چاپ

چه خبر -

اگر يک زن و شوهر، يک سال پس از مقاربت، بدون استفاده از روش‌هاي جلوگيري، صاحب فرزند نشوند به احتمال زياد از ناباروري رنج مي‌برند که اين موضوع مي‌تواند در مرد يا زن يا هر دو تشخيص داده شود.

اين مشکل در خانم‌ها مي‌تواند دلايل متفاوتي داشته باشد. بر اساس تحقيقات انجام شده، از جمله دلايل ناباروري، استرس بالا، تخمک‌گذاري نامنظم و نشانگان تخمدان پلي‌کيستيک است. در حقيقت، استرس زياد باعث ايجاد اختلال در عادت ماهانه مي‌شود و توانايي باروري را در خانم‌ها به شکل چشمگيري کاهش مي‌دهد. اختلال در تخمک‌گذاري يکي ديگر از دلايل عمده در ناباروري زنان است. به طور کلي، 39درصد از علل ناباروري مربوط به اين مساله است و بدون عمل تخمک‌گذاري، لقاح انجام نمي‌شود. خانم‌هايي که عادت ماهانه‌هاي نامنظمي دارند و عمل تخمک‌گذاري به‌ ندرت در آنها انجام مي‌گيرد، دچار اختلال در تخمک‌گذاري هستند. مطالعات نشان داده‌اند کاهش وزن باعث تخمک‌گذاري طبيعي و برقراري دوره‌هاي عادت ماهانه و افزايش توانايي باروري مي‌شود.

اين ورزش ها مي‌توانند توان و احتمال باروري را افزايش دهنداز ورزش‌هاي تعادلي غافل نشويد

اصولا تحرک کافي و ورزش، نقش موثري در تمام مراحل مربوط به بارداري، تغييرات خاص سن بلوغ و عوارض مربوط به دوران سالمندي دارد. زناني که تحرک کافي دارند، زماني که اقدام به باردار شدن مي‌کنند، با مشکلات کمتري روبرو مي‌شوند و به علت داشتن وزن مناسب از عوارضي مانند پرفشاري دوران بارداري، اختلالات گوارشي و نيز چاقي بيش از حد مصون مي‌مانند.

تحرک و ورزش نقش ويژه‌اي در بارداري، زايمان، پيشگيري از پوکي استخوان و عوارض يائسگي در سنين سالمندي دارد. يکي از عمده‌ترين دلايل نازايي در زنان، خصوصا در افراد چاق مربوط به عارضه تخمدان پلي‌کيستيک (نوعي عارضه متابوليک) است که مي‌توان با انجام حرکات ورزشي تعادلي البته زير نظر پزشک اين عارضه را بهبود بخشيد و از پيشرفت آن جلوگيري کرد.

ورزش‌هاي تعادلي مانند يوگا و مديتيشن انتخاب‌هاي مناسبي هستند که استرس در خانم‌ها را تا اندازه زيادي کاهش مي‌دهند و توانايي باروري‌شان را بالا مي‌برند. تحقيقات نشان داده اين ورزش‌ها از مهم‌ترين راه‌هاي درمان تکميلي نشانگان تخمدان پلي‌کيستيک هستند. در حقيقت، کاهش وزن در بهبود نشانه‌هاي تخمدان پلي‌کيستيک، تخمک‌گذاري مناسب و افزايش قدرت باروري نقش موثري دارد.

نکات مهم در انجام ورزش هاي تعادلي

در تمامي تمرين‌ها عمل دم و بازدمتان را به شکل ذيل انجام دهيد:

• عمل دم از راه بيني

• عمل بازدم از راه دهان

به علاوه، سعي کنيد تمرين‌ها را در هفته، حداقل 3 مرتبه انجام دهيد. البته با تکرار و آسان‌تر شدن تمرين‌ها مي‌توانيد مدت زمان و تعداد دفعات آن را بيشتر کنيد.

تمرين اول

مشابه تصوير بنشينيد و کف پاها را به يکديگر بچسبانيد. 1 تا 2 دقيقه اين وضعيت را حفظ کنيد. 15 ثانيه استراحت و 2 مرتبه ديگر آن را تکرار کنيد.

تمرين دوم

در وضعيت درازکش به پشت قرار بگيريد و با خم کردن زانوها کف پا را روي زمين قرار دهيد. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببريد) و باسن، لگن و کمر را از زمين جدا و اين وضعيت را حفظ کنيد. تمرين را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانيه انجام دهيد. استراحت بين هر مرتبه تمرين بايد 15 تا 30 ثانيه باشد.

تمرين سوم

روي زمين بنشينيد و پاهايتان را دراز کنيد. با هر دم دست‌هايتان را به حالت کشيده، بالاي سرتان بگيريد. با هر بازدم دست‌هايتان را رو به جلو ببريد و مچ پاهايتان را بگيريد. هر چه جلوتر برويد و بتوانيد مچ پاهايتان را بگيريد و بدنتان بيشتر کشش پيدا کند، بهتر است. تمرين را 2 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانيه انجام دهيد. استراحت بين هر مرتبه تمرين بايد 15 تا 30 ثانيه باشد.

تمرين چهارم

مانند تصوير بنشينيد. پاي چپ‌تان را صاف کنيد و آرام با دستانتان کف پايتان را بگيريد. تمرين را 2 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانيه انجام دهيد. استراحت بين هر مرتبه تمرين بايد 15 تا 30 ثانيه باشد.

تمرين پنجم

20 سانتيمتر از ديوار فاصله بگيريد و مشابه تصوير پاها را بالا بياوريد و روي ديوار بگذاريد. دست‌هايتان را نيز در طرفين قرار دهيد. (اگر در عضلات پشت پا کشش نرمي را احساس نمي‌کنيد، فاصله‌تان را از ديوار کمتر کنيد.) 1 دقيقه در اين وضعيت بمانيد. 15 ثانيه استراحت و يک بار ديگر، آن را تکرار کنيد.

تمرين ششم

به پشت بخوابيد و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنيد. دست‌هايتان را کنار بدنتان قرار دهيد و بگذاريد بدنتان استراحت کند. براي هر چند دقيقه که مي‌خواهيد در اين وضعيت قرار بگيريد و ريتم دم و بازدمتان را هماهنگ کنيد.

حميد مهدوي‌ محتشم، کارشناس ارشد آسيب‌شناسي ورزشي و حرکات اصلاحي

منبع:salamat.ir