کمي کاستن از سرعت تان باشد اما فرصتي براي ساخت قدرت در باسن و پاهاي شما و کمي سخت تر کار کردن روي آنهاست.

همچنين مي توانيد اينتروال هاي شيب را امتحان کنيد. براي 1 تا 2 دقيقه، شيب را بين 2 تا 4 درصد افزايش دهيد، اجازه دهيد سرعتتان 0٫1 يا 0٫2 کاهش يابد، سپس براي همان مقدار زمان، شيب تان را به صفر برگردانيد و تکرار کنيد. هنگاميکه توانستيد ميزان تلاشتان را براي بالا رفتن از سراشيبي، مساوي با جاده معمولي کنيد، روي حفظ سرعت کار کنيد.

براي کاهش وزن با تردميل برخي روزها مدت زمان تمرين تان را افزايش دهيد

همه ما آن روزهاي معجزه آسا را که در آنها 8 کيلومتر برايمان مانند 3 کيلومتر بنظر مي رسد، تجربه کرده ايم. هميلتون مي گويد: انجام دادن يک تمرين طولاني تر، حدود 50 درصد کالري بيشتري خواهد سوزاند. 45 دقيقه دويدن بجاي يک دوي 30 دقيقه اي، مدت زمان و کالري سوزانده شده شما را حدود 50 درصد افزايش مي دهد. در حاليکه اين، تکنيک خوبي براي هر روز نيست (چون به خستگي و فلات تمريني منجر مي شود) اما تغيير دادن روال تان با برخي دوهاي طولاني تر، يک راه عالي براي افزايش کالري سوزانده شده بدون تلاش زياد است.

تمرينات ديگر را کنار نگذاريد

پژوهشي که در مجله فيزيولوژي کاربردي منتشر شده، نشان مي دهد که بهترين راه براي کاهش وزن، اين نيست که يک روال ثابت را بارها و بارها انجام دهيد.پيدا کردن ترکيب کاملي از تمرين مقاومتي، اينتروال، استقامتي و کششي به شما کمک خواهد کرد که سريع تر به اهدافتان دست يابيد.

منبع : fitnessmagazin.ir