چاپ

چه خبر - براي کاهش اشتها چه بايد کرد؟

آيا از آن دست آدم‌هايي هستيد که پس از تمام شدن يک وعده غذايي به وعده غذايي بعدي خود فکر مي‌کنند؟ هربار که غذا خوردن‌تان تمام مي‌شود به فکر اين هستيد که براي وعده بعد چه چيزي براي خوردن داريد و چه چيزي بايد بپزيد؟ خيلي‌ها بين وعده صبحانه تا ناهار احساس گرسنگي مي‌کنند و به پرخوري روي مي‌آورند. همين قضيه باعث مي‌شود که دچار اضافه‌وزن شوند و بعد به‌دنبال کم کردن وزن خود باشند.

در‌حالي که بهتر است قبل از هر چيز روي خورد و خوراک خود تمرکز کنيد و بدانيد چقدر غذا خورده‌ايد و چقدر تمايل داريد که غذا بخوريد. غذا خوردن هم از آن دست کارهايي است که بايد با برنامه‌ريزي آن را در کنترل خود درآوريد، بنابراين بهتر است از يک رژيم تخصصي براي کنترل اشتهاي‌تان استفاده کنيد. در اين مطلب به شما مي‌گوييم که با کنترل بدن و مغزتان خود را گول بزنيد که به غذاي بيشتري نياز نداشته باشيد.

1. با سيب دوست باشيد

سيب يک ميوه ترد، آبدار و کم‌کالري است که نمي‌توان آن را ناديده گرفت. تحقيقات نشان مي‎‌‌دهد خوردن يک سيب قبل از صرف غذا، مقدار کالري‌هاي دريافتي از آن وعده غذايي را کاهش مي‌دهد. اين مسئله در‌مورد ميوه‌هاي ديگر هم صدق مي‌کند. يک سوپ کم‌کالري و پر‌سبزي يا يک سالاد کم‌کالري هم به شما کمک مي‌کند کالري کمتري دريافت کنيد. جولينا هور متخصص تغذيه گياهي و نويسنده کتاب راهنماي رژيم غذايي گياهي معتقد است که انتخاب مواد غذايي سالم به شما کمک خواهد کرد. در حقيقت وقتي يک سيب يا يک ظرف سالاد قبل از غذا مصرف مي‌کنيد، معده خود را با يک غذاي کم‌کالري پر مي‌کنيد که جاي غذاهاي پرکالري را مي‌گيرد و مي‌توانيد تا مدتي سير بمانيد.

2. آجيل بخوريد اما زياده روي نکنيد

ترکيب کامل فيبر، پروتئين و چربي موجود در انواع آجيل به شما احساس سيري و رضايت مي‌بخشد و کمک مي‌کند که در وعده‌هاي غذايي خود کالري کمتري مصرف کنيد. شما مي‌توانيد هر روز يک مشت آجيل بخوريد. بادام فوق‌العاده است، اما اگر عاشق کاشو يا بادام‌زميني هستيد، مي‌توانيد اين آجيل‌ها را جايگزين کنيد.

3. از خوراکي‌هاي تُرد استفاده کنيد

چوب شور و چيپس در اين پيشنهاد حساب نيستند، چون آنقدر کالري دارند که به‌عنوان يک وعده غذايي محسوب شوند. پيشنهاد ما اين است که سبزيجات ترد بجويد تا پيغام سيري به مغزتان برسد. جويدن سبزيجات ترد مانند هويج و کلم کمي طول مي‌کشد. به‌علاوه، اين سبزيجات آب زيادي دارند و يک خوراکي کم‌کالري محسوب مي‌شوند. وقتي در حال جويدن غذا هستيم، به مغزمان زمان مي‌دهيم که با ارسال سيگنال‌هايي به بدن نشان دهد که مواد غذايي در راهند. وقتي اين فرآيند آغاز مي‌شود، سريع‌تر احساس سيري خواهيم کرد. خوردن غذاهايي که به جويدن بيشتري نياز دارند، احساس سيري را تضمين خواهند کرد.

4- مايعات بدون کالري بخوريد

گاهي اوقات، تنها زماني احساس تشنگي مي‌کنيم که واقعا به آب نياز داشته باشيم. تشنگي مي‌تواند باعث احساس گرسنگي شود، درحالي‌که شايد تنها به کمي مايعات نياز داريد. وقتي تشنه نباشيد به احتمال زياد ديرتر احساس گرسنگي خواهيد کرد. سعي کنيد به اندازه نيمي از وزن خود در مقياس پوند( هر پوند برابر 453 گرم است) آب بنوشيد و مثلا اگر 150پوند وزن داريد، 75پوند در روز آب بنوشيد. وقتي آب مي‌نوشيم، حجم معده افزايش مي‌يابد. اين افزايش حجم، قابل‌ملاحظه بوده و باعث مي‌شود که کمتر غذا بخوريم. شما مي‌توانيد آب مورد نياز خود را با چيزهايي مثل ليمو بنوشيد تا طعم و مزه بهتري بدهد.

آب بهترين سم‌زدا براي بدن است. اگر ورزش مي‌کنيد يا در مناطق گرم و خشک زندگي مي‌کنيد، آب بيشتري بنوشيد. چاي سبز، سياه، سفيد و دمنوش‌هاي گياهي نيز گزينه‌هاي مناسبي هستند، چون شما را از انواع بيماري‌ها مصون نگه مي‌دارند و کالري زيادي ندارند. آيا تا به حال شنيده‌ايد که ورزشکاران به اندازه 10پوند در هفته وزن کم مي‌کنند؟. کلي چوي، نويسنده کتاب شکم تخت در 7روز با چاي معتقد است که افراد لاغراندام سر نوشيدن چاي قسم مي‌خورند!

5. بشقاب‌هاي بزرگ را کنار بگذاريد

وقتي صحبت از سالم غذا خوردن و ماندن در مسير کاهش وزن به ميان مي‌آيد، نحوه چيدمان مواد غذايي پيش چشم‌هاي شما اهميت ويژه‌اي مي‌يابد. معمولا مقدار مواد غذايي مصرفي به اندازه بشقاب بستگي دارد. وقتي بشقاب بزرگ انتخاب مي‌کنيد، براي پرکردن آن شوق بيشتري داريد و غذاي بيشتري بايد در ظرف بريزيد. بنابراين، يک بشقاب کوچک‌تر به‌طور طبيعي باعث خواهد شد که غذاي کمتري بخوريد.

به اين ترتيب، وقتي بشقاب خالي شد مي‌توانيم تصميم بگيريم که آيا گرسنه هستيم يا نه و اگر هستيم، دوباره چقدر غذا بکشيم. مي‌توانيد ذره‌ذره و در بشقاب‌هاي کوچک غذا بخوريد تا همه چيز تحت کنترل‌تان باشد. اگر به اين فکر هستيد که بشقاب سالادتان را کوچک‌تر کنيد، بهتر است بقيه چيزها را هم در‌نظر بگيريد. هميشه از ظروف کوچک‌تر استفاده کنيد و نوشابه‌هاي بدون کالري خود را در ليوان‌هاي کوچک‌تر بنوشيد. اين کار باعث مي‌شود احساس کنيد که بيش از نيازتان غذا و نوشيدني مصرف کرده‌ايد.

6. روي فيبر تمرکز کنيد

فيبر به‌واسطه آبي که دارد، حجم زيادي از معده را اشغال مي‌کند، از اين رو، با ارسال سيگنال‌هايي به مغز به شما احساس سيري مي‌بخشد، بنابراين مي‌توانيد با مصرف مواد غذايي سرشار از فيبر، کالري کمتري مصرف کنيد و سير بمانيد. تمام انواع سبزيجات، ميوه‌ها، حبوبات، غلات، آجيل، دانه‌ها، گياهان و ادويه‌جات، سرشار از فيبر سيرکننده هستند. اما مراقب فيبرهاي مضر باشيد! برخي خوراکي‌هاي حاوي فيبر مانع از کاهش وزن مي‌شوند.

7. پياده‌روي هم لازم است؟

بهتر است کمي به مانيتور کامپيوتر و چشمان‌تان استراحت دهيد و قدم بزنيد. همه مي‌دانند که هواي تازه تاثير قابل‌توجهي بر ذهن انسان دارد. بهتر است پياده‌روي سريع يا نرمش کنيد. اين کار به جريان يافتن خون در عضلات کمک کرده و احساس گرسنگي را هم برطرف مي‌کند. به‌علاوه با پياده‌روي مي‌توانيد کالري بيشتري بسوزانيد و به لاغري و تناسب‌اندام خود کمک کنيد.

8. با سالاد کاهو شروع کنيد

شروع کردن وعده غذايي با يک اشتها‌آور سبک، باعث کاهش احساس گرسنگي مي‌شود، مگر اينکه بخواهيد با نان شروع کنيد که اغلب شما را گرسنه نگه مي‌دارد. اغلب اوقات وقتي پشت ميز غذا مي‌نشينيم، بزرگ‌ترين و بهترين انتخاب ممکن را سفارش مي‌دهيم. اما توصيه مي‌شود قبل از سفارش غذاي اصلي يک بشقاب سالاد سبزيجات بخوريد تا سطح قند خون بدن‌تان متعادل شود. وقتي سطح قند خون به تعادل برسد، ديگر پرخوري نخواهيد کرد. سعي کنيد از مواد غذايي فاقد ارزش غذايي که شما را گرسنه نگه مي‌دارند، پرهيز کنيد.

9. تست گرسنگي را انجام دهيد

متخصصان تغذيه بر اين باورند اگر براي خوردن سيب يا کرفس اشتها نداريد، اصلا گرسنه نيستيد. گرسنگي حقيقي باعث مي‌شود که تهيه گزينه‌هاي خوب امکان‌پذير جلوه کند. بنابراين، قبل از شروع غذا اين تست گرسنگي را به کمک سيب انجام دهيد. با اين کار، مي‌توانيد احساس گرسنگي واقعي خود را شناسايي کنيد و غذا بخوريد.

10. از حواس ديگرتان هم استفاده کنيد

احساس سيري به حواس شما بستگي ندارد، بلکه از آنچه مي‌بينيد هم تاثير مي‌پذيرد. نشانه‌هاي بصري با اشتهاي شما مرتبط هستند، به‌همين دليل ديويد زينچنکو، خالق کتاب اين را بخور و آن را نخور! توصيه مي‌کند پس از هر وعده غذايي يک شمع را روي ميز خاموش کنيد. اين کار باعث مي‌شود مغزتان به زمان شروع و پايان هر وعده غذايي عادت کند.

11. اگر شک داريد، به قانون SSFV فکر کنيد

SSFV مخفف سوپ، سالاد، ميوه و سبزيجات است. طبق اين قانون، قبل از شروع هر وعده غذايي يا در پايان آن بهتر است يکي از اين خوراکي‌ها را بخوريد، اگر فکر مي‌کنيد هنوز هم جا داريد. آب موجود در اين مواد غذايي کمک مي‌کند که سير شويد. غذاهاي تهيه‌ شده از اين مواد، در صدر غذاهايي قرار دارند که نقش سم‌زدايي دارند، بنابراين تا حدامکان سعي کنيد در زندگي روزمره خود از اين قانون پيروي کنيد!

12.اول از همه مواد پروتئيني بخوريد

برخي مطالعات نشان مي‌دهند که انرژي دريافتي از پروتئين‌ها سير‌کننده‌تر از پروتئين‌هاي دريافتي از کربوهيدرات يا چربي است. سعي کنيد مرغ و ماهي خود را قبل از دست زدن به کربوهيدرات‌هاي موجود در بشقاب بخوريد! يک غذاي گياهي تهيه کنيد که سرشار از پروتئين باشد.

منبع:bartarinha.ir