چاپ

چه خبر - چگونه از چربي هاي ران خلاص شويم

ورزش و تغذيه سالم اولين کاري است که بايد براي خلاص شدن از چربي ران انجام داد، البته اين را هم در نظر بگيريد که غذاهاي سالم و ورزش، به تنهايي براي آب کردن ران ها کافي نيستند، بلکه بايد چربي کل بدن را کم کنيد و با ورزش و رژيم هاي سالم نه تنها ران بلکه تمام بدن را فرم بدهيد و همه اين ها بستگي به اراده شما براي کم کردن چربي هاي بدن و رانتان دارد. در اين مقاله به چند توصيه براي تغذيه سالم و چند توصيه براي ورزش، به منظور کم کردن چربي هاي ران مي پردازيم.

تغذيه براي کم کردن چربي

غذاهاي رژيمي بخوريد:

براي کم کردن وزن بايد کالري مورد نياز بدنتان را از غذاهاي کم کالري و مغذي فراهم کنيد. غذاهاي با پروتئين بالا مانند گوشت و همچنين ميوه ها و سبزيجات و کربوهيدرات هاي پيچيده مثل نان، غلات کامل، غلات و برنج قهوه اي مصرف کنيد و البته به ميزان کالري آنها نيز توجه داشته باشيد و سبدي از ترکيب آنها با رعايت کالري روزانه مورد نياز بدنتان تهيه کنيد. تا جايي که مي توانيد غذاهاي فرآوري شده مصرف نکنيد. مثل غذاهاي يخ زده و غذاهاي آماده. غذاهاي تازه مصرف کنيد و از غذاهاي بسته بندي شده و کنسروجات دوري کنيد.

در طول روز وعده هاي غذايي کوچک داشته باشيد:

روزانه 4 الي 5 وعده غذايي کم حجم، بهتر از 3 وعده غذاي زياد است، چون متابوليسم بدن را بهبود مي بخشد و اشتها را کم مي کند، بدين ترتيب کمتر به سوي پرخوري ترغيب مي شويد.

چربي هاي اشباع شده راکم کنيد:

چربي هاي اشباع شده، بيشتر از چربي هاي اشباع نشده، براي بدن مضر هستند و معمولا در منابع حيواني يافت مي شوند، مثل لبنيات و گوشت. در ضمن خيلي از دسرهايي که مي خوريم سرشار از چربي هاي اشباع شده هستند پس در مصرف چربي هاي اشباع شده دقت کنيد.

روغن پالم و نارگيل ميزان قابل توجهي چربي اشباع شده دارند. روغن ماهي عليرغم دارا بودن omega3 منبع چربي اشباع شده است. پس حتما وقتي از فروشگاه ها خريد مي کنيد مواد تشکيل دهنده مواد غذايي را بخوانيد، اگر چربي هاي اشباع شده آن ها زياد بود مقدار مصرفتان را پايين بياوريد.

لازم به ذکر است که چربي هاي اشباع شده را نبايد کاملااز برنامه غذايي خود حذف کنيد فقط مصرف آن را پايين بياوريد. چون بعضي از اين روغن ها مثل روغن ماهي و روغن آجيل براي بدن مفيد هستند.

گوشت قرمز را کنار گذاشته و پروتئين بدون چربي مصرف کنيد:

همه ما مي دانيم که پروتئين هاي بدون چربي، کالري و چربي اشباع شده کمتري دارند. مرغ و ماهي و گوشت سفيد را جايگزين گوشت گاو و گوسفند کنيد. بخصوص ماهي، نسبت به گوشت هاي قرمز چربي اشباع شده کمتري دارد و براي سلامتي نيز مفيدتر است. تا جايي که مي توانيد ماهي تازه مصرف کنيد.

در ضمن حبوباتي مثل نخود، عدس و لوبيا چيتي حاوي مقدار زيادي پروتئين کم چرب هستند. اينها باعث مي شوند براي مدت طولاني احساس سيري داشته باشيد و کمتر غذا بخوريد.

لبنيات کم چرب مصرف کنيد:

چربي هاي کم چرب، به کم کردن وزن کمک مي کنند. خيلي مهم است که در برنامه رژيم خود، لبنيات کم چرب هم مصرف کنيد. به خصوص خانم هايي که مشکل پوکي استخوان دارند. بهتر است به جاي لبنيات بدون چربي لبنيات کم چرب مصرف کنيد چون لبنيات بدون چربي سرشار از شکر هستند.

در رژيم خود پنير محلي، شير و ماست مصرف کنيد. اينها در بين لبنيات نسبت به کره، پنيرهاي چرب و فرآوري شده و خامه، چربي کمتري دارند.

همه خانم ها و آقايان بايد از سن 9 سالگي به بعد روزانه 3 فنجان شير بخورند. بچه هاي بين 2 تا 3 ساله، بايد روزانه 2 فنجان شير مصرف کنند و بچه هاي 4 الي 8 ساله روزانه 2٫5 فنجان.

غذاهاي ضد رژيمي مصرف نکنيد:

غذاهايي که کالري آن ها صفر است و مغذي نيستند را از رژيم خودتان حذف کنيد. از نوشيدني هايي مثل نوشابه و غذاهايي مثل سيب زميني سرخ شده و شيريني هاي صبحانه حذر کنيد.

ورزش براي کم کردن چربي

هيچوقت براي لاغر کردن موضعي تلاش نکنيد:

اين امکان پذير نيست که تنها چربي هاي ران را کم کنيد. براي اين کار بايد چربي تمام بدن را کم کنيد.

ورزش هاي هوازي انجام دهيد:

ورزش هاي هوازي تاثير شگفت انگيزي در سوزاندن چربي دارند. براي اينکه چربي تمام بدن را بسوزانيد زمان بيشتري را صرف ورزش هاي هوازي کنيد. اين ورزش ها در سوزاندن چربي هاي ران بسيار موثر هستند چون بيشتر حرکات اين ورزش روي پايين تنه انجام مي شود.

از ورزش هاي رايج هوازي، دويدن، پياده روي سريع، پرش و بالا رفتن از پله مي باشد.

به مدت 5 روز در هفته هر روز نيم ساعت اين ورزش ها را انجام دهيد.

قبل از انجام اين ورزش ها با پزشک خود صحبت کنيد تا بدانيد که شدت آن ها بايد کم باشد يا زياد.

تمرين هاي هوازي اينتروال يا متناوب انجام دهيد:

به عنوان مثال مي توانيد پياده روي و آهسته دويدن را به صورت تناوبي هر کدام 5 دقيقه انجام دهيد. اين حرکات را به مدت 30 الي 60 دقيقه ادامه دهيد. يا حرکات آهسته دويدن و تند دويدن را به صورت تناوبي انجام دهيد. اين حرکات باعث مي شوند چربي بيشتري بسوزانيد.

اسکوات مماس با ديوار:

اين ورزش براي لاغر کردن ران ها بسيار مناسب است. براي انجام اين ورزش بايد پشتتان را به ديوار بچسبانيد، زانوها رابه اندازه 45 درجه خم کنيد، به مدت 30 ثانيه در همين حالت بمانيد، سپس بلند شويد و استراحت کنيد. اين ورزش را در چهار مرتبه ده تايي انجام دهيد.

حرکت قورباغه اي دور اتاق بزنيد:

اين تمرين حرکتي است هوازي و قدرتي. اين ترکيب باعث مي شود کالري بيشتري بسوزانيد و بيشتر روي ران ها تاثير مي گذارد.

بايستيد و پاها را کمي باز روي زمين قرار دهيد حالا نشسته و مانند شکل بالا دست ها را همانند قورباغه روي زمين قرار دهيد (به حالت اسکوات بنشينيد). سر را بالا بگيريد ( البته نبايد به سر و گردنتان فشار زيادي وارد بيايد) وسينه را سپر کنيد، حالا زانوها و بازو هايتان، با يد مطابق شکل بالا تقريبا در يک خط قرار گرفته باشند.

با فشار بر روي پاها و کمي کمک گرفتن از دست ها مانند قورباغه به بالا بپريد ( به صورت خودکار دستها در اين پريدن به جلو و دو طرف سرتان حرکت کرده و در پريدن به شما کمک خواهند کرد) و مثل قورباغه به روي زمين فرود بياييد و دوباره بپريد تا يک دور کامل در اتاق چرخيده باشيد. (معمولا 10 پرش براي يک دور کامل کافي است) اين حرکت را به مدت 1 دقيقه تکرار کنيد.

حرکت فشار بالش بين زانوها:

اين حرکت را بدون هيچ تجهيزات ورزشي مي توانيد انجام دهيد. تنها يک بالش و يک عدد صندلي لازم داريد. روي صندلي بنشينيد، زانوها بايد 90 درجه خم شده باشند. بالش را بين زانوها و ران قرار دهيد. زماني که بالش را فشار مي دهيد نفس را بيرون بدهيد. به مدت 1 دقيقه اين حرکت را انجام دهيد.

ورزش ماهيچه هاي پهلو:

اين ورزش روي ماهيچه هاي ران موثر است. ماهيچه هاي پا را قوي کرده و چربي هاي ران را مي سوزاند.

به پهلو بخوابيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. يکي از پاها را روي ديگري قرار دهيد. يکي از بازوها را زير سرتان قرار دهيد و دست ديگر را روي ران قرار دهيد. شانه ها و پهلوها بايد به صورت عمود روي زمين قرار بگيرند. و سر به موازات ستون فقرات باشد.

ماهيچه هاي شکم را سفت کنيد، هر دو پا بايد صاف باشند، پاي زيرين را به جلو بياوريد به طوري که پاي بالايي روي زمين قرار بگيرد. پاي زيري را از زمين فاصله بدهيد. نفس را بيرون بدهيد و خيلي آرام پاي زيري را از زمين بلند کنيد به طوري که بالاتر از پاي رويي قرار بگيرد. پا يتان را تا زماني که پهلوها يتان کشيده شوند و عضلات مورب دچار کشش شوند بالا نگه داريد. وقتي پاها را روي زمين قرار مي دهيد نفس بکشيد و هوا را به داخل ريه بدهيد. سپس به سمت ديگر بدنتان بچرخيد و همين حرکات را روي پاي ديگر انجام دهيد. اين حرکت را در 3 مرحله 10 تايي انجام دهيد.

منبع: bedunim.ir