چه خبر - چگونه راحت بخوابيم؟
احتمالاً خيلي از شما مي‌دانيد که دراز کشيدن روي تخت با ذهني آشفته و بدني دردناک چه حس بدي است. يک نگراني يا فکر مي‌تواند ساعت‌ها بيدار نگهتان دارد. يا خيلي اوقات سر و صداي اتاق‌هاي بغلي يا همسايه بالاسري ممکن است حتي با وجود خستگي زياد اجازه ندهد بخوابيد. اين وضع خوابيدن روز بعدتان را هم درگير مي‌کند و نمي‌گذارد روزي پرانرژي و مفيد داشته باشيد.
مطمئناً همه ما در نقطه‌اي از زندگي دچار مشکل بي‌خوابي مي‌شويم. استرس‌هاي زندگي و ضرب‌العجل‌هاي کاري استراحت همه آدم‌ها را به نوعي تحت‌تاثير قرار مي‌دهد. ولي براي افراد فوق‌العاده حساس که تقريباً 20٪ از جمعيت را در بر مي‌گيرند، يک شب خواب خوب بيشتر به يک رويا شبيه است تا بخشي از زندگي روزمره. داشتن سيستم عصبي حساس‌تر موجب بي‌خوابي مي‌شود. خواب نيازمند اين است که ما به حالت استراحت عميق برويم که دستيابي به آن براي اين افراد چندان ساده نيست. با اينکه خوابيدن براي اين افراد چندان آسان نيست ولي مي‌توانند با ايجاد يک محيط مناسب به آن کمک کنند. براي اينکه بتوانيد ذهنتان را آرام کنيد و خوابي راحت‌تر داشته باشيد، از اين نکات استفاده کنيد.
يک تا دو ساعت قبل از خواب، خودتان را در حالت استراحت قرار دهيد
در ساعت‌هاي پاياني روز، تا جايي که مي‌توانيد تحريکات جسمي را کم کنيد. نور را کم کنيد و همه چيز را کند و آرام کنيد. کاري که برايتان ريلکس‌کننده است مثل کتاب خواندن، انجام يوگا، حمام داغ يا حرف زدن درمورد روزي که پشت سر گذاشته‌ايد با خانواده را امتحان کنيد. اگر يکسري کارهاي خاص برايتان غيرقابل‌اجتناب است، سعي کنيد آنها را به طريقي آرام و ريلکس‌کننده انجام دهيد.
از ظهر به بعد کافئين استفاده نکنيد
کافئين مي‌تواند 12-8 ساعت بعد از مصرف در بدنتان بماند. تاثير کافئين در افراد مختلف متفاوت است ولي به طور کل، اگر براي خوابيدن مشکل داريد، سعي کنيد آن را به مدت يک ماه از برنامه‌غذايي‌تان حذف کنيد و ببينيد وضعيت خوابتان بهتر مي‌شود يا خير. همچنين مي‌توانيد منابع ضعيف‌تر کافئين مثل چاي يا شکلات را امتحان کنيد. سعي کنيد به جاي قهوه چاي گياهي و دم‌نوش استفاده کنيد.
شب‌ها غذاهاي خواب‌آور بخوريد
غذاهاي حاوي مواد مغذي خواب‌آور مثل تريپتوفان، ملاتونين و منيزيم بخوريد. براي شام مي‌توانيد ترکيبي از پروتئين‌هاي باکيفيت بالا و کربوهيدرات‌هاي پيچيده مصرف کنيد. يک بشقاب کينوآ به همراه سبزيجات تفت‌داده‌شده و سينه مرغ انتخابي خوب است. براي دسر يک کاسه گيلاس و ماست ميل کنيد.
ساعت 10:30 چراغ‌ها را خاموش کنيد
سعي کنيد هر شب سر يک ساعت معين براي خواب آماده شويد. بدن ما براي خوابيدن ساعت 10 شب و بيدار شدن ساعت 6 صبح ساخته شده است. بهترين کيفيت خواب بين ساعت 10 شب و 2 صبح خواهد بود.
تنفس از طريق حفره چپ بيني را تمرين کنيد
حفره راست بيني‌تان را با انگشت شست بگيريد و يک نفس طولاني و آرام از بيني چپتان بکشيد. اين نوع تنفس تاثيري آرامش‌بخش بر ذهن و بدن دارد. در يوگاي کونداليني گفته مي‌شود که 26 تنفس طولاني و آرام به همين طريق بدن را به حالت ريلکسي مي‌برد.
رويکردتان را تغيير دهيد
باور شما درمورد خواب چيست؟ افکار ترسناک در بدن ايجاد تنش مي‌کند و بدني که تنش دارد، توانايي به خواب رفتن ندارد. ترس از اينکه نتوانيد بخوابيد هم ممکن است باعث بيدار نگه داشتنتان شود.
با نور و صدا بازي کنيد
هماهنگ کردن ريتم‌هاي دروني با ريتم‌هاي طبيعت به داشتن خوابي بهتر و عميق‌تر کمک مي‌کند. سعي کنيد در طول روز خودتان را در معرض نور خورشيد قرار دهيد و شب‌ها چند ساعت قبل از خواب نور خانه را کم کنيد. حتماً در اتاقي کاملاً تاريک بخوابيد يا از چشم‌بند استفاده کنيد. اگر احساس مي‌کنيد با وجود يک صداي پس‌زمينه بهتر مي‌خوابيد، موقع خواب از پنکه يا چيزي مشابه که صدايي يکنواخت دارد استفاده کنيد. گوش‌گير هم براي آنهايي که به صدا حساس هستند بسيار مفيد است.
حمام ريلکسي را امتحان کنيد
نصف فنجان نمک مخصوص دريايي و چند قطره روغن خاص مثل لوندر (اسطوخودوس) را در وان آب گرم بريزيد. 20 دقيقه داخل آن دراز بکشيد. منيزيم موجود در اين نمک از طريق پوست جذب بدنتان مي‌شود و حس ريلکسي را در شما تقويت مي‌کند. آب و نمک انرژي روزتان را پاک مي‌کند.
طب‌فشاري و ساير تکنيک‌هاي ريلکسيشن را امتحان کنيد
قبل از خواب روي تشک طب فشاري دراز بکشيد. همچنين مي‌توانيد تمرينات عضلات پيشرونده و يوگاي نيدرا را امتحان کنيد که با کمک ذهنتان هر قسمت از بدنتان را ريلکس مي‌کنيد. طب‌سوزني هم مي‌تواند يکي ديگر از انتخاب‌هايتان باشد.
در طول روز وقفه‌هاي استراحت داشته باشيد
سعي کنيد حداقل يک وقفه 15 دقيقه‌اي براي استراحت در طول روز داشته باشيد تا بدنتان را در تعادل قرار دهيد و در پايان روز بدنتان بيش از اندازه خسته نباشد.
منبع :
http://www.CheKhabar.ir/News/44704/با وجود استرس و فکر و خيال چگونه راحت بخوابيم؟